A veces es bueno tomarse su tiempo en el gimnasio. Otras veces no tienes un minuto extra de sobra, y ahí es donde entra en juego este rápido entrenamiento de brazos con pesas rusas.
Amanda Ting, DPT, CSCSentrenador personal en Gimnasio Mark Fisher en Nueva York, creó la siguiente rutina para personas ocupadas que quieren ejercitar sus bíceps y tríceps (junto con el pecho y los hombros también), y entrar y salir en menos de 15 minutos. Con este entrenamiento, seguramente fortalecerás tus brazos, pero gracias a su programación estilo circuito (donde pasas de un ejercicio a otro con un descanso mínimo), tu frecuencia cardíaca se mantendrá elevada en todo momento. Eso nos lleva a otro beneficio que le permitirá ahorrar tiempo: trabajará con fuerza y cardio a la vez.
Sin embargo, este entrenamiento de brazos con pesas rusas tiene más que ofrecer que solo comodidad, quema la parte superior del cuerpo y una ventaja cardiovascular: es bastante funcional. Eso significa que fortalece su cuerpo de maneras que se traducen directamente en movimientos de la vida real (piense en abrir una puerta pesada o levantar algo sobre un estante).
En dos de los ejercicios (el press de piso y el press por encima de la cabeza), te concentrarás en un lado a la vez, lo que te ayudará a identificar y trabajar en las diferencias de fuerza entre ellos, dice Ting. Además, cuando solo funciona un lado, esto “obliga al núcleo a trabajar un poco más para estabilizar el resto del cuerpo”, explica Ting. Otro beneficio sorprendente de hacer estos movimientos uno tras otro es que entrena tu capacidad para levantarte del suelo de manera eficiente, agrega. “Eso es crucial para la longevidad y la movilidad en la vida cotidiana”.
Ting programó este entrenamiento de brazos con pesas rusas, lo que también ayuda a que sea más fácil de adaptar a tu horario. “Son versátiles y bastante portátiles; Puedes completar este entrenamiento con sólo una o dos pesas rusas, lo que lo hace excelente para la mayoría de entornos donde el acceso a equipos de fitness es limitado”, afirma. Realmente puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar, como en el gimnasio, en casa, en tu escritorio o incluso afuera, agrega, y aún tener tiempo suficiente para preparar la cena y ver uno o dos episodios de tu último atracón de Netflix.
¿Listo para un entrenamiento de brazos con pesas rusas dirigido a tríceps, bíceps y hombros? Justo por aquí.
El entrenamiento
Que necesitas: Una pesa rusa de peso medio para press de pecho y curl de bíceps, y otra ligeramente más ligera para press de hombros y extensión de tríceps.
El peso correcto variará según su nivel de condición física actual y la fuerza de su brazo, pero entre cinco y 10 libras es un buen punto de partida para los levantadores principiantes. “El peso debería parecer un desafío al final del intervalo, pero no imposible”, dice Ting. Si siente que puede continuar mucho después de que termine su período de trabajo, su peso es demasiado liviano; Si ni siquiera puedes realizar 15 segundos de movimiento o sientes que tu forma comienza a debilitarse antes de que terminen los 30 segundos, tu peso es demasiado pesado.
Ejercicios
- Press de pecho con un solo brazo
- Press de hombros con un solo brazo
- Curl de bíceps
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Direcciones
- Realice los siguientes movimientos en el orden que se indica a continuación. Realiza cada movimiento durante 30 segundos, descansando 10 segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio.
- Una vez que hayas realizado una serie de cada ejercicio, descansa 15 segundos antes de comenzar otra ronda.
- Haz 3 rondas para un entrenamiento de 12 minutos. También puedes hacer 1 o 2 rondas como finalizador al final de tu entrenamiento principal de la parte superior del cuerpo.
Demostrando los movimientos a continuación son Billy Anslow-O'Rourke (GIF 1 y 4), doctor en fisioterapia e instructor de fitness grupal con sede en Queens; y Alicia Jamison (GIF 2 y 3), entrenador senior en Body Space Fitness y profesor adjunto en Brooklyn College.
Fuente Traducida desde Self.com