Caitlin Berzok sol\u00eda tenerle miedo al entrenamiento de fuerza. <\/p>\n<\/div>\n
De vez en cuando hac\u00eda ejercicio con pesas en los tobillos, pero le preocupaba que levantar mucho peso pudiera ralentizarla o provocarle lesiones.<\/p>\n<\/div>\n
En 2015 se puso a correr en serio, pasando de carreras cortas a maratones, y apenas un a\u00f1o despu\u00e9s empez\u00f3 a tener dolor cr\u00f3nico de rodilla. <\/p>\n<\/div>\n
Pronto, apenas pod\u00eda correr un kil\u00f3metro. Berzok, que entonces ten\u00eda 29 a\u00f1os, intent\u00f3 descansar, hacer estiramientos y trabajar con un fisioterapeuta, pero nada le ayud\u00f3.<\/p>\n<\/div>\n
Entonces, un nuevo fisioterapeuta le pidi\u00f3 que probara a levantar pesas con una pesa rusa, empezando con poco peso y subiendo hasta los 18 kilogramos. <\/p>\n<\/div>\n
Sal\u00eda de las sesiones empapada en sudor despu\u00e9s de hacer sentadillas con las piernas abiertas, sentadillas en reverencia, sentadillas b\u00falgaras, sentadillas en peso muerto rumano y estocadas. <\/p>\n<\/div>\n
\u201cNo sab\u00eda que hubiera tantos tipos de sentadillas\u201d, dijo Berzok.<\/p>\n<\/div>\n
Al cabo de un a\u00f1o volvi\u00f3 a correr maratones sin dolor, y con los a\u00f1os ha seguido levantando peso.<\/p>\n<\/div>\n
El dolor frecuente de rodilla afecta a alrededor del 25 por ciento de los adultos<\/strong>. <\/p>\n<\/div>\n Mientras que hace una generaci\u00f3n los expertos sol\u00edan recomendar reposo y hielo para aliviar el dolor de rodilla, ahora las pruebas sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor y aumentar la amplitud de movimiento.<\/p>\n<\/div>\n \u201cUnos m\u00fasculos m\u00e1s fuertes ayudan a distribuir la carga de forma m\u00e1s uniforme por la rodilla\u201d, dijo Nima Mehran, cirujano ortop\u00e9dico de Los \u00c1ngeles, California, quien se especializa en la rodilla. <\/p>\n<\/div>\n Fortalecer los m\u00fasculos reduce la tensi\u00f3n sobre la articulaci\u00f3n, dijo, y tambi\u00e9n puede mejorar la alineaci\u00f3n, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones.<\/p>\n<\/div>\n \u201cLa gente piensa que el entrenamiento de fuerza les da\u00f1ar\u00e1 las rodillas o les provocar\u00e1 m\u00e1s lesiones\u201d, dijo Leada Malek, fisioterapeuta de San Francisco especializada en medicina deportiva y autora de Estiramientos. <\/p>\n<\/div>\n Pero en realidad no es as\u00ed, dijo.<\/p>\n<\/div>\n La clave est\u00e1 en encontrar movimientos que puedas hacer sin dolor intenso<\/strong> y aumentar gradualmente tu fuerza y amplitud de movimiento.<\/p>\n<\/div>\n Aunque la articulaci\u00f3n de la rodilla en s\u00ed no tiene m\u00fasculos, tiene ligamentos y cart\u00edlago, y est\u00e1 estabilizada por los m\u00fasculos que rodean la articulaci\u00f3n: <\/p>\n<\/div>\n los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.<\/p>\n<\/div>\n Estos m\u00fasculos impulsan el movimiento de tu cuerpo y tambi\u00e9n act\u00faan como amortiguadores, dijo Malek. <\/p>\n<\/div>\n El dolor cr\u00f3nico de rodilla \u2014a diferencia de una lesi\u00f3n aguda, que puede requerir cirug\u00eda\u2014 a menudo puede resolverse mediante el fortalecimiento, dijo Mehran. Esto es especialmente cierto para dos de los tipos m\u00e1s comunes de dolor de rodilla.<\/p>\n<\/div>\n Esto es especialmente cierto para dos de los tipos m\u00e1s comunes de dolor de rodilla.<\/p>\n<\/div>\n El primero es el s\u00edndrome de dolor patelofemoral<\/strong>, tambi\u00e9n conocido como rodilla de corredor, que se presenta como dolor en la parte delantera de la rodilla. <\/p>\n<\/div>\n El segundo, el dolor de rodilla relacionado con la osteoartritis<\/strong>, suele aparecer en personas de unos 50 a\u00f1os o m\u00e1s, y con frecuencia puede provocar molestias y rigidez alrededor de toda la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n<\/div>\n Dan Giordano, fisioterapeuta de Nueva York que trat\u00f3 a Berzok, a\u00f1adi\u00f3 que es importante recordar tambi\u00e9n los m\u00fasculos de la cadera, ya que desempe\u00f1an un papel importante en la reducci\u00f3n de la tensi\u00f3n de la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/p>\n<\/div>\n Muchos de los pacientes de Mehran tienen entre 50 y 60 a\u00f1os, sufren dolor cr\u00f3nico de rodilla y quieren evitar las pr\u00f3tesis de rodilla, pero su dolor limita sus actividades y su calidad de vida. <\/p>\n<\/div>\n Dijo que ella les aconseja a esos pacientes que primero prueben el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n<\/div>\n \u201cLa sustituci\u00f3n de rodilla podr\u00eda ser el \u00faltimo paso\u201d, dijo Mehran. <\/p>\n<\/div>\n \u201cPero hay un mont\u00f3n de pelda\u00f1os m\u00e1s en esa escalera antes de llegar al \u00faltimo paso\u201d.<\/p>\n<\/div>\n Cuando se trata de controlar el dolor cr\u00f3nico de rodilla, Malek dijo que el mejor enfoque es un programa de entrenamiento de fuerza progresivo, lo que significa a\u00f1adir peso o dificultar los movimientos con el tiempo.<\/p>\n<\/div>\n Como descubri\u00f3 Berzok, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la rodilla es la sentadilla, que se dirige a los cu\u00e1driceps, isquiotibiales, gl\u00fateos, flexores de la cadera y pantorrillas.<\/p>\n<\/div>\n La clave para hacer sentadillas con dolor de rodilla es empezar con una versi\u00f3n del movimiento que no cause dolor. <\/p>\n<\/div>\n Si no puedes lograr una sentadilla profunda, hazla lo m\u00e1s baja que puedas al principio, empezando con tu peso corporal y a\u00f1adiendo peso poco a poco.<\/p>\n<\/div>\n Conc\u00e9ntrate en fortalecer los m\u00fasculos de la cadena posterior, que incluyen los gl\u00fateos y los isquiotibiales. <\/p>\n<\/div>\n Cuando estos m\u00fasculos est\u00e1n desequilibrados \u2014por ejemplo, si tus cu\u00e1driceps son mucho m\u00e1s fuertes que tus isquiotibiales\u2014 puede aumentar la probabilidad de que sufras dolor de rodilla y, en casos extremos, puede incluso provocar una rotura del ligamento cruzado anterior, dijo Mehran.<\/p>\n<\/div>\n Para fortalecer los gl\u00fateos y las caderas, Malek recomend\u00f3 un puente de gl\u00fateos o las almejas, utilizando tu peso corporal, una banda de ejercicios o pesas en la parte exterior de la rodilla.<\/p>\n<\/div>\n Para un movimiento m\u00e1s exigente de gl\u00fateos e isquiotibiales, prueba el empuje de cadera con peso o el peso muerto rumano. <\/p>\n<\/div>\n Malek tambi\u00e9n recomienda hacer step-ups <\/strong>sobre una caja o escalera.<\/p>\n<\/div>\n Si tu dolor de rodilla es agudo, nuevo o el resultado de una lesi\u00f3n, la mayor\u00eda de los expertos recomiendan no correr, escalar o saltar \u2014y cambiar a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta\u2014, al menos hasta que puedas obtener una evaluaci\u00f3n profesional.<\/p>\n<\/div>\n Sin embargo, Malek dijo que no es necesariamente cierto<\/strong> que las actividades de alto impacto empeoren siempre el dolor de rodilla, sobre todo cuando se trata de osteoartritis.<\/p>\n<\/div>\n \u201cVar\u00eda seg\u00fan la persona y su historial de lesiones\u201d, dijo. <\/p>\n<\/div>\n Aunque los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de prevenir y tratar el dolor de rodilla para casi todo el mundo, las actividades de mayor impacto solo deben realizarse si no causan dolor. <\/p>\n<\/div>\n Si tus rodillas pueden soportarlo, correr y saltar no da\u00f1ar\u00e1 necesariamente m\u00e1s tus rodillas, dijo Malek.<\/p>\n<\/div>\n Aunque se trata de una cuesti\u00f3n debatida entre los investigadores, Mehran dijo que existen pruebas de que los corredores de toda la vida pueden desarrollar un cart\u00edlago protector m\u00e1s grueso<\/strong> alrededor de las rodillas.<\/p>\n<\/div>\n En cuanto a Berzok, en 2023 podr\u00eda correr una media marat\u00f3n unos 13 minutos m\u00e1s r\u00e1pido que antes de su lesi\u00f3n, incluso despu\u00e9s de haber tenido un beb\u00e9 en 2018.<\/p>\n<\/div>\n \u201cCreo que todo el mundo deber\u00eda entrenar la fuerza, especialmente las mujeres a medida que envejecemos\u201d, dijo.<\/p>\n<\/div>\n![\"San](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/04\/\u00bfDolor-de-rodillas-Ejercita-tu-fuerza.jpg\"\/)
San Diego Padres tercera base Manny Machado (13) lanza a primera de rodillas, pero es incapaz de conseguir el out en Cleveland Guardians tercera base Gabriel Arias (13) durante la quinta entrada en el Petco Park. Foto Denis Poroy-Imagn Images<\/span><\/span><\/picture><\/div>\nC\u00f3mo afectan los m\u00fasculos al dolor de rodilla<\/h2>\n<\/p>\n
C\u00f3mo fortalecer los m\u00fasculos que rodean la rodilla<\/h2>\n<\/p>\n
Empieza con sentadillas<\/h2>\n<\/p>\n
Refuerza los gl\u00fateos y los isquiotibiales<\/h2>\n<\/p>\n
A\u00f1ade pesas y aumenta la dificultad<\/h2>\n<\/p>\n
Lo que hay que saber sobre el ejercicio de alto impacto<\/h2>\n<\/p>\n