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El doctor Sujay Kansagra pasa tanto tiempo en las redes sociales que opina hasta sobre los trucos para dormir <\/strong>m\u00e1s desconocidos. A menudo, de acuerdo con \u00e9l, que es m\u00e9dico especialista en sue\u00f1o del sistema de salud de la prestigiosa universidad Duke, tales trucos no est\u00e1n respaldados por evidencias cient\u00edficas s\u00f3lidas.<\/p>\n<\/div>\n Esto es especialmente cierto para las tendencias o t\u00e9cnicas que prometen resultados inmediatos, afirma. Si ves, por ejemplo, un video que proclama que escuchar sonidos de golpecitos relajantes<\/strong> o presionar puntos disparadores en tu mu\u00f1eca puede ayudarte a conciliar el sue\u00f1o en segundos, probablemente no sea cierto. No obstante, existen algunas estrategias para dormir que s\u00ed se basan en la ciencia, sostiene Kansagra.<\/p>\n<\/div>\n Les preguntamos a otros cuatro especialistas en sue\u00f1o y a \u00e9l si algunas de las estratagemas para dormir que hemos visto en redes sociales realmente pueden ayudarte a conciliar el sue\u00f1o y a mantenerlo. Aqu\u00ed te contamos qu\u00e9 recomendaron probar y qu\u00e9 evitar.<\/p>\n<\/div>\n Hay quienes afirman en las redes sociales que mantener tapada la boca, cosa que implica sellar los labios con un trozo de cinta adhesiva<\/strong> que no da\u00f1e la piel, puede prevenir los ronquidos y mejorar el sue\u00f1o al obligarte a respirar por la nariz.<\/p>\n<\/div>\n Si bien es cierto que respirar por la nariz puede ayudar a reducir los ronquidos, no hay evidencia consistente<\/strong> de que taparse la boca mejore la calidad del sue\u00f1o, asegura el doctor Akinbolaji Akingbola, experto en medicina del sue\u00f1o de la Universidad de Minnesota.<\/p>\n<\/div>\n Roncar con frecuencia puede ser s\u00edntoma de apnea obstructiva del sue\u00f1o, afecci\u00f3n caracterizada por pausas respiratorias potencialmente peligrosas durante el dormir. Si te pon\u00e9s cinta sobre los labios para evitar los ronquidos en lugar de consultar a un m\u00e9dico, podr\u00edas perder la oportunidad de que te diagnostiquen una afecci\u00f3n m\u00e9dica real y acceder al tratamiento adecuado, advierte Kansagra.<\/p>\n<\/div>\n La luz azul, un tipo de luz que emiten aparatos electr\u00f3nicos como los televisores, los tel\u00e9fonos inteligentes, las computadoras port\u00e1tiles y muchas lamparitas el\u00e9ctricas de alta intensidad, puede confundir al cerebro haci\u00e9ndole creer que es de d\u00eda y manteni\u00e9ndote alerta, explica Andrew W. McHill, cient\u00edfico especializado en sue\u00f1o y ritmo circadiano de la Universidad de Salud y Ciencias del estado de Oreg\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n Cualquier tendencia a fomentar que evites ese tipo de luz antes de acostarte (o reemplazar las bombitas que emanan luz azul en tu casa por otras que emitan luz \u00e1mbar o roja, como algunos recomiendan en las redes sociales) probablemente te ayude a dormir<\/strong>, indica el conjunto de especialistas que consultamos.<\/p>\n<\/div>\n Akingbola recomienda comenzar a hacerlo de una a tres horas antes<\/strong> de acostarse, atenuando las luces intensas y usando menos aparatos electr\u00f3nicos. Incluso limitar la exposici\u00f3n a la luz a solo 30 minutos antes de acostarse puede ser beneficioso, precisa Kansagra.<\/p>\n<\/div>\n Pero no supongas que ciertos productos o caracter\u00edsticas de algunos productos, como los anteojos que bloquean la luz azul o los modos de filtro de luz azul disponibles en dispositivos electr\u00f3nicos van a reducir tu exposici\u00f3n lo suficiente como para mejorar tu sue\u00f1o. No hay pruebas firmes<\/strong> de que bloqueen la luz azul lo suficiente como para lograr este efecto, manifiesta la doctora Angela Holliday-Bell, experta en sue\u00f1o de Chicago.<\/p>\n<\/div>\n Bryan Johnson, emprendedor tecnol\u00f3gico e influencer dedicado a longevidad, declara tomar una dosis baja de melatonina<\/strong> todas las noches como parte de su minuciosa rutina diaria de ingesti\u00f3n de suplementos, para dormir perfectamente. Andrew Huberman, neurocient\u00edfico y conocido presentador de podcasts, se\u00f1ala que ciertos suplementos de magnesio pueden acortar el tiempo de transici\u00f3n al sue\u00f1o y promover un sue\u00f1o m\u00e1s profundo.<\/p>\n<\/div>\n Si bien estos suplementos pueden ser \u00fatiles para ciertas situaciones -la melatonina, por ejemplo, puede ayudar a adaptarse a una nueva zona horaria y existen ciertas pruebas (aunque muy limitadas) de que los suplementos de magnesio podr\u00edan ayudar a ciertas personas a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido-, nadie del plantel de especialistas con quienes hablamos respald\u00f3 el uso de estos suplementos como ayuda habitual <\/strong>para dormir ni como tratamientos para el insomnio cr\u00f3nico.<\/p>\n<\/div>\n No es probable que resulten productos t\u00f3xicos si se toman siguiendo las recomendaciones, informa Kansagra. Sin embargo, recurrir a ellos a diario podr\u00eda ser perjudicial<\/strong> en otros sentidos. <\/p>\n<\/div>\n Tambi\u00e9n es posible que sean costosos y no hayan sido bien estudiados, por lo que podr\u00edas llegar a gastar un dinero considerable en algo que no est\u00e1 comprobado que ayude. Adem\u00e1s, podr\u00edan constituir una soluci\u00f3n distractiva<\/strong> para un problema de sue\u00f1o potencialmente m\u00e1s grave que pudiera requerir un diagn\u00f3stico y un plan de tratamiento adecuados.<\/p>\n<\/div>\n Las redes sociales est\u00e1n repletas de artima\u00f1as mentales para dormir (como el cl\u00e1sico m\u00e9todo de contar ovejas) que solo requieren tu imaginaci\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n Un ejercicio llamado \u201creestructuraci\u00f3n cognitiva\u201d consiste en pensar en una palabra (por ejemplo \u201ctibur\u00f3n\u201d) y luego pensar en tantas palabras como sea posible que empiecen con la misma letra (\u201ct\u201d). Despu\u00e9s, se pasa a palabras que empiezan con la segunda letra (\u201ci\u201d), luego con la tercera, y as\u00ed sucesivamente hasta que te gane el sue\u00f1o.<\/p>\n<\/div>\n Otro ejercicio mental consiste en imaginar una casa familiar (no la tuya) y recorrer mentalmente cada habitaci\u00f3n<\/strong>. Visualiz\u00e1s la casa con el mayor detalle posible, centr\u00e1ndote en las puertas, los muebles, las obras de arte. En TikTok dice alguna gente que funciona tan bien que nunca sub\u00eds a la planta alta antes de dormirte.<\/p>\n<\/div>\n Estos m\u00e9todos no se han estudiado rigurosamente pero, al menos en teor\u00eda, es coherente que ayuden<\/strong> a algunas personas a conciliar el sue\u00f1o, argumenta Allison Harvey, profesora y psic\u00f3loga cl\u00ednica de la Universidad de California en Berkeley. Se trata de ejercicios mentales que pueden distraerte de cualquier preocupaci\u00f3n o pensamiento estresante que te impida dormir, a\u00f1ade.<\/p>\n<\/div>\n Sin embargo, no funcionan para todos<\/strong>, aclara: deber\u00edan ser solo una de las muchas estrategias que utilices para inducir el sue\u00f1o.<\/p>\n<\/div>\n Tanto si usaras un diario espec\u00edficamente dedicado a eso o una hoja de papel en blanco, escribir cualquier pensamiento que te provoque ansiedad antes de acostarte (como pregonan bastante en las redes sociales) podr\u00eda ayudarte a conciliar el sue\u00f1o, menciona Harvey.<\/p>\n<\/div>\n Cuando te reserv\u00e1s un “tiempo de preocupaciones”, como le dice ella, para anotar todos los temores, las tareas engorrosas o los problemas que est\u00e1s tratando de resolver, tu cerebro tiene as\u00ed la oportunidad de procesarlos antes de que intentes dormirte.<\/p>\n<\/div>\n Si no te das este espacio, que idealmente es de dos horas entre que lo aprovech\u00e1s en la pr\u00e1ctica y te dorm\u00eds, la acad\u00e9mica destaca que corr\u00e9s el riesgo de quedarte en la cama con la mente acelerada.<\/p>\n<\/div>\n Akingbola coincide en que escribir acerca de tus preocupaciones en un diario puede ayudarte a conciliar el sue\u00f1o. Pero, seg\u00fan \u00e9l, conviene no hacerlo en la cama para evitar asociarlo negativamente con pensamientos estresantes.<\/p>\n<\/div>\n \u00a9The New York Times. Caroline Hopkins Legaspi.<\/p>\n<\/div>\n Traducci\u00f3n: Rom\u00e1n Garc\u00eda Azc\u00e1rate<\/p>\n<\/div>\n\n\n1. Descart\u00e1 la cinta adhesiva<\/h2>\n<\/p>\n
\n\n\n2. Limit\u00e1 la exposici\u00f3n a la luz azul<\/h2>\n<\/p>\n
\n\n\n\n3. No utilices suplementos como somn\u00edferos<\/h2>\n<\/p>\n
\n\n\n\n4. Prob\u00e1 determinados ejercicios mentales<\/h2>\n<\/p>\n
\n\n\n\n\n5. Llev\u00e1 un diario de preocupaciones<\/h2>\n<\/p>\n
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