Piense en ello como un esfuerzo sostenible: “En la Zona 2, deberías sentirte cómodo”, como si pudieras estar dos horas o más, Atenea Farías, dice a SELF un fisiólogo del ejercicio, entrenador personal certificado y entrenador de carrera en Get Fit SATX, en San Antonio. (Nota: si recién estás comenzando a hacer ejercicio en general o a correr específicamente, la idea de hacer cualquier cosa durante horas puede parecer imposible. Esto realmente significa reducir MUCHO el ritmo y, además, no es algo con lo que obsesionarse de inmediato, algo a lo que llegaremos en un momento).
Hay toneladas de beneficios para la salud y el rendimiento en el entrenamiento de la zona 2.
Los entrenamientos de la Zona 2 realmente aportan muchas ventajas, dice la Dra. Olenick; incluso los llama el “secreto mejor guardado” de los entrenadores y profesionales del fitness. Y todos sus beneficios tienen que ver con la forma en que responden sus sistemas cardiovascular y metabólico con el tiempo.
Cuando hace ejercicio regularmente a ese nivel sostenible, sus músculos, corazón y pulmones se sienten cómodos trabajando un poco más y su cuerpo se adapta para maximizar estos cambios, dice el Dr. Olenick. Su corazón se volverá más fuerte y más eficiente para bombear sangre a través de su cuerpo. Te brotarán nuevos capilares, pequeños vasos sanguíneos que transportan sangre rica en oxígeno a tus músculos. Dentro de esos músculos, las mitocondrias (las fábricas de energía que convierten el oxígeno en combustible) serán más abundantes y poderosas.
Como resultado, desarrollarás lo que se llama tu base aeróbica o cardiovascular, una reserva de condición física que te ayuda a mantener cada esfuerzo por más tiempo. Gracias a una base sólida, cada entrenamiento posterior, incluidos los que te llevan a zonas más altas, debería resultar más fácil y ayudarte a realizar más trabajo de manera más eficiente. De hecho, una pequeña estudiar descubrieron que hacer dos horas de ejercicio de baja intensidad por semana mejoraba la recuperación (y también aumentaba el rendimiento al correr) después de aproximadamente un mes; otro encontraron beneficios para la recuperación y la resistencia cuando los jugadores de fútbol profesionales incorporaron más entrenamiento de menor intensidad. Y también verá varios beneficios para la salud con estas sesiones de relajación, como un menor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dice Farias.
Ahora puedes obtener la mayoría de estas recompensas de cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Pero el gran beneficio de la zona 2 es que puedes hacerlo sin sobrecargar mucho tu cuerpo, algo que no se puede decir de los intervalos de alta intensidad, dice el Dr. Olenick. Debido a que la zona 2 no causa mucha fatiga, puedes acumular muchas horas o millas de estos esfuerzos más fáciles cada semana sin menos riesgo de excederte (aunque aun así debes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que estás trabajando). afuera).
Este tipo de entrenamiento también tiene un beneficio psicológico. Es posible que sientas una sensación de felicidad o de euforia como corredor, casi como si estuvieras flotando. Si hace ejercicio al aire libre, puede tomarse un tiempo para prestar atención a las flores que florecen o a los árboles que cambian de color (ya que, después de todo, no está ocupado preocupándose por el hecho de que no puede respirar o que su corazón podría explotar). “La zona 2 es combustible para el alma”, dice Farias. “Este es tu momento para conversar con tu amigo o tu cónyuge, disfrutar de la naturaleza, cualquier cosa que necesites hacer para descomprimirte”.
Pero el entrenamiento de la zona 2 también puede estresarte muchísimo.
A veces, sin embargo, este tipo de entrenamiento se centra menos en simplemente mover el cuerpo de forma relajada y más en asegurarse de alcanzar sus números “fáciles”. ¿Una de las mayores frustraciones? Cuando hacer casi cualquier tipo de ejercicio cardiovascular eleva demasiado tu ritmo cardíaco y lo saca de esa zona dorada, dice el Dr. Olenick, incluso, a veces, si sientes que estás tratando de mantenerlo fácil. Esto es especialmente cierto si eres nuevo en el fitness o si vuelves a una rutina después de un tiempo fuera.
Fuente Traducida desde Self.com