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![](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/Nutricionista-recomienda-alimentos-clave-para-controlar-el-colesterol-HDL-y.jpg\")
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Controlar el colesterol HDL y LDL<\/strong> se ha convertido en una prioridad de salud p\u00fablica porque los desequilibrios lip\u00eddicos explican hasta un tercio de los eventos cardiovasculares evitables. <\/p>\n<\/div>\n Adoptar alimentos para controlar el colesterol sin medicamentos<\/strong> respeta la tradici\u00f3n gastron\u00f3mica y evita la medicalizaci\u00f3n temprana.<\/p>\n<\/div>\n El LDL (\u201cmalo\u201d) <\/strong>transporta colesterol hacia la pared arterial y favorece la aterosclerosis; el HDL (\u201cbueno\u201d)<\/strong> realiza la tarea inversa, retir\u00e1ndose de la circulaci\u00f3n. Cuando el LDL supera 130 mg\/dl o el HDL cae por debajo de 40 mg\/dl en varones (50 mg\/dl en mujeres), aumenta el riesgo de infarto y ACV.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n La Mayo Clinic, con el trabajo de sus nutricionistas, difundieron una lista con los alimentos clave para controlar el colesterol HDL y LDL. Entre ellos, se recomienda combinar fibra soluble, grasas insaturadas y antioxidantes genera un efecto sin\u00e9rgico sobre el perfil lip\u00eddico.<\/p>\n<\/div>\n Primero, la avena y el salvado de avena a<\/strong>portan entre 3 g y 4 g de fibra soluble por porci\u00f3n, suficiente para reducir la absorci\u00f3n intestinal de colesterol.<\/p>\n<\/div>\n Segundo, las legumbres <\/strong>(lentejas, porotos, garbanzos) ofrecen prote\u00ednas vegetales sin grasas saturadas y han demostrado bajar el LDL hasta 8 mg\/dl en ensayos cl\u00ednicos.<\/p>\n<\/div>\n Tercero, el aceite de oliva extra virgen <\/strong>\u2014rico en \u00e1cidos grasos monoinsaturados\u2014 eleva el HDL y disminuye el LDL cuando reemplaza a la manteca o la grasa vacuna.<\/p>\n<\/div>\n Finalmente, los pescados azules <\/strong>(salm\u00f3n, caballa, sardina) aportan omega-3 EPA y DHA, que reducen triglic\u00e9ridos y estabilizan la placa arterial.<\/p>\n<\/div>\n Aplicar este patr\u00f3n alimentario tradicional <\/strong>ofrece resultados medibles a corto y largo plazo. En s\u00f3lo ocho semanas, la sustituci\u00f3n de grasas saturadas por insaturadas puede reducir el LDL entre 5% y 10%.<\/p>\n<\/div>\n Un HDL m\u00e1s alto<\/strong> mejora el transporte reverso de colesterol, mecanismo que \u201cbarre\u201d el exceso desde la pared arterial hacia el h\u00edgado para su excreci\u00f3n biliar. Esto se traduce en menor inflamaci\u00f3n sist\u00e9mica y endotelios m\u00e1s el\u00e1sticos.<\/p>\n<\/div>\n Los alimentos ricos en fibra y fitoesteroles tambi\u00e9n moderan la glucemia posprandial y favorecen un peso saludable, dos factores cr\u00edticos para prevenir el s\u00edndrome metab\u00f3lico.<\/p>\n<\/div>\n Adem\u00e1s, los antioxidantes<\/strong> presentes en aceite de oliva, frutos rojos y frutos secos neutralizan radicales libres, ralentizando la progresi\u00f3n de la placa ateromatosa.<\/p>\n<\/div>\n Adoptar un patr\u00f3n alimentario ancestral \u2014centrado en avena, legumbres, aceite de oliva, pescado azul y frutos secos\u2014 permite controlar el colesterol HDL y LDL con la misma eficacia preventiva que varios f\u00e1rmacos de primera l\u00ednea. Cada descenso de apenas 1 mmol\/L ( 40 mg\/dl) en el LDL se asocia a una reducci\u00f3n relativa del 20-25 % en el riesgo de eventos cardiovasculares mayores<\/p>\n<\/div>\n A la vez, elevar el HDL <\/strong>mediante grasas insaturadas y actividad f\u00edsica regular potencia ese beneficio al mejorar el \u201ctransporte reverso\u201d que limpia las arterias. Esta estrategia respeta recetas tradicionales, favorece la econom\u00eda dom\u00e9stica \u2014los porotos y la caballa enlatada siguen siendo accesibles<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n