Cuando se concentra en mejorar su estado físico general, desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo debe ser un elemento importante en su lista de tareas pendientes. Agregar un entrenamiento de piernas con pesas rusas a tu rotación semanal hará que sea más fácil marcarlo, y tampoco necesitarás llenarlo con toneladas de movimientos.
Si está buscando crear una rutina para el día de las piernas que pueda desarrollar a medida que se fortalece, querrá concentrarse en los movimientos de sentadillas o bisagras; mejor aún, trabaje en ambos, entrenador personal certificado. Morita Summerspropietario de Forma Fitness Brooklyn, se dice a sí mismo. “También es una buena idea realizar movimientos con ambas piernas, como una sentadilla, y movimientos con una sola pierna, como una estocada”, añade. Esto se debe a que entrenan tu cuerpo de diferentes maneras, lo cual es importante para la fuerza tanto dentro como fuera del gimnasio. Usar ambas piernas para hacer un movimiento hace que sea más fácil levantar objetos pesados y mejorar la fuerza absoluta, y los movimientos con una sola pierna aprovechan el equilibrio y la coordinación y le ayudan a detectar (y corregir) cualquier desequilibrio muscular de un lado a otro.
En el entrenamiento que Summers creó para SELF a continuación, usarás pesas rusas para este tipo de ejercicios, que trabajan tus músculos de manera un poco diferente a las mancuernas gracias a su forma única. Aquí solo hay cuatro movimientos y se dirigen a cada parte de la parte inferior del cuerpo: los cuádriceps (la parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (la parte posterior de los muslos), los aductores de la cadera (la parte interna de los muslos), los abductores de la cadera (la parte externa de los muslos) y el sóleo y los gastrocnemios (tus pantorrillas). También afectan tus glúteos; es difícil trabajar realmente las piernas y no el trasero también.
Debido a que este entrenamiento de piernas con pesas rusas enfatiza los patrones de movimiento básicos, es un excelente elemento básico para tenerlo como parte de su programa semanal. “Un plan ayuda a mantener a la gente encaminada”, añade Summers. “Ayuda a eliminar las conjeturas sobre lo que se debe hacer”. Es más, repetir un entrenamiento semana tras semana proporciona una buena base para controlar tu progreso a medida que avanzas. Agregar gradualmente más resistencia o repeticiones se llama sobrecarga progresiva y es vital para mantener el entrenamiento desafiante y fortalecer los músculos. Un entrenamiento como este, que se centra en un ejercicio a la vez con un tiempo de descanso sólido entre ellos, te permite levantar peso lo suficiente como para ver realmente las ganancias de fuerza que buscas.
¿Pero podría decirse que es la cualidad más importante de un buen entrenamiento? Realmente te gusta hacerlo. Es un desafío, pero también te inspira a trabajar y mejorar, dice Summers. ¡Con suerte, esta rutina hace precisamente eso!
El entrenamiento
Que necesitas: Dos pesas rusas de tamaño mediano a pesado; el peso exacto dependerá de su experiencia y nivel de condición física. Summers dice que debes elegir uno que sea lo suficientemente pesado como para que las últimas dos o tres repeticiones de cada ejercicio parezcan difíciles, pero no imposibles de realizar con la forma adecuada. Ella recomienda reevaluar después de cada serie y aumentar el peso si es necesario. “Si pudieras haber hecho cinco repeticiones más con el peso que estabas usando, toma un peso más pesado para la segunda serie”, sugiere. Por otro lado, si solo puedes hacer cinco repeticiones con el peso que elegiste, limítalo.
Ejercicios
- Sentadilla frontal
- Sentadilla dividida en maleta
- Peso muerto con una sola pierna
- estocada lateral
Direcciones
- Haga de 8 a 10 repeticiones de un ejercicio y luego descanse de 1 a 2 minutos. Repita durante 3 a 4 rondas en total.
- Después de hacer todas las series de un ejercicio, pasa al siguiente movimiento.
Demostrando los movimientos a continuación son Alicia Jamison (GIF 1-3), entrenador senior en Body Space Fitness y profesor adjunto en Brooklyn College; y Amanda Wheeler (GIF 4), presentadora del programa Cubriendo el terreno podcast.
Fuente Traducida desde Self.com