Muchos objetivos de fitness -como esculpir el abdomen o perder mucho peso- pueden ser poco realistas o insostenibles<\/strong>. Si se llevan al extremo, tambi\u00e9n pueden terminar perjudicando la imagen corporal, la salud mental y el metabolismo.<\/p>\n<\/div>\n Este a\u00f1o, planteate un prop\u00f3sito que no tenga nada que ver con tu aspecto f\u00edsico<\/strong>. Centrate en aprender una habilidad, lograr una haza\u00f1a f\u00edsica o simplemente crear un h\u00e1bito. Todo eso puede ayudarte a desarrollar una motivaci\u00f3n intr\u00ednseca, es decir, el deseo de perseguir algo porque es satisfactorio o agradable por s\u00ed mismo.<\/p>\n<\/div>\n La clave est\u00e1 en fijarse un objetivo del tama\u00f1o adecuado, afirma Karin Nordin, experta en mentalidad y cambio de comportamiento<\/strong>. \u00abSiempre recomiendo fijarse un objetivo que suponga un peque\u00f1o desaf\u00edo, que intimide un poco e incluso asuste\u00bb, afirma. <\/p>\n<\/div>\n Pero no debe ser tan dif\u00edcil que parezca imposible. En una escala del uno al diez, seg\u00fan lo alcanzable que parezca, sugiere fijarse un objetivo que se califique con un ocho o m\u00e1s<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n Nordin tambi\u00e9n recomienda darse un “per\u00edodo prototipo” que te ayude a perfeccionar un objetivo a largo plazo. Pod\u00e9s dec\u00edrtelo a vos mismo: “En enero, estos son los objetivos que voy a probar”, dijo,”como cuando te prob\u00e1s una remera en el negocio antes de comprarla”.<\/p>\n<\/div>\n Quiz\u00e1 sea un mes de clase semanal de Pilates o dos semanas de calentamiento suave antes de cada entrenamiento. Mir\u00e1 c\u00f3mo te va y luego decid\u00ed si necesit\u00e1s reajustarte.<\/p>\n<\/div>\n Aqu\u00ed hay cinco ideas para comenzar.<\/p>\n<\/div>\n Las dominadas ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior<\/strong> del cuerpo, la espalda y el agarre, as\u00ed como la estabilidad central, y requieren movilidad a trav\u00e9s de m\u00faltiples articulaciones. Se trata de un ejercicio dif\u00edcil, pero hay buenas formas de llegar a hacer una dominada o de modificarla para que resulte m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n<\/div>\n Cada quince d\u00edas, Florencia Cunzolo te cuenta lo \u00faltimo para cuidar tu salud y sentirte bien. Registrate ac\u00e1.\u00a0<\/p>\n<\/div>\n Comenz\u00e1 con ejercicios para fortalecer los b\u00edceps, tr\u00edceps, dorsales, hombros, manos y tronco, explica Maillard Howell, entrenador personal y copropietario de un gimnasio en el barrio neoyorquino de Brooklyn. <\/p>\n<\/div>\n “Hay todo un elenco de personajes secundarios que tienen que sincronizarse para que puedas hacer una dominada”, explica. Ejercicios como el curl de b\u00edceps, las dominadas, colgarse de la barra y los movimientos de fortalecimiento del tronco pueden ayudar.<\/p>\n<\/div>\n Trabaj\u00e1 tambi\u00e9n con versiones modificadas de las dominadas, como los remos con anillas o TRX, y las dominadas con una banda bajo los pies o las rodillas. <\/p>\n<\/div>\n Tambi\u00e9n pod\u00e9s hacer dominadas exc\u00e9ntricas<\/strong>: comenz\u00e1 en la parte superior de una dominada y baj\u00e1 lentamente hasta que los brazos est\u00e9n completamente extendidos. Y cuando pases de un remo con anillas a un pullup con banda, o de un pullup con una banda muy gruesa a uno con una banda m\u00e1s fina, date cr\u00e9dito: eso es progreso real, dice Howell.<\/p>\n<\/div>\n Si fijarse un objetivo espec\u00edfico para correr -como correr un kil\u00f3metro y medio sin parar o entrenarse para una carrera de 5 km- te parece motivador y alcanzable<\/strong>, hacelo. <\/p>\n<\/div>\n Pero simplemente explorar el running, a cualquier velocidad, durante cualquier distancia o intervalo, es un objetivo que vale la pena en s\u00ed mismo, afirma Marci Braithwaite, entrenadora de running en Washington que trabaja sobre todo con personas de constituci\u00f3n corpulenta. <\/p>\n<\/div>\n Correr puede mejorar la resistencia y la salud cardiovascular, y se pueden seguir obteniendo esos beneficios con carreras m\u00e1s cortas<\/strong>, incluso si se avanza despacio y se intercalan carreras y paseos, afirma.<\/p>\n<\/div>\n “Quiero que la gente haga algo que la haga sentir bien<\/strong>“, dijo, “porque es m\u00e1s probable que sigan haci\u00e9ndolo”.<\/p>\n<\/div>\n El programa de Braithwaite comienza con una “carrera de exploraci\u00f3n”: correr durante 20 segundos<\/strong>, luego caminar durante dos minutos, luego correr durante 20 segundos m\u00e1s y as\u00ed sucesivamente. Con el tiempo, pod\u00e9s aumentar la cantidad de carrera y disminuir la cantidad de caminata, dijo.<\/p>\n<\/div>\n Gracias a un estudio ya famoso, mucha gente est\u00e1 familiarizada con la idea de que la capacidad de levantarse f\u00e1cilmente del suelo puede ser un indicador de longevidad<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n Esta correlaci\u00f3n no significa que aprender a levantarse con m\u00e1s facilidad vaya a alargar tu vida, por supuesto. Pero superar la prueba de sentarse y levantarse es un buen objetivo que requiere fuerza muscular, movilidad articular, coordinaci\u00f3n y equilibrio<\/strong>, y los expertos afirman que esta combinaci\u00f3n de habilidades podr\u00eda ayudar a reducir el riesgo de ca\u00eddas y facilitar la recuperaci\u00f3n en caso de ca\u00edda.<\/p>\n<\/div>\n Si no est\u00e1s c\u00f3modo sent\u00e1ndote en el suelo, empez\u00e1 practicando sentarte y levantarte desde una silla (tambi\u00e9n conocido como sentadilla de silla), o subiendo desde el suelo a un escal\u00f3n y repitiendo, dijo Julia Rosenthal, fisioterapeuta que dirige una cl\u00ednica en Brooklyn. <\/p>\n<\/div>\n Si pod\u00e9s sentarte en el suelo, practic\u00e1 sentarte con las piernas cruzadas<\/strong> o en una sentadilla profunda para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, dijo Howell.<\/p>\n<\/div>\n Howell tambi\u00e9n sugiere levantarse del suelo, fijarse en la trayectoria de ida y vuelta y variarla: si siempre apoy\u00e1s el peso en la mano derecha para levantarte, pod\u00e9s probar hacerlo con la izquierda. Si ten\u00e9s que apoyar una rodilla en el suelo al bajar para sentarte, hac\u00e9 estocadas hasta que puedas bajar la rodilla con m\u00e1s facilidad.<\/p>\n<\/div>\n Las lesiones y el dolor cr\u00f3nico pueden crear un c\u00edrculo vicioso<\/strong>: ten\u00e9s miedo de que el dolor empeore, as\u00ed que evit\u00e1s la actividad. Pero, en realidad, el ejercicio puede ser una de las mejores formas de reducir el dolor.<\/p>\n<\/div>\n Seg\u00fan Ann Nwabuebo, fisioterapeuta que dirige una cl\u00ednica en Washington, el estr\u00e9s, la postura, la inflamaci\u00f3n y otros factores pueden influir, y tanto el ejercicio como los cambios en el estilo de vida pueden ayudar.<\/p>\n<\/div>\n As\u00ed que, si evitaste el ejercicio debido a lesiones<\/strong> o dolores persistentes, decidite a abordar esos problemas este a\u00f1o. Pod\u00e9s empezar con un buen fisioterapeuta o con t\u00e1cticas como controlar el estr\u00e9s y dormir m\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n Record\u00e1 que para hacer ejercicio no ten\u00e9s que estar libre de dolor<\/strong>, dice Rosenthal. Pod\u00e9s tener dolor de rodilla al ponerte en cuclillas y seguir haci\u00e9ndolo. “No dejes que tu dolor se convierta en una profec\u00eda autocumplida: si te imped\u00eds hacer algo, nunca podr\u00e1s hacerlo, la lista de cosas que pod\u00e9s hacer se hace cada vez m\u00e1s corta”.<\/p>\n<\/div>\n El consejo est\u00e1ndar de hacer 150 minutos de ejercicio moderado a la semana puede ser \u00fatil para algunos, pero abrumador para otros, ya que no todas las semanas se prestan a alcanzar ese objetivo. En su lugar, establec\u00e9 un objetivo de entrenamientos al mes<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n Tu objetivo mensual puede ser 10 entrenamientos o 15<\/strong>. “Concentrate en la frecuencia antes de preocuparte por la regularidad”, sugiere Nordin. “La mayor\u00eda de la gente tiene un drama mental en torno a la idea de la constancia: ‘Si falto un d\u00eda, estoy perdido'”.<\/p>\n<\/div>\n Pero perderse algunos d\u00edas es casi inevitable entre viajes, enfermedades y el flujo normal de la vida. Un objetivo de frecuencia mensual te da la flexibilidad <\/strong>de entrenar un poco m\u00e1s durante una semana tranquila y un poco menos durante una semana ajetreada sin dejar de alcanzar tu objetivo.<\/p>\n<\/div>\n Una vez elegido el objetivo y elaborado un plan realista<\/strong> para alcanzarlo, pens\u00e1 en los obst\u00e1culos que pueden surgir y en c\u00f3mo vas a responder a ellos.<\/p>\n<\/div>\n “Todos tenemos pensamientos, a menudo objeciones, que aparecen en nuestro cerebro una y otra vez, como estoy demasiado cansado, no tengo tiempo, puedo hacerlo m\u00e1s tarde”, reflexiona Nordin.<\/p>\n<\/div>\n Pens\u00e1 en cu\u00e1les pueden ser tus objeciones mentales al ejercicio y prepar\u00e1 una “refutaci\u00f3n mental” a la que recurrir cuando sea necesario, explica: “Si tu cerebro te dice: ‘Estoy demasiado cansado’, le dec\u00eds: ‘Estoy cansado y puedo hacer cosas dif\u00edciles mientras estoy cansado'”.<\/p>\n<\/div>\n Incluso si los bloqueos mentales<\/strong> descarrilan tu progreso, eso no significa que hayas elegido el objetivo equivocado.<\/p>\n<\/div>\n “Apostar\u00eda que el 90% de las veces es s\u00f3lo que necesit\u00e1s gestionar tus pensamientos un poco mejor”, concluye Nordin.<\/p>\n<\/div>\n \u00a9 Anna Maltby. The New York Times<\/p>\n<\/div>\n Traducci\u00f3n: Patricia Sar<\/p>\n<\/div>\n \u27aa\u00bfTen\u00e9s alguna duda sobre salud y bienestar que te gustar\u00eda que abordemos en la secci\u00f3n? Entr\u00e1 al Centro de Ayuda de Clar\u00edn haciendo click ac\u00e1, ingres\u00e1 a Mensaje a la redacci\u00f3n<\/strong> y luego a Preguntas a Buena Vida<\/strong>. Escribinos tu consulta y envi\u00e1. \u00a1Listo! <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nTrabaj\u00e1 para hacer dominadas<\/h2>\n<\/p>\n
![\"Las](\"https:\/\/www.clarin.com\/img\/2025\/02\/03\/3NPNK1Ezo_720x0__1.jpg\"\/)
Las dominadas no son un ejercicio sencillo. Foto Shutterstock.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\nEmpez\u00e1 a correr<\/h2>\n<\/p>\n
![\"Establecer](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Cinco-objetivos-para-estar-en-forma-que-no-tienen-nada.jpg\"\/)
Establecer objetivos alcanzables es clave para no desanimarse. Foto Shutterstock.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\nLevantate del suelo sin las manos<\/h2>\n<\/p>\n
Afront\u00e1 tus dolores y molestias<\/h2>\n<\/p>\n
![\"El](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/1738743091_694_Cinco-objetivos-para-estar-en-forma-que-no-tienen-nada.jpg\"\/)
El ejercicio es pilar en la rehabilitaci\u00f3n. Foto Shutterstock.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\nPonete en forma mes a mes<\/h2>\n<\/p>\n
Preparate para el \u00e9xito<\/h2>\n<\/p>\n