¿Qué mejor momento para empezar a concentrarte en tus mayores preocupaciones que a las 11 de la noche, cuando intentas conciliar el sueño? Tan pronto como tu cabeza toca la almohada, tal vez empieces a pensar en una discusión no resuelta con tu pareja o sigas repitiendo esa cosa incómoda que le dijiste a tu jefe. O tal vez esté ansioso por el futuro, obsesionado con el horario de mañana o atormentado por el temor existencial.
No importa los detalles, reflexionar sobre las experiencias negativas puede mantenerte completamente despierto. Rebecca Robbins, doctorainvestigador del sueño y profesor asistente de medicina en Escuela Médica de Harvard, se dice a sí mismo. Esto se debe a que “centrarse en cosas que son estresantes puede aumentar su cortisol [the stress hormone] o presión arterial”, dice el Dr. Robbins. Básicamente, cuando tienes pensamientos ansiosos, incluso si estás a salvo y acurrucado en la cama, tu cuerpo puede entrar en modo de alerta máxima, lo que hace imposible relajarte, como informó SELF anteriormente.
Sin embargo, eso no significa que estés destinado a pasar una noche dando vueltas y vueltas. A continuación, la Dra. Robbins comparte sus tres estrategias principales para calmar la mente cuando empiezas a pensar demasiado a la hora de dormir.
Si estás preocupado por cosas que tienes que hacer al día siguiente, escríbelas.
Quizás no puedas dejar de pensar en terminar ese proyecto, responder esos correos electrónicos, y preparándome para una presentación al final del día mañana. O de repente te das cuenta de que te olvidaste de lavar la ropa y hacer la compra, por lo que ahora estás tratando de descubrir cómo puedes incluir esas tareas adicionales en tu agitado horario matutino.
“A veces nuestras listas de tareas pendientes pueden mantenernos despiertos”, dice el Dr. Robbins. Cuando las tareas inminentes le pesan en la mente, sugiere ponerlas por escrito para sacárselas de la cabeza. Esto puede parecer contradictorio (¿Escribir mis preocupaciones no me hará concentrarme más en ellas?), pero un estudio publicado en 2017 sugiere que anotar las cosas que necesitas hacer puede disminuir la ansiedad y ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
No hay mucha investigación sobre por qué exactamente esto funciona, pero el Dr. Robbins tiene un par de teorías. Por un lado, tomarse unos minutos (tiempo que habría dedicado a reflexionar de todos modos) para organizar sus pensamientos dispersos en un cuaderno (o en la aplicación de notas de su teléfono) podría ayudarlo a darse cuenta de que su agenda no es tan desalentadora como parecía. Además, enumerar las tareas de mañana puede indicarle a su mente que deje de preocuparse ahora que existe un plan concreto, agrega. (El estudio anterior encontró que cuanto más larga era la lista, más rápido se quedaban dormidos los participantes, así que trate de ser específico).
Cuenta tus bendiciones en lugar de las ovejas.
Escribir (o incluso simplemente anotar mentalmente) aquello por lo que estás agradecido, como tu salud, tus seres queridos o incluso cosas pequeñas, como lograr un PR en tu carrera matutina de tres millas o recibir un elogio sobre tu cabello por parte de alguien al azar. persona en Starbucks—también puede detener el pensamiento excesivo a la hora de acostarse, dice el Dr. Robbins. Por el momento, este ejercicio puede interrumpir tus pensamientos estresantes con otros más calmantes, que pueden cambiar tu concentración y ayudarte a relajarte, explica. Y también se ha demostrado que practicar la gratitud con regularidad disminuir la rumiación y la preocupación y aumentar calidad de sueño.
Fuente Traducida desde Self.com