Están incluidos en las dietas más recomendadas, como la mediterránea, la MIND y la DASH. Es que los frutos secos son aliados indiscutidos de una alimentación balanceada: ricos en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Además son ideales como snack, ya que son fáciles de transportar, y no solo nos hacen sentir satisfechos, sino que además nos nutren.
Ahora bien, en el imaginario colectivo, figuran en plural: “frutos secos”. De hecho, en las dietéticas suelen venderse en forma de “mix”, que combinan nueces, almendras, castañas y maní. Tampoco podemos olvidar al tan de moda pistacho, que suele venderse aparte (y hoy en día, a precios más elevados que de costumbre).
Pero: ¿es indistinto comer uno u otro? ¿Es justo llamarlos a todos “frutos secos” de manera genérica? ¿Qué aporta cada uno? ¿Cuál es el mejor para la salud?
Nueces y almendras, arriba en el ranking
“Las nueces son el mejor fruto seco. En un puñado tenes todo el Omega 3 vegetal que necesitás por día”, dictamina Laura Romano, nutricionista directora de Senda, centro de salud y bienestar.
Hace unos años, un estudio de la Universidad de Harvard halló beneficios asociados a la longevidad y a menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, y otro -referido a su variedad de nueces de pecán-, las vincula con la baja del colesterol.
En el segundo puesto, ubica a las almendras. “Tienen Omega 9, que son grasas monoinsaturadas como las que tienen la palta y el aceite de oliva, son muy buenas para la salud cardiovascular”.
La mala fama del maní ¿está justificada?
Respecto al maní, que no siempre tiene buena fama, indica: “estrictamente hablando es una legumbre, tiene una composición muy similar. Y no hay que demonizarlo, tiene grasas Omega 6, de esas que consumimos en exceso, pero también tiene muchas grasas monoinsaturadas”, señala.
Y aclara que eso ocurre “siempre y cuando no estemos hablando del maní salado y frito”.
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Su condición de legumbre se debe a que crece en una vaina, pero se lo clasifica como un fruto seco debido a que su concentración de grasas es mayor a la de las leguminosas secas y contiene una menor proporción de proteínas e hidratos de carbono.
Un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition halló una asociación entre el consumo de maní y efectos positivos en la función cognitiva y la respuesta al estrés en personas jóvenes y sanas.
Castañas de caju y pasas de uva
Las castañas de cajú, fruto seco estrella dentro de los mix, no tendría los beneficios del resto de los frutos secos. Y dado el porcentaje de almidón que tienen, Romano los emparenta más a una papa o una batata, hortalizas ubicadas en el grupo de los carbohidratos, con alto valor calórico.
“Las castañas tienen entre un 20 a un 25% de almidón, y solo 2 o 3 gramos de grasas, no sé por que los consideramos frutos secos, cuando el resto tienen arriba del 50%, y un 10% de fibra”, compara.
El pistacho, de moda estos días, se ubicaría en el segundo puesto, luego de las nueces. Foto Shutterstock.Muchos de los mix de frutos secos contienen pasas de uva. “No son frutos secos, son frutos desecados y tienen carbohidratos”, aclara Romano.
Uno de los principales errores a la hora de consumir frutos secos, es no moderar la cantidad. Y debemos tener en cuenta que son alimentos muy calóricos. La medida justa es un puñado, refuerza Romano, para cerrar. “Tratá de que tenga bastante nuez y hacete un puñadito chico bien apretado y que no se escape ninguna”, concluye.
¿Y el pistacho, tan en boga estos días?
“Es especialmente rico en vitamina B6, un nutriente clave para el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo de proteínas e hidratos de carbono y grasas. También es fuente de potasio y tiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, conocidos por su rol en la protección de la salud ocular. Además, es fuente de grasas monoinsaturadas como la palta, el aceite de oliva y el maní, que son beneficiosas para la salud cardiovascular”, resume.
Las castañas, nutricionalmente más parecidas a la papa que al resto de los frutos secos. Foto Shutterstock.Como el maní, se recomienda consumir su versión sin sal.
¿Qué lugar ocuparía en el ranking? “Lo podría segundo -dice Romano-, porque las nueces tienen Omega 3, más difícil de incorporar con la alimentación”, responde.
¿Deben remojarse los frutos secos?
“Algunas personas recomiendan remojar los frutos secos antes de consumirlos para, supuestamente, eliminar antinutrientes como el ácido fítico. Este compuesto, presente naturalmente en semillas, legumbres y frutos secos, puede unirse a minerales como el hierro o el zinc y disminuir su absorción”, detalla Romano.
“Sin embargo -contrapone-, en el contexto de una alimentación variada y suficiente, esto no representa un problema nutricional. De hecho, el ácido fítico también tiene efectos beneficiosos: actúa como antioxidante, ayuda a regular el azúcar en sangre y podría tener un rol protector frente a enfermedades crónicas.”
¿Entonces? “El remojo puede reducir parcialmente el contenido de ácido fítico y liberar algunos minerales, especialmente si se combina con fermentación o un medio ácido, pero no es indispensable. En resumen, podés remojarlos si te resultan más agradables o si los tolerás mejor así, pero no es necesario hacerlo para obtener sus beneficios: los frutos secos son saludables tanto remojados como secos”, cierra.
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