Otras poblaciones también tienen menores necesidades de hierro. “Los hombres y mujeres que no menstrúan o son posmenopáusicos necesitan 8 mg por día”, dice el Dr. Murphy.
¿Qué sucede si no estás obteniendo suficiente hierro?
Si no estás comiendo suficiente hierro, estás perdiendo demasiado o tu cuerpo simplemente no lo absorbe bien, tu cuerpo no podrá producir suficiente hemoglobina y puede aparecer anemia por deficiencia de hierro. Al principio, cuando la deficiencia es leve, es posible que no sepas que algo anda mal, pero a medida que empeora, pueden aparecer síntomas.
Síntomas como fatiga, dificultad para concentrarse y dificultad para respirar son comunes, dice el Dr. Powers. Los niveles bajos de hierro conducen a niveles más bajos de hemoglobina, lo que significa que hay menos glóbulos rojos para transportar oxígeno en el cuerpo. Si sus tejidos no obtienen el oxígeno que necesitan, al cuerpo le resultará más difícil hacer su trabajo; todo, desde las contracciones musculares hasta la función cerebral, puede verse afectado. Su frecuencia cardíaca podría aumentar para intentar bombear más oxígeno a su tejido agotado, lo que también puede provocar mareos.
Los síntomas de la deficiencia de hierro son bastante inespecíficos (muchas cosas pueden causar signos similares), pero hay uno que es realmente revelador: la pica, o el deseo de comer artículos no alimentarios, dice el Dr. Powers. “El hielo es uno de los antojos más comunes que experimentan las personas con deficiencia de hierro”, pero ha tratado a pacientes que anhelan “maicena, arroz crudo, papel de seda y otros productos crujientes que imitan la textura mineral del hierro”.
La única forma concluyente de confirmar la anemia por deficiencia de hierro es con un análisis de sangre ordenado por su médico. Para las mujeres, eso significa niveles de hemoglobina inferiores a 12 g/dl para las mujeres y 13,5 g/dl para los hombres. Si se encuentra en ese rango, su médico puede solicitar análisis de sangre para descartar otras deficiencias nutricionales (que podrían indicar un problema con la absorción de nutrientes) o trastornos sanguíneos, y puede recomendar un suplemento para que sus niveles vuelvan a estar al nivel del tabaco.
Sin embargo, es importante dejar que esa información provenga de tu médico, ya que puedes exagerar si tomas demasiado por tu cuenta. Los efectos secundarios comunes de una ingesta de hierro superior a la necesaria incluyen dolor de estómago, estreñimiento, náuseas y vómitos. Y la ingesta de una cantidad muy elevada (estamos hablando de cientos de miles de miligramos durante un período prolongado) puede provocar daños en órganos y tejidos. Por eso es mejor consultar su dieta para aumentar el hierro, a menos que su médico le indique lo contrario, ya que es más difícil exagerar.
¿Qué alimentos son las mejores fuentes de hierro?
Si desea aumentar su ingesta de hierro sin un suplemento, no es difícil llenar su plato con alimentos ricos en hierro, ya sea que sea vegano, vegetariano u omnívoro.
Los alimentos contienen dos tipos de hierro: hemo, que solo proviene de fuentes animales (como mariscos, carnes rojas y vísceras, ¡hola, hígado!), y no hemo, que se encuentra en productos como verduras de hojas verdes, cereales y nueces. Según el Dr. Powers, nuestros cuerpos absorben más fácilmente el hierro hemo, por lo que es aún más importante que los vegetarianos y veganos elijan alimentos ricos en hierro para asegurarse de obtener suficiente cantidad del mineral. Algunos alimentos, como los cereales, también están fortificados con hierro para ayudarle a absorber más cantidad.
Fuente Traducida desde Self.com