¿El resultado? Mejor funcionamiento en la vida cotidiana. “Los ejercicios de tracción a menudo imitan las actividades de la vida diaria”, explica Reiner, “por lo que cuando desarrollas esa fuerza de tracción, básicamente puedes enfrentar tus desafíos diarios con facilidad”. Cosas como cargar una bolsa de compras, recoger objetos pesados del suelo, bajar escaleras o sentarse en una silla se vuelven más fáciles cuando fortaleces tu fuerza de tracción.
La mejora de la postura es otro beneficio clave. Mucha gente tiene una mala postura (se encorva y se desploma hacia adelante) porque sus músculos frontales están tensos y los músculos traseros débiles, explica Williams. Los ejercicios de tracción ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y, en última instancia, crean un mejor equilibrio entre la parte delantera y la trasera y le permiten mantener una posición alta y erguida. Básicamente, ejercicios de tracción literalmente. jalar Volverás a adoptar una postura buena y mejor, ya que activan los músculos posteriores y contrarrestan los anteriores, explica Williams.
Además, los ejercicios de tracción de la parte inferior del cuerpo, como las flexiones de los isquiotibiales, pueden ayudar a mejorar su “poder de frenado” o su capacidad para desacelerar, explica Reiner. Cuando detienes el movimiento para evitar caer o cambias rápidamente de dirección, los isquiotibiales suelen ser los músculos que saltan para frenarte. “Con una mejor potencia de frenado, puedes detenerte y cambiar de dirección de manera más eficiente, lo cual es realmente un componente clave para la capacidad atlética”, afirma. También puede reducir el riesgo de lesiones en situaciones en las que inesperadamente tienes que alejarte de un objeto que aparece repentinamente en tu camino (como esquivar a un niño en bicicleta al cruzar una calle concurrida, por ejemplo).
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de agregar ejercicios de tracción a su programa de ejercicios?
Si piensa en sus entrenamientos en términos de ejercicios de “empuje” y “tirón”, puede asegurarse de trabajar ambos los lados de su cuerpo de manera uniforme en lugar de enfatizar demasiado ciertos músculos.
Una forma de hacerlo es dividir las sesiones en ejercicios de tracción y ejercicios de empuje, y alternar entre los dos, dice Williams. Un día, podrías hacer un entrenamiento de tracción de todo el cuerpo (piensa: dominadas, remo, peso muerto y flexiones de bíceps) y luego, para tu próxima sesión, pasar a movimientos de empuje únicamente (por ejemplo, prensas, sentadillas y flexiones). ). Con este enfoque, realmente exigirás tus músculos posteriores al máximo durante los entrenamientos específicos de tracción, lo que lo convierte en una excelente opción si buscas obtener grandes beneficios de fuerza y desarrollo muscular.
Otra opción es combinar ejercicios de empujar y tirar para hacer un entrenamiento de movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo y de tracción de la parte inferior del cuerpo, y luego, la próxima vez, una sesión de ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo y de empuje de la parte inferior del cuerpo. Dentro de estos entrenamientos, supersentarías los movimientos de empujar y tirar juntos; por ejemplo, harías un press de pecho seguido de un peso muerto, o un remo inclinado seguido de una sentadilla, como una forma de ahorrar tiempo y maximizar la recuperación. , ya que un lado de tu cuerpo trabaja mientras el otro descansa.
O bien, puede crear un entrenamiento estilo circuito que incluya un empujón de la parte superior del cuerpo, un tirón de la parte superior del cuerpo, un movimiento centrado en las piernas (ya sea empujar o tirar) y un ejercicio central, dice Reiner. Harías esos cuatro ejercicios seguidos y luego descansarías antes de repetir el circuito dos o tres veces. Este enfoque le permite trabajar todos los grupos de músculos principales en un período de tiempo relativamente corto, lo que puede ser útil para el deportista ocupado. Solo asegúrate de programar los movimientos más desafiantes (aquellos que trabajan grupos de músculos más grandes, como remo inclinado o dominadas) al comienzo del entrenamiento antes de pasar a grupos de músculos más pequeños (como los que se concentran en tus bíceps). Reiner aconseja. De esa manera, te sentirás lo suficientemente fresco y tendrás la fuerza que necesitas para realizar los ejercicios más importantes.
En ese sentido, siéntete libre de usar el formato estilo circuito, pero tómate un respiro entre ejercicios en lugar de hacerlos seguidos, dice Reiner. “Especialmente si estás usando pesas más pesadas, es entonces cuando querrás descansar más”, dice.
Una última forma de analizar esto: si eres un deportista avanzado al que le gusta levantar mucho peso, es muy importante que te tomes mucho tiempo de inactividad antes de volver a trabajar los mismos músculos, en cuyo caso puedes optar por programar tus entrenamientos semanales como esto: un día de movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo, un día de movimientos de empuje de la parte superior del cuerpo y un día de ejercicios de piernas (que cubren tanto empujar como tirar), seguido de un día de descanso. De esta manera, le estás dando a tus grupos musculares hasta tres días de descanso antes de volver a trabajarlos, explica Reiner.
Aquí tienes algunos ejercicios de tracción que querrás probar.
¿Listo para ponerte manos a la obra? Aquí hay algunos ejercicios increíbles para la parte superior e inferior del cuerpo que puedes hacer hoy para tener un trasero más fuerte y estable. Algunos requieren sólo tu peso corporal; otros utilizan herramientas como mancuernas, barras paralelas y barras de dominadas para ofrecer un desafío adicional a los músculos.
Fuente Traducida desde Self.com