Si quieres tener unos abdominales esculpidos, un vientre plano y definido, necesitas saber cuáles son los ejercicios más efectivos para entrenar tus abdominales. Este es el propósito de Pósteres maxel fundador de Transformación de gravedad, con más de 5 millones de seguidores en Youtube, que en esta ocasión han querido saber qué ejercicios abdominales están más acreditados por la ciencia
Los mejores ejercicios abdominales según la ciencia.
Hay muchos ejercicios para abdominales, pero algunos son mejores que otros. Centrarse en los ejercicios más eficientes podría, siempre con un trabajo constante, ayudar a obtener más fácilmente la ansiada tortuga. aqui viene la ayudaConsejo Americano de Ejercicio, que con un estudio en profundidad probó diferentes movimientos abdominales para establecer los más efectivos, examinando en detalle 13 ejercicios diferentes, midiendo para cada uno sobre todo la estimulación y la actividad muscular. Aquí estás los ejercicios de mejor a peor.
6. Abdominales con el brazo extendido
Este ejercicio trabaja el recto abdominal, también conocido como six-pack. En general el crujido (del cual existen varias variaciones) es sin duda uno de los Ejercicios básicos para los músculos abdominales. Su ejecución es sencilla: Acuéstese en el suelo, con las piernas flexionadas (las rodillas deben crear un ángulo de aproximadamente 90 grados) y levante solo las piernas. espalda, manteniendo la región lumbar apoyada en el suelo. En el Abdominales con el brazo estirado el movimiento se realiza con los brazos estirados hacia arriba. Max sugiere utilizar pesas para aumentar la intensidad, citando un estudio que confirma la eficacia de las pesas para la estimulación abdominal.
5. Despliegue de abdominales
Este ejercicio se realiza con el Ab Roller, que probablemente sea uno de los ejercicios más difíciles para todo el core. No sólo pone a prueba la estabilidad de los abdominales, sino que también requiere buena fuerza en el resto de la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta los dorsales. Este ejercicio le permite entrenar la función de estabilización de los músculos abdominales., la tarea que más involucra a este grupo muscular. Es raro ver a un sujeto que sea capaz de realizar correctamente la variación completa de este ejercicio.
Por variante completa nos referimos a aquella en la que se parte de pie y se lleva el cuerpo paralelo al suelo hasta pasar la herramienta por encima de la cabeza. La herramienta con la que realices este ejercicio no necesariamente tiene que ser un rodillo de abdominales, también puedes utilizar una mancuerna con discos redondos y utilizar esta como apoyo.
4. Crunch con piernas verticales
El ejercicio abdominal favorito de Max y recomienda cambiar a variaciones ponderadas para aumentar la intensidad. Usted se acuesta en posición supina sobre una colchoneta u otra superficie cómoda. Lleva las piernas hacia el techo doblando ligeramente las rodillas. Contrae tus abdominales y levanta lentamente tu tronco, levantando los hombros del suelo. Mantén las piernas quietas, apuntando hacia el techo. Mantén la posición unos instantes, siempre con los hombros elevados del suelo. “Desenrolle” el cuerpo lentamente para devolverlo al suelo. Los abdominales deben realizarse en tres series de 10, con el habitual aumento gradual de la carga: el objetivo son cuatro series de treinta repeticiones.
3. Crunch en fitball
Max destaca los beneficios de las pelotas de estabilidad o fitballs, diciendo que crean ejercicios abdominales más efectivos al involucrar los músculos estabilizadores y proporcionar un mayor rango de movimiento. Para reafirmar el abdomen y aplanar tu estómago, el fitball se puede utilizar simplemente como soporte para las piernas. Tumbado sobre una colchoneta de fitness, coloque las piernas en ángulo recto, apoyándolas sobre el fitball.
Desde esta posición se interpretan los clásicos. crujido, teniendo cuidado de no levantar la zona lumbar, creando un “agujero” entre la espalda y la colchoneta. Además, es bueno concentrarse únicamente en el esfuerzo del abdomen, sin forzar el cuello y la cabeza. Todo será más fácil manteniendo los hombros abiertos y mirando hacia el techo.
2. Silla capitana
Consiste en elevaciones de piernas colgantes o flexión de rodillas. Es uno de los mejores ejercicios abdominales para estimular el recto abdominal y los oblicuos y si nunca lo has hecho antes te enseñamos cuatro ejercicios que puedes hacer sin demasiados accesorios. Max recomienda dominar el movimiento antes de agregar peso.
1. Abdominales en bicicleta
El ejercicio en bicicleta trabaja los abdominales superiores, inferiores y oblicuos todos juntos, pero lo importante es realizar los movimientos correctamente. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y dobladas a 90 grados y las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos afuera y los antebrazos en línea recta. ¡Asegúrate de mantenerlos así durante todo el ejercicio! Mientras haces abdominales, tu codo se encuentra con la rodilla opuesta. Atención: el torso debe girar y no elevarse más. En lugar de pedalear como lo harías en una bicicleta, intenta levantar la pelvis del suelo, acercándola un poco más al torso. Piensa en ti mismo pedaleando hacia atrás, podría ayudarte. Max comparte una variante más avanzada, llamada Abdominales SEAL de la Marinaque implica levantar más altura durante el movimiento de abdominales, enfatizando su efectividad para esculpir no solo los abdominales inferiores, sino todo el recto abdominal.
Ejercicios no recomendados
Los ejercicios de abdominales son importantes para fortalecer los músculos abdominales y mejorar la postura, pero no son suficientes para eliminar la grasa subcutánea y conseguir un vientre plano. Para ello es necesario seguir una dieta equilibrada y practicar actividad física aeróbica.
Entre los ejercicios abdominales, algunos son menos efectivos que otros porque ejercen poca tensión sobre los músculos o pueden causar problemas de espalda o cuello. Entre estos, podemos mencionar: