No hay dudas de que la papa, el arroz blanco y los fideos son alimentos con mala fama. Sea por su alto índice glucémico, por su aporte calórico o por su condición de carbohidratos; suelen aconsejar incluirlos en la alimentación con mesura.
Menos difundido es el hecho de que, cocinados de determinada manera, no solo pueden generar saciedad y mejorar la salud intestinal, sino además ayudar a reducir los valores de glucosa en sangre. Esto ocurre cuando logramos que haya en ellos almidón resistente, que hace que actúen en el organismo como si fuesen fibra. Vayamos por partes.
Qué es el almidón resistente
“El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado, por lo que llega intacto al intestino grueso, donde actúa como fibra dietética. Este tipo de almidón tiene varios beneficios, como mejorar la salud digestiva, favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon (efecto prebiótico) y ayudar en el control de los niveles de azúcar en sangre”, asegura el gastroenterólogo Facundo Pereyra en su cuenta de Instagram, desde donde también abordó este tema.
¿La razón? “Se transforman en almidón resistente que casi no se absorbe en el intestino delgado, entonces va al intestino grueso y funciona como prebiótico para el intestino. Al no absorberse ¿qué sucede? Tenés menos insulina, engordás menos y al no absorberse también tiene menor digestibilidad y genera más saciedad: comés menos, estás más satisfecho porque el azúcar queda en el intestino”, detalla.
En su columna en Buena Vida, la nutricionista Mónica Katz decía recientemente: “Resulta que como el cuerpo no puede degradar ese almidón, que es casi un cristal, se comporta como fibra en el cuerpo”.
Los beneficios de la fibra
Ahora bien, ¿por qué el almidón resistente es beneficioso? “La clave es que el almidón resistente actúa como fibra -destaca la nutricionista Laura Romano-, confiriéndole los beneficios que tiene el hecho de consumir fibra, o sea, podemos a partir de un alimento que no tiene demasiada fibra, generar almidón resistente y con eso obtener los beneficios de la fibra, como si ese grano de alguna manera hubiese sido integral.”
Y añade que en general recomendaba dejar enfriar el arroz y la papa a pacientes con diabetes, aunque ahora se lo recomienda a todos: “podemos aprovechar todos los beneficios que tiene en cuanto al impacto glucémico por un lado, pero también por el almidón resistente y sus beneficios por el hecho de ser una fibra, es alimento para las bacterias del intestino, y genera efectos benéficos”.
Al dejar enfriar la papa, se genera un almidón resistente que actúa como la fibra. Foto Shutterstock.En este sentido explica que la fibra dietética y los cereales integrales aumentan la diversidad de la microbiota fecal humana. “Los estudios epidemiológicos muestran además de manera consistente asociaciones inversas significativas entre la ingesta de la fibra dietética y las enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon”.
Además, detalla los beneficios de consumir fibra:
- Mejora la función intestinal
- Reducción de las concentraciones de glucosa en sangre
- Disminución del colesterol en sangre
- Reducción del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y enfermedad cardiovascular.
Al explicar cómo es que mejora la salud intestinal, Pereyra dice: “Al llegar al intestino grueso sin ser digerido, el almidón resistente es fermentado por las bacterias intestinales, lo que produce ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que es beneficioso para la salud del colon”.
Además, detalla por qué mejora la sensibilidad a la insulina: “Ayuda a reducir el pico de glucosa en sangre después de las comidas, lo que puede ser beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2”.
Por último, el gastroenterólogo precisa que promueve la saciedad dado que no se digiere rápidamente, por lo que puede ayudar a que las personas se sientan satisfechas por más tiempo, lo que podría contribuir al control del peso.
Cómo obtenerlo
Mónica Katz al preguntarse dónde se halla el almidón resistente, decía: “En un plato de fideos de trigo candeal al dente, en un arroz o papas enfriadas”.
Cocinados correctamente, la papa, el arroz y los fideos pueden ser muy beneficiosos. Foto Shutterstock.Pereyra asegura que “Se encuentra en alimentos como plátanos verdes, papas cocidas y enfriadas, legumbres, granos enteros y algunos productos de maíz. El proceso de cocción y enfriado incrementa la formación de almidón resistente en ciertos alimentos, como ocurre con la pasta, el arroz o las papas”.
En tanto, en una nota en la que defendía los beneficios de consumir papa, el médico nutricionista Lucio Tennina, autor de “La revolución de la papa”, decía: “Para mejorar el almidón que contiene la papa, conviene cocinarla y enfriarla luego en la heladera. Se puede comer fría o recalentada: de esta manera se logra producir el almidón resistente, sustancia ideal para quienes tienen resistencia insulínica o diabetes, ya que el hidrato de carbono se va a asimilar de forma pareja y constante sin alterar la glucemia”.
En definitiva, se puede optar por enfriar la papa, la pasta y el arroz, para convertirlos en alimentos mucho más benéficos, que incluso después pueden recalentarse.
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