Actualmente la información sobre nutrición y salud es mucha más amplia que la que había hace apenas unos años atrás. Es por esto que no sorprende saber que los porotos, y las legumbres en general, son un superalimento que aportan innumerables beneficios en una alimentación saludable. ¿Cómo incorporarlos para ver una transformación en tu cuerpo?
Los porotos, al igual que las lentejas, garbanzos, arvejas y más, integran uno de los grupos de nutrientes indispensables dentro de lo que se denomina una alimentación completa. Sin embargo, según el Manual de aplicación de las Guías Alimentarias para la Población argentina (GAPA), en las últimas dos décadas aumentó el consumo de galletitas y amasados de pastelería y el de legumbres disminuyó a la mitad.
Esto es malo porque la ingesta de productos procesados y ultraprocesados ricos en grasas, azúcares, sodio y calorías contribuyen a la obesidad y otras enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes. En tanto, la incorporación de legumbres se asocia, por el contrario, con beneficios y efectos protectores contra estas enfermedades.
En lo que respecta a los porotos o frijoles comunes (por ejemplo los comunes, colorados, negros, etc.), contribuyen a luchar contra la acumulación de lípidos en el cuerpo, controlar la presión arterial, bajar el riesgo y mortalidad por enfermedades cardiovasculares, diabetes y ayudan al control glucémico, entre otras.
Por todo esto, los porotos y legumbres deben ser incluidos en cualquier dieta. ¿Existe alguna manera de consumir estos “frijoles” de manera más saludable? Un informe de la revista Vogue indica que, al ser una buena fuente de carbohidratos y un elemento clave de varios platos en Latinoamérica, es común que surjan dudas al respecto y busca contestar esto y cómo incorporarlos.
Los porotos son altos en fibra y una buena fuente de proteína vegetal, por lo que cuenta con varias ventajas a la hora de incorporarlos. Contienen vitaminas B, ácido fólico, hierro, magnesio, calcio, potasio y zinc, entre otras. La clave para aprovechar todos esos nutrientes está en su preparación: son sanos al hervirlos, pero el problema es cuando se consumen regularmente fritos.
Mariana Sánchez Díaz, licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana con un Máster en nutrición deportiva, indica en esa nota de Vogue que los porotos se preparen en casa para evitar que contengan demasiados aditivos en las latas.
En un artículo de Clarín del año 2021, Natalia Bertolotti, docente de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad ISALUD, aseguró que los porotos “son fuente importantísima de fibra, proteínas, vitaminas y minerales muy valiosos y necesarios para una alimentación equilibrada y completa”. Y sumó: “Contribuyen a aportar saciedad, color, textura y variedad a las preparaciones”.
Apeló a animarse a la variedad de legumbres. “En el caso de las lentejas, por ejemplo, existen las turcas, que no sólo le aportan un vistosísimo y llamativo color a los platos, sino que también, por su estructura, no requieren remojo, ni cocciones muy prolongadas. Tardan lo mismo que un arroz, así que no hay excusas para incorporarlas por falta de tiempo”.
En relación a los porotos, existen en variados colores y formas: aduki, alubia, manteca, mung, entre otros tantos. Y también pueden elaborarse y consumirse de las formas más variadas: en ensaladas, en hamburguesas, en escabeches e incluso en las clásicas preparaciones de guisos y cazuelas.
La mayoría de las personas los tienen asociados a unas pocas preparaciones, para cierta época del año, como por ejemplo el guiso de lentejas o porotos en invierno. Pero además se les suma el prejuicio de que dan mucho trabajo o llevan mucho tiempo. Nada más alejado de la realidad: son un producto versátil , súper completo, valioso y económico.
Para reducir posibilidades de inconveniencias digestivas en algunas personas, se sugiere realizar un remojo previo a la cocción (si hace calor, en heladera para evitar fermentación indeseada). Lo cierto es que, con una adecuada planificación, se pueden solucionar los inconvenientes de tiempo y practicidad e incorporar nuevas ideas de menú que las incluyan durante todo el año.