No hace mucho, los 40 a\u00f1os eran considerados una edad excesivamente avanzada en el mundo del deporte. Pero cada vez vemos m\u00e1s deportistas como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 a\u00f1os, y el escalador Chris Sharma, de 43, que vuelven a dedicarse a sus especialidades en la mediana edad.<\/p>\n<\/div>\n
Tambi\u00e9n el m\u00e1ximo rendimiento est\u00e1 al alcance de todos <\/strong>nosotros. Basta con mirar a Ken Rideout, padre de cuatro hijos de Nashville, en el estado de Tennessee, que a mediados de sus 40 a\u00f1os tom\u00f3 con seriedad las carreras de larga distancia y tiempo despu\u00e9s, a principios de sus 50, se convirti\u00f3 en uno de los maratonistas m\u00e1s r\u00e1pidos del mundo para esa edad.<\/p>\n<\/div>\n \u201cEs posible absolutamente estar en mejor forma a los 40 o 50 a\u00f1os que a los 30<\/strong>, simplemente se necesita esfuerzo\u201d, afirma la doctora Elizabeth Matzkin, cirujana ortop\u00e9dica del prestigioso Hospital General de Medicina Deportiva Brigham en Boston, Massachussets. \u201cY hay que encarar el entrenamiento de manera diferente\u201d, agrega.<\/p>\n<\/div>\n Muchas personas cometen el error de seguir haciendo los mismos ejercicios de los 20 a\u00f1os cuando tienen 40 o m\u00e1s, explica la doctora Miho Tanaka, que tambi\u00e9n trabaja en el Brigham y dirige el programa Medicina Deportiva para Mujeres. <\/p>\n<\/div>\n Pero para adquirir resiliencia en las articulaciones que van envejeciendo la mayor\u00eda de la gente necesita cambiar por completo la forma en que se ejercita <\/strong>a medida que envejece.<\/p>\n<\/div>\n \u201cTu cuerpo se adapta, solo que lleva m\u00e1s tiempo\u201d<\/strong>, sostiene la doctora Tanaka, especialmente si dejaste de hacer ejercicio durante un tiempo prolongado. Y la fuerza y el entrenamiento cardiovascular-respiratorio (cardio) son nada m\u00e1s que una parte de la ecuaci\u00f3n general de tu estado f\u00edsico. <\/p>\n<\/div>\n Es probable que cuando ten\u00edas 20 a\u00f1os hayas podido prescindir del precalentamiento, los enfriamientos, el trabajo de movilidad articular, el sue\u00f1o y la nutrici\u00f3n adecuados. Pero a medida que envejecemos, todo eso se vuelve innegociable<\/strong>, aclar\u00f3 la experta.<\/p>\n<\/div>\n A partir de los 30 a\u00f1os la masa muscular comienza a disminuir. Aumentarla demanda cada vez m\u00e1s trabajo<\/strong> cuando vamos envejeciendo, y mucho m\u00e1s si se trata de las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida del cuerpo, responsables de movimientos explosivos como el sprint<\/em> (carrera corta) que de los m\u00fasculos de resistencia de contracci\u00f3n lenta. Por eso vemos que a los 40 a\u00f1os alcanzan su m\u00e1ximo rendimiento m\u00e1s maratonistas y menos velocistas, ejemplifica la doctora.<\/p>\n<\/div>\n Adem\u00e1s, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan <\/strong>y se vuelven m\u00e1s r\u00edgidos debido a la misma disminuci\u00f3n de col\u00e1geno que hace que la piel se arrugue, a\u00f1ade.<\/p>\n<\/div>\n Despu\u00e9s de los 40, el cuerpo simplemente no puede permitirse soportar actividades de alto impacto<\/strong> una tras otra como cuando ten\u00e9s 20 a\u00f1os. Pero no hay que evitar por completo ejercicios como correr o saltar.<\/p>\n<\/div>\n Las investigaciones indican que las actividades que implican sostener peso, en particular los ejercicios de alto impacto, pueden ayudar a estimular el crecimiento \u00f3seo<\/strong>, que es especialmente importante para las mujeres cuando entran en la perimenopausia y la menopausia.<\/p>\n<\/div>\n Pero es necesario introducir el impacto de forma gradual. Por ejemplo, si nunca corriste y decid\u00eds afrontar una media marat\u00f3n, es posible que te lleve el doble de tiempo prepararte<\/strong> a los 40 que a los 20.<\/p>\n<\/div>\n Tanto si fuiste atleta en tu \u00e9poca de estudiante y te tomaste un par de d\u00e9cadas de descanso como si a los 50 a\u00f1os sos principiante con ganas de correr una carrera de 5 km, ten\u00e9s que comenzar por construir los cimientos<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n \u201cSi empez\u00e1s a incorporar movimientos explosivos del tipo de los saltos y las carreras de velocidad antes de tener una fuerza muscular s\u00f3lida<\/strong> y adquirir estabilidad, te vas a lesionar\u201d, advierte Amy Schultz, cofundadora del gimnasio Contra Sports Club de Los \u00c1ngeles.<\/p>\n<\/div>\n En general, cuanto m\u00e1s tiempo haya pasado desde que dejaste de ejercitarte m\u00e1s te va a llevar recuperar una base de sustentaci\u00f3n. Planific\u00e1 hacer entrenamiento por lo menos tres d\u00edas a la semana <\/strong>con dos d\u00edas de descanso activo durante tres a seis meses, sugiere Amy. <\/p>\n<\/div>\n Concentrate en la resistencia cardiovascular, en desarrollar masa muscular y en la estabilidad del torso, las caderas y los hombros<\/strong>. Trat\u00e1 de aumentar el nivel de esfuerzo lentamente: entre un 5 % y un 10 % cada mes.<\/p>\n<\/div>\n Una vez que tengas una base de fuerza y estabilidad <\/strong>pod\u00e9s comenzar a incorporar entrenamiento espec\u00edficamente deportivo que incluya movimientos explosivos, pesos m\u00e1s pesados y mayor intensidad.<\/p>\n<\/div>\n Sin duda quienes hayan sido deportistas progresar\u00e1n m\u00e1s r\u00e1pido debido a la memoria muscular<\/strong>, que les permite recordar aptitudes motoras espec\u00edficas como hacer un swing con un palo de golf o saltar sobre una tabla de surf. Esas capacidades suelen reaparecer unas semanas despu\u00e9s de que empieces a emplearlas nuevamente, por lo que comenta Schultz.<\/p>\n<\/div>\n Es posible que dar todo de vos en cada entrenamiento haya funcionado bien cuando eras estudiante, pero probablemente no te permita mejorar tu rendimiento a los 40 a\u00f1os. <\/p>\n<\/div>\n A medida que te hac\u00e9s mayor, recuperarse despu\u00e9s de realizar ejercicios exige m\u00e1s tiempo<\/strong>. Durante la fase de desarrollo de tu base la recuperaci\u00f3n es importante, pero cuando aumentes la intensidad la vas a necesitar todav\u00eda m\u00e1s.<\/p>\n<\/div>\n Esto no necesariamente significa m\u00e1s d\u00edas de descanso. Cada deporte tiene sus propias exigencias, pero en general, a medida que se envejece conviene moderar m\u00e1s los d\u00edas de entrenamiento intenso<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n A manera de ejemplo, despu\u00e9s de hacer intervalos de sprints en la pista o levantar pesas hasta el punto de agotamiento<\/strong>, program\u00e1 tres d\u00edas de entrenamiento moderado y un d\u00eda de liviano, aconseja Mathias Sorensen, fisi\u00f3logo del ejercicio de la Universidad de California en San Francisco.<\/p>\n<\/div>\n Los d\u00edas de recuperaci\u00f3n pueden incluir yoga ligero o cardio de baja intensidad<\/strong>. Si sos golfista pod\u00e9s trabajar en ejercicios de rotaci\u00f3n o de movilidad espinal.<\/p>\n<\/div>\n Y sin importar tu edad, esos entrenamientos arduos deben cambiar siempre a los pocos meses. Levantar el mismo peso durante semanas seguidas puede llevarte a amesetar tu entrenamiento. Pod\u00e9s variar la cantidad de repeticiones, la carga o la cantidad de descanso<\/strong> entre ejercicios, propone Amy Schultz. Si necesit\u00e1s orientaci\u00f3n, recurr\u00ed a personal trainers, que pueden ayudarte a preparar un plan.<\/p>\n<\/div>\n A medida que te hac\u00e9s mayor, los ejercicios de calentamiento, los de enfriamiento y una dieta saludable se vuelven m\u00e1s importantes, enfatiza Miho Tanaka. Tambi\u00e9n cuestiones como el uso de rodillos de espuma y el trabajo de movilidad en las articulaciones y los m\u00fasculos <\/strong>que las circundan suelen ser de mayor utilidad.<\/p>\n<\/div>\n Del mismo modo es posible que debas aumentar la ingesta de prote\u00ednas<\/strong> para reparar y reconstruir tu musculatura, informa Amy Schultz. <\/p>\n<\/div>\n Tambi\u00e9n es importante que toda persona mayor que hace ejercicio coma bien y limite el consumo de alcohol<\/strong>, algo que seg\u00fan los expertos podr\u00eda ser particularmente problem\u00e1tico para el buen estado f\u00edsico. <\/p>\n<\/div>\n Analiz\u00e1 la posibilidad de manejarte con especialistas en nutrici\u00f3n y hablar con tu m\u00e9dica o m\u00e9dico acerca de suplementos para reforzar la salud<\/strong> de las articulaciones y la densidad \u00f3sea.<\/p>\n<\/div>\n El sue\u00f1o <\/strong>es otra parte fundamental del rompecabezas del rendimiento. Si ten\u00e9s que elegir entre una noche de descanso completo o hacer ejercicio, prioriz\u00e1 el sue\u00f1o<\/strong>.<\/p>\n<\/div>\n \u201cPod\u00e9s entrenar y comer a la perfecci\u00f3n, pero si la calidad de tu sue\u00f1o no es de ocho sobre diez no vas a alcanzar tu m\u00e1ximo nivel de estado f\u00edsico\u201d, asegura el fisi\u00f3logo Sorensen. \u201cEs en ese momento cuando nuestro cuerpo se recupera.\u201d<\/p>\n<\/div>\n Traducci\u00f3n: Rom\u00e1n Garc\u00eda Azc\u00e1rate<\/p>\n<\/div>\n \u27aa\u00bfTen\u00e9s alguna duda sobre salud y bienestar que te gustar\u00eda que abordemos en la secci\u00f3n? Entr\u00e1 al Centro de Ayuda de Clar\u00edn haciendo click ac\u00e1, ingres\u00e1 a Mensaje a la redacci\u00f3n<\/strong> y luego a Preguntas a Buena Vida<\/strong>. Escribinos tu consulta y envi\u00e1. \u00a1Listo!<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nEntrenar diferente despu\u00e9s de los 40<\/h2>\n<\/p>\n
Por qu\u00e9 es m\u00e1s dif\u00edcil entrenar a medida que envejecemos<\/h2>\n<\/p>\n
Primero, coloc\u00e1 los cimientos<\/h2>\n<\/p>\n
![\"Con](\"https:\/\/13.com.ar\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Como-alcanzar-tu-maximo-nivel-fisico-despues-de-los-40.jpg\"\/)
Con los a\u00f1os, aumentar la masa muscular demanda m\u00e1s trabajo. Foto Shutterstock.<\/span><\/span><\/picture><\/div>\nEquilibr\u00e1 intensidad y recuperaci\u00f3n<\/h2>\n<\/p>\n
No descuides los peque\u00f1os detalles<\/h2>\n<\/p>\n