En l\u00edneas generales, la sentadilla<\/strong> es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja principalmente los m\u00fasculos de las piernas y los gl\u00fateos.<\/p>\n<\/div>\n Se realiza flexionando las rodillas y bajando las caderas hacia el suelo, como si fueras a sentarse en una silla imaginaria, y luego volviendo a la posici\u00f3n inicial. Pero, si es tan b\u00e1sico y sencillo \u00bfpor qu\u00e9 muchos entrenadores profesionales lo eligen como uno de los mejores ejercicios para el cuerpo y la salud?<\/strong><\/p>\n<\/div>\n La respuesta es a\u00fan m\u00e1s simple pero contundente. Los beneficios de la sentadilla no se limitan a la parte inferior del cuerpo. En realidad, es un ejercicio para todo el cuerpo y hacerlo correctamente pone en juego tanto la fuerza, como la flexibilidad, la estabilidad, el equilibrio y hasta la espalda.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Y esa es la clave de este gran ejercicio: hacerlo de la forma correcta. Ya sea que se trate de personas j\u00f3venes o adultas, todos deben practicar sentadillas porque el movimiento que genera ayuda a mantener la flexibilidad, la estabilidad y la funci\u00f3n de las caderas, las rodillas y los tobillos. En esta nota te contamos todos los secretos para hacer bien las sentadillas.<\/p>\n<\/div>\n Uno de los temores m\u00e1s comunes es que las sentadillas pueden poner en peligro las rodillas y las caderas, en especial cuando se trabaja con peso. Pero, muy por el contrario, este ejercicio puede ayudar a proteger y mejorar el funcionamiento de estas y otras articulaciones a largo plazo.<\/p>\n<\/div>\n Las sentadillas son la clave para vivir y envejecer bien. <\/strong>No olvidemos que las tareas m\u00e1s cotidianas y hogare\u00f1as, como limpiar, mover objetos de arriba abajo o el solo hecho de levantar algo del piso son formas de realizar una suerte de sentadilla.<\/p>\n<\/div>\n Pero la diferencia entre hacerlos sin problemas o sentir dolor, molestias en las rodillas o directamente necesitar ayuda para volver a levantarse, est\u00e1 en cu\u00e1nto hayamos practicado correctamente este ejercicio.<\/p>\n<\/div>\n En esencia, seg\u00fan un resumen cient\u00edfico de 2014, las sentadillas son “uno de los movimientos fundamentales m\u00e1s primarios y necesarios para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y apoyar la actividad f\u00edsica de por vida<\/strong>“.<\/p>\n<\/div>\n En palabras de Brad Schoenfeld<\/em>, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York y experto en entrenamiento con pesas: \u201cLas sentadillas son un ejercicio excelente, tanto para mejorar la capacidad funcional como para reducir el riesgo de lesiones, siempre que el ejercicio se realice correctamente”.<\/p>\n<\/div>\n Por todo lo expuesto, aqu\u00ed ofrecemos una gu\u00eda b\u00e1sica para no poner m\u00e1s excusas y empezar a hacer sentadillas de ahora en m\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n Recordar siempre que el primer paso ser\u00e1 hacer un chequeo m\u00e9dico que confirme que no tenemos ning\u00fan impedimento para comenzar a entrenar. Con este ok, estas son las opciones.<\/p>\n<\/div>\n Para progresar de forma segura y efectiva, lo mejor es empezar con variaciones m\u00e1s f\u00e1ciles y, poco a poco, hacer ejercicios m\u00e1s desafiantes. Con este esquema en mente, arrancamos desde lo m\u00e1s b\u00e1sico hasta ejercicios para avanzados.<\/p>\n<\/div>\n Sentadilla a caja (Box Squat)<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Sentadilla libre (con peso corporal). Para ganar control y estabilidad sin apoyo<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Copa Sentadilla (Goblet Squat). Introduzca peso sin comprometer la postura<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Sentadilla con barra en el pecho (Front Squat). Refuerza el core y mejora la movilidad de la parte superior.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Sentadilla trasera con barra. Permite cargar m\u00e1s peso y fortalecer todo el cuerpo<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Sentadilla b\u00falgara (Sentadilla dividida b\u00falgara). Mejora el equilibrio y la fuerza unilateral<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Sentadilla con salto (Jump Squat). Desarrolla potencia y explosividad<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Sentadilla con minas terrestres. Ejercicio avanzado con barra anclada en un punto fijo<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Existen muchos tipos de sentadillas. No hay que dejarse intimidar por las variedades o los pesos. Lo m\u00e1s importante es tener paciencia y prestar atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica.<\/strong> Esto evitar\u00e1 molestias, lesiones o errores que demoren los resultados. Por eso, lo mejor, siempre ser\u00e1 contar con el asesoramiento de un profesional del entrenamiento.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nEl secreto de la sentadilla: c\u00f3mo este ejercicio simple mejora la salud a largo plazo y c\u00f3mo perfeccionarlo<\/h2>\n<\/p>\n
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El secreto de la sentadilla: c\u00f3mo este ejercicio simple mejora la salud a largo plazo y c\u00f3mo perfeccionarlo. Un ejercicio para todas la edades.\/ Foto: Shutterstock.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\n![\"Un](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/como-este-ejercicio-simple-mejora-la-salud-a-largo-plazo.jpg#1743213687502.jpeg\"\/)
Un ejercicio que sirve para todas las edades y todos los lugares. <\/span><\/span><\/picture><\/div>\nFase 1. Aprender la t\u00e9cnica b\u00e1sica, sin peso y con control de movimiento<\/h2>\n<\/p>\n
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Sentadilla b\u00e1sica: a caja o hacia un banco posterior.\/ Foto: Juan Manuel Foglia. <\/span><\/span><\/picture><\/div>\n![\"Sentadillas](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/1743398729_7_como-este-ejercicio-simple-mejora-la-salud-a-largo-plazo.jpg\"\/)
Sentadillas libres, para ganar control y estabilidad.\/ Antonio Diaz.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\n\n
Fase 2. A\u00f1adiendo resistencia y estabilidad<\/h2>\n<\/p>\n
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Sentadillas con peso a trav\u00e9s de mancuerna o pesa rusa.\/ Shutterstock.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\n\n
![\"Sentadilla](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/1743398729_867_como-este-ejercicio-simple-mejora-la-salud-a-largo-plazo.jpg\"\/)
Sentadilla con barra adelante.\/ Shutterstock.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\n\n
Fase 3. Sentadillas con m\u00e1s carga y explosividad<\/h2>\n<\/p>\n
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Sentadilla con barra en la espalda.\/
\nFoto: Ignacio Blanco. Los Andes. <\/span><\/span><\/picture><\/div>\n\n
![\"Sentadillas](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/1743398729_376_como-este-ejercicio-simple-mejora-la-salud-a-largo-plazo.jpg\"\/)
Sentadillas b\u00falgaras. Con el pie agarrado atr\u00e1s o puesto sobre un banquito.\/ Foto: Guillermo Rodr\u00edguez Adami.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\n\n
Fase 4. Sentadillas avanzadas<\/h2>\n<\/p>\n
![\"Sentadillas](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/1743398729_851_como-este-ejercicio-simple-mejora-la-salud-a-largo-plazo.jpg\"\/)
Sentadillas con salto final. Genera potencia y explosividad.\/ Foto: Luc\u00eda Merle.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\n\n
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