Existe un hecho indiscutible: estamos consumiendo más sodio del que deberíamos, aproximadamente 12 gramos por día, mientras se recomienda no más de cinco (para que te des una idea: equivale a una cucharadita de café).
Seguro tu médico te indicó que limites su consumo, sobre todo si vivís con hipertensión. Y te preguntarás: ¿es realmente la sal un gran enemigo? Veamos.
Mitos de la sal: cuatro aclaraciones
Primera aclaración: aunque se suelen usar indistintamente, “sal” y “sodio” no son lo mismo. La sal es un compuesto de estructura cristalina que abunda en la naturaleza y está compuesto por dos minerales: sodio y cloro. En la sal, solo el 40 % es sodio; el resto, cloro.
Segunda aclaración: la culpa no es solo del salero. Si pensás que con sacarlo de la mesa o no agregarle sal a las comidas estás evitando el consumo de sodio, lamento decirte que eso solo representa una parte de la ingesta. La mayor cantidad viene “oculta” en panificados, galletitas, embutidos, quesos, sopas y caldos, aderezos y conservas.
De hecho, hoy la novedad interesante es que las regulaciones están dirigidas a los productores de alimentos y restaurantes, pidiéndoles que limiten el contenido de sodio en sus productos, ya que la dieta estándar consiste en alimentos procesados y de alto contenido calórico, que incluyen comida rápida y productos cargados de ingredientes que aumentan la palatabilidad.
Tercera aclaración: en la mayoría de los casos, la ingesta elevada de sodio es solo un aspecto de un panorama más amplio: un estilo de vida no saludable.
Cuarta aclaración: la sal no es mala en sí misma. Al contrario, es un mineral esencial e imprescindible en la industria alimentaria, porque es un potenciador natural del sabor. En algunas cocinas y recetas, la sal es, de hecho, la base principal de ese sabor, incluso en preparaciones dulces, ácidas o picantes.
Pero su aporte no se limita únicamente a darle gusto a las cosas. Además, previene el crecimiento microbiano en embutidos y actúa como conservante natural de muchos productos (en los enlatados, por ejemplo).
Y su función en el organismo es fundamental, ya que contribuye a transmitir los impulsos nerviosos entre las células y regula la presión arterial.
Un importante estudio analizó a 28.000 pacientes con enfermedades cardíacas consideradas de alto riesgo. Los investigadores descubrieron que consumir entre 4 y 6 gramos de sodio representaba el escenario de menor riesgo.
Por lo tanto, una ingesta de sodio superior a la recomendada —o muy baja— puede aumentar el riesgo de enfermar.
Más allá de todas estas aclaraciones, cuando hablamos de sodio en la dieta solemos pensar en su efecto sobre la presión arterial. Pero ¿sabías que no todos los que consumen una gran cantidad de sal desarrollan hipertensión?
Parte de la explicación es que la presión arterial alta puede ser causada por distintos factores (en algunos casos puede ser hormonal, por ejemplo). La otra parte es que el efecto del sodio sobre la presión arterial es diferente para cada individuo, debido a su sensibilidad a la sal.
¿Qué es la sensibilidad a la sal?
Es una medida de la manera en que la presión arterial responde al consumo de sal. Podemos ser sensibles o resistentes a la sal. Aquellos que son sensibles son más propensos a desarrollar presión arterial alta.
Hay muchas maneras de medir si una persona es sensible o resistente a la sal. Uno de los métodos consiste en comer una dieta baja en sodio (aproximadamente 230 mg de sodio o 600 mg de sal de mesa por día) durante cuatro días, seguida de cuatro días de una dieta alta en sodio (alrededor de 4,6 g de sodio o 12 g de sal de mesa por día). Si la presión arterial se incrementa al menos un 5 % al final del período, la persona es sensible a la sal. De lo contrario, es resistente.
¿Por qué importa la sensibilidad a la sal?
Porque las personas más sensibles tienen un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y menor tasa de supervivencia si continúan llevando un estilo de vida poco saludable o mantienen una dieta alta en sodio. Por eso deberían prestar más atención al sodio de la dieta.
Y no te engañes: la sal marina, aunque se promociona como más saludable, contiene cantidades comparables de sodio a la de la sal de mesa. Y encima no está fortificada con yodo, que es bueno para la tiroides.
Consejos para disminuir su consumo
Si necesitás o querés bajar la ingesta de sodio, te aconsejo que leas las etiquetas nutricionales de los productos que comprás, pero, fundamentalmente, intentá cocinar más y agregá poca (o nada) sal a la comida, si es posible, al final de la cocción. Importante: limitá el consumo de salsas envasadas o productos instantáneos.
Aprendé a dar sabor con hierbas aromáticas o con especias, comprá fresco, enjuagá el contenido antes de consumir enlatados (atún, verduras, legumbres), incluí en las picadas alimentos sin sal, como frutos secos, zanahoria o tomates cherry.
Creeme: si te acostumbrás a consumir menos sal, el “gusto” por lo salado va a ir disminuyendo con el tiempo.
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