El descanso es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios y algunos días todo lo que nuestro cuerpo necesita es que nos tiremos un rato largo en un sillón. Pero la recuperación activa, que se ubica entre un día de descanso completo y una sesión de ejercicio, puede ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente.
Las investigaciones descubrieron que los movimientos de bajo impacto, como caminar o nadar, pueden ser más eficaces que el reposo para reducir el dolor muscular después del ejercicio. Tal vez por ello, los deportistas de élite y de competición hace mucho que han incorporado la recuperación activa a sus entrenamientos, aunque no hay pruebas suficientes para afirmar que esto mejore el rendimiento.
Si se practica ejercicio con regularidad, hacer algo en un día de recuperación suele ser mejor que no hacer nada, sobre todo si el objetivo es reducir el dolor muscular entre entrenamientos, dijo J. Jay Dawes, profesor de ciencias aplicadas del ejercicio de la Universidad Estatal de Oklahoma.
Un movimiento ligero como caminar puede aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, y “literalmente, tan sólo una caminata puede ser beneficiosa”, agregó.
A continuación explicamos cómo utilizar la recuperación activa para nuestro beneficio, según científicos del ejercicio y entrenadores.
¿Por qué es útil la recuperación activa?
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo alterna períodos de tensión y de reparación. Los músculos pueden estar doloridos o tensos después de un entrenamiento exigente, pero con una recuperación adecuada ese dolor de corto plazo da paso a un mejor estado físico.
Según Kate Baird, fisióloga del ejercicio del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, los días de recuperación -tanto los activos como los de descanso total- permiten al cuerpo reparar los músculos y reponer las reservas de energía. La recuperación activa puede aliviar el dolor y favorecer la movilidad y la amplitud de movimientos.
Para cualquiera que siga un programa de entrenamiento o haga ejercicio con regularidad, los días de recuperación activa también pueden ser beneficiosos mentalmente, señaló Conrad Goeringer, entrenador certificado para el Ironman y fundador de Working Triathlete, un servicio de entrenamiento. Seguir moviéndose -por poco que sea- puede tener un efecto tranquilizador que no siempre proporciona un día de inactividad.
¿Qué se considera recuperación activa?
Lo más importante, según Goeringer, es que las sesiones de recuperación activa sean muy fáciles. (Repitió y enfatizó tanto “muy” como “fáciles”.)
Los movimientos de bajo impacto, como caminar, el yoga o la natación, pueden ser buenas opciones. Para los corredores experimentados, un running muy tranquilo también puede ser una buena opción.
Chantelle Robitaille, fisióloga del ejercicio y directora de entrenamiento de Uphill Athlete, dijo que la clave es centrarse en “devolver el equilibrio al cuerpo” y elegir actividades que no sean ni física ni mentalmente estresantes.
En otras palabras, elijan algo que les guste y a lo que puedan acceder fácilmente. Si ir a la pileta en un día de recuperación es demasiado complicado, por ejemplo, es mejor optar por un paseo ligero en bicicleta o ejercicios de movilidad en lugar de arrastrarse para ir a nadar.
Elijan lo que elijan, no se excedan: Robitaille recomienda limitar las sesiones de recuperación a 45 minutos o menos. Según ella, 30 minutos es “el punto óptimo”.
¿Cuándo debo programar los días de recuperación activa?
Como norma general, Baird recomienda programar un día de recuperación activa después de los entrenamientos más intensos y de mayor calidad de la semana.
Pero también es importante tener una visión más amplia: analicen su rutina de ejercicios de largo plazo para asegurarse de que están equilibrando las semanas más intensas con las más ligeras. Si están saliendo de unas semanas de ejercicio más intenso, puede que necesiten un período de entrenamientos de menor intensidad que incluyan más días de recuperación activa.
“No podemos limitarnos a ver una sesión de ejercicios como el entrenamiento del día y no evaluarla en el contexto de la semana, el mes o el año”, dijo Baird. “Todas estas cosas son acumulativas, y ese efecto acumulativo puede promover la mejora o promover el deterioro de la mejora”.
Si optan por la recuperación activa en lugar del descanso total, tengan cuidado de no exigirse demasiado, dijo Goeringer. Convertir un día de recuperación activa en un entrenamiento sólo prolongará el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse. Traten de que la sesión sea “tan fácil como puedan soportar”, explicó. “Piensen que se trata más bien de una sesión de terapia”, concluyó.
Traducción: Elisa Carnelli
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