Hacer sentadillas interminables no es la única (ni la mejor) manera de desafiar la parte inferior de tu cuerpo. Es por eso que un entrenamiento sólido de piernas con mancuernas incluirá ejercicios que golpeen todo los principales patrones de movimiento compuestos.
“Lo principal es que quieres una bisagra de cadera, un patrón de sentadillas, un patrón de puente de cadera y abducción de cadera”, entrenador personal certificado por ACE. Sivan Faganfundador de Fuerte con Sivanse dice a sí mismo.
Aunque esto podría sonido complicado, probablemente ya esté bastante familiarizado con ejemplos de estos movimientos. Una bisagra de cadera es un movimiento vertical en el que doblas ligeramente las rodillas, flexionas las caderas y envías el trasero hacia atrás (como en un peso muerto rumano con mancuernas o un buen día con barra). Un patrón de sentadilla implica flexionar las caderas y las rodillas mientras bajas el trasero, como si estuvieras sentado en una silla (como en una sentadilla en copa o una estocada). Con un puente de cadera, extiendes tus caderas desde una posición horizontal (como un empuje de cadera o un puente de glúteos), mientras que con la abducción de cadera, mueves tu pierna lateralmente lejos de la mitad de tu cuerpo (como con una estocada lateral o acostado de lado). levantamiento de piernas).
Al incorporar estos patrones de movimiento funcional en tu entrenamiento de piernas, terminarás desafiando los músculos de la parte frontal de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, y en la parte posterior de tu cuerpo, como tus glúteos y tendones de la corva. También trabajarás los músculos pequeños que forman el trasero lateral, un área importante para protegerte contra lesiones que a menudo se pasa por alto en el entrenamiento de fuerza. Junte todo esto y obtendrá una rutina integral para la parte inferior del cuerpo que lo ayudará a desarrollar una fuerza equilibrada.
En el entrenamiento de piernas que Fagan creó para SELF a continuación, fortalecerse en todas esas áreas será el nombre del juego. Y al hacerlo, es posible que no necesites sudar tanto como podrías pensar: reducir la velocidad y realmente perfeccionar los movimientos será más importante que la velocidad aquí. Recuerde, ¡un entrenamiento de fuerza no tiene por qué convertirse en una sesión de cardio!
“Si te concentras en la velocidad o haces tantas repeticiones como sea posible en una cierta cantidad de tiempo y solo te tomas un poco de tiempo para descansar entre series, no podrás levantar tanto peso, lo cual es clave para desarrollar fuerza”, dice Fagan. “Un entrenamiento que se centra en hacer que usted sude lo más posible o lo canse lo más posible no es igual a un entrenamiento eficaz”.
Es por eso que en este entrenamiento de piernas con mancuernas, te tomarás tiempo para descansar lo suficiente (uno o dos minutos) entre series seguidas (donde tomas un respiro después de tus repeticiones) o superseries (cuando haces dos ejercicios seguidos). ). Esto le dará a tus músculos la recuperación que necesitan para poder completar la misma cantidad de repeticiones durante tu próxima serie. Con el tiempo, probablemente notarás que puedes levantar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso. Eso es una sobrecarga progresiva y es vital para fortalecerse.
Fuente Traducida desde Self.com