Si te encuentras haciendo ejercicios de la parte inferior del cuerpo cada vez que llegas al gimnasio, porque ¿a quién no le gusta una buena rutina de piernas?, tener un entrenamiento de brazos con mancuernas en tu lista puede ser una manera increíble de asegurarte de que también estás encajando un poco de fortalecimiento de la parte remarkable del cuerpo en tu system.
Y eso es importante, ya que esos músculos realmente hacen mucho para llevarte a través de la vida. Sus bíceps, que se encuentran en la parte delantera de la parte exceptional de los brazos, lo ayudan con cualquier movimiento de tracción que pueda estar haciendo, entrenador own certificado Francine Delgado-Lugo, CPT, Mentor de movimiento y fuerza y cofundador de Forma Fitness Brooklyn, le dice a SELF. Esto significa que cada vez que abres una puerta, levantas algo del piso o llevas un objeto, tus bíceps están trabajando para ayudarte a hacerlo, explica. Cuando flexionas o doblas el codo, tus bíceps están disparando.
Sus tríceps, que forman la parte posterior de la parte excellent del brazo, son el músculo opuesto o antagonista de sus bíceps: lo ayudan a empujar los movimientos, dice Delgado-Lugo. Cada vez que cierras una puerta, bajas tu cuerpo al suelo o presionas algo por encima, estás usando tu tríceps. También ayudan a estabilizar los brazos cuando llevas una carga pesada, agrega. Cuando extiende el codo y endereza el brazo, los tríceps están funcionando.
Y aunque es posible que no piense en ellos como “músculos de los brazos”, sus deltoides traseros, que corren a lo largo de la parte posterior de su hombro, juegan un papel clave en el funcionamiento de la parte excellent del cuerpo. Este pequeño músculo es “muy importante para la postura y para mover el brazo hacia atrás”, explica Delgado-Lugo, por lo que es muy importante trabajar el fortalecimiento junto con los bíceps y tríceps.
Si bien los músculos de los brazos son relativamente pequeños, en realidad son bastante importantes para levantamientos más grandes, como filas o press de banca (y también para ejercicios de peso corporal, incluidas flexiones y dominadas). “Juegan un papel fundamental en el apoyo a esos movimientos”, dice Delgado-Lugo. Tomemos la fila, por ejemplo. A pesar de que los músculos más grandes de la espalda son los principales impulsores, sus bíceps trabajan para ayudar a mantener su peso, ya sea que estemos hablando de una barra, mancuerna o pesa rusa, estable y completar el movimiento. Del mismo modo, con una prensa de pecho, sus músculos pectorales pueden estar haciendo la mayor parte del trabajo, pero sus tríceps también lo están ayudando.
Para dar a estos poderosos músculos la atención que merecen, Delgado-Lugo creó la siguiente rutina de cuatro movimientos para SELF que puedes agregar a tu arsenal de entrenamientos de brazos con mancuernas cuando anhelas algo nuevo. Con ejercicios que incluyen la prensa Arnold, el curl de bíceps de tres vías, la fila doblada hacia el retroceso del tríceps y la mosca inversa doblada, apuntarás a tus brazos, así como a tus hombros y partes de tu espalda media y superior.
Juntos, estos músculos “son parte integral de empujar y tirar y transportar en direcciones horizontales y verticales efectivas”, explica Delgado-Lugo.
Los ejercicios que harás son una mezcla de movimientos de aislamiento (aquellos que se dirigen a un área del cuerpo) y movimientos más compuestos (aquellos que golpean múltiples grupos musculares). El curl de bíceps de tres vías, por ejemplo, es un movimiento de aislamiento que se enfoca en sus bíceps, mientras que la fila doblada para el retroceso del tríceps es más un ejercicio compuesto que dispara los músculos más grandes de la espalda junto con sus tríceps.