Contrariamente a la opinión de la mayoría sobre el tema de correr, creo que la velocidad es más importante que la distancia. Correr un maratón por el simple hecho de hacerlo no sirve de mucho. Por supuesto, esto sigue siendo una tarea loable, pero me gustaría separarme del resto, ya que las carreras de larga distancia siguen convirtiéndose en una actividad cada vez más popular. ¿Qué pasaría si por una vez trabajáramos duro para llegar rápido, en lugar de llegar lejos?
Digámoslo de inmediato: el maratón no es para todos. Muchas personas, tan simple y, no tienen el menor interés en soportar el esfuerzo de recorrer 42 kilómetros. Además, muchos de nosotros tenemos dificultades con el régimen de entrenamiento que este tipo de carrera impone al cuerpo. Quizás no todo el mundo dispone del tiempo necesario para entrenar adecuadamente.
Permítanme aclarar inmediatamente que escribí todo esto poco después de mi sexto maratón oficial, el de Chicago. Mejoré mi mejor marca personal, al completarla en 2 horas y 54 minutos después de haber promediado poco más de 4 minutos por kilómetro. Algunos dicen que fui rápido, aunque Kelvin Kiptum rompió el récord mundial durante el mismo evento con un tiempo total de 2 horas y 35 minutos; por tanto, muy por debajo de los 4 minutos por kilómetro. En definitiva, un auténtico rayo.
Aunque no todos seamos capaces de establecer récords mundiales, ciertamente podemos aspirar a marcas personales, ya sea durante una caminata de un kilómetro por el barrio o durante una carrera de diez mil metros en la pista de nuestra ciudad. Dado que tanto correr como caminar se confirman constantemente entre las prácticas de fitness más populares del mundo, estas son algunas de las ventajas de correr rápido en comparación con la carrera de resistencia.
1. Trabaja con velocidad sin la esclavitud de las aplicaciones
Siempre que hagas entrenamiento de velocidad, no necesitas iniciar sesión en Strava o Club Deportivo Nike para calcular las distancias recorridas. Por lo tanto, puedes divertirte encontrando nuevas formas y series de nuevos ejercicios para mejorar la velocidad en una distancia determinada y hablaremos más sobre ello a continuación. No sólo eso: también puedes ir más allá del entrenamiento de carrera y realizar un entrenamiento atlético que te haga más fuerte. Una opción útil para todos los aspectos de la vida.
2. Correr contra el tiempo construye y fortalece el carácter.
Siempre es bueno esforzarse para lograr una meta. Cuando te comprometes a correr contrarreloj, invariablemente también debes cumplir con un estándar. El tiempo no acepta excusas, ni historias: o lo logras o no. Fin. Por eso comparto públicamente los tiempos que planeo superar cada vez que me inscribo en una carrera. Además de ser un criterio honesto, me da una fuerza de espíritu que afecta todos los aspectos de mi vida.
Me gustaría que experimentaras toda la honestidad y vulnerabilidad propias de intentar alcanzar una meta. Si puedes hacerlo, genial. Inmediatamente pasas a otro hito. Si no lo consigues, aprovecha la experiencia e inténtalo de nuevo. Borra toda vacilación y miedo de no poder lograr lo que te propones.
3. Trabajar la velocidad también mejora los resultados en largas distancias
Eso sí, si el maratón te conviene, no quiero desanimarte. Centrarte en la velocidad, especialmente en distancias más cortas, te ayudará a mejorar tus tiempos en el maratón. Esto es algo que me ha resultado muy útil a lo largo de los años. Además, el entrenamiento de velocidad representa uno de los componentes fundamentales de cualquier entrenamiento de carrera que se precie. Sin embargo, esto es algo que la mayoría de los corredores principiantes tienden a pasar por alto. Entrenar contrarreloj no sólo ayuda con la parte aeróbica del entrenamiento. También es probable que te vuelvas más fuerte físicamente, mejores tu metabolismo y te acostumbres a correr más rápido y por más tiempo. Todo esto te ayudará a mejorar también como corredor de maratón.
Cómo evaluar mejor el progreso
Para poder realizar los avances necesitamos un análisis comparativo capaz de decirnos dónde estamos, para que podamos evaluar hasta dónde hemos llegado. Le recomendamos que siga las dos fases del proceso que se describen a continuación.
1. Prueba suerte con actuaciones cronometradas
Si es la primera vez que practicas un entrenamiento de velocidad, te recomendamos elegir una distancia igual o inferior a una media maratón. Si prefieres caminar con fuerza a correr o si no tienes otra opción por el momento, también está bien hacer de la necesidad una virtud.
2. Regístrate para una carrera
Regístrate en una carrera o simplemente elige una fecha para ponerte a prueba nuevamente en el futuro. Te aconsejo que elijas un día al que le queden al menos seis semanas, pero no más de doce. Compártelo con un amigo, con tu familia o en Internet, para aumentar tus posibilidades de hacer ejercicio. También puedes unirte a un club de corredores cercano para tener algunos compañeros de carrera.
Prueba también este entrenamiento para aumentar tu velocidad.
Estos son algunos de mis ejercicios de entrenamiento favoritos para que comiences. Pero primero calienta: Puedes ver todos los ejercicios de calentamiento que propongo aquí. especialmente para corredores.
Intervalos 4×3 para aumentar la velocidad y la resistencia
Comience con cuatro minutos con un nivel de esfuerzo de 8 o 9 en una escala de 1 a 10. Luego continúe trotando o caminando durante tres minutos con un nivel de esfuerzo de 3, nuevamente en una escala de 1 a 10. Repita esto cuatro veces. . Es una forma sencilla de acostumbrarse a correr más rápido y con buena ejecución, capaz de prolongar y mejorar el rendimiento de velocidad. Recomiendo hacer esto dos veces por semana, intercalando estas actividades con al menos un día de descanso o una sesión de entrenamiento de baja intensidad. Semana tras semana, notarás que el “esfuerzo” se irá haciendo poco a poco más fácil y podrás mantener la velocidad durante más tiempo, consiguiendo recorrer mayores distancias en un menor periodo de tiempo.
Entrenamiento en pendiente 1:2
Sube a una colina local o ajusta la inclinación de tu cinta de correr al menos a 6. Comienza a correr durante treinta segundos a una intensidad de 8 o 9 sobre 10. Descansa un minuto, hasta un minuto y medio. Como ejercicio, tiene el mismo efecto que caminar o trotar hasta la base de la colina. Repita esto 10 veces.
Pero, antes que nada, ¡diviértete!
Artículo publicado originalmente en GQ EE. UU.