Un plan semanal con ideas para las 4 comidas, elaborado por una educadora en diabetes

La nutricionista Evangelina Sosa se dedica a atender pacientes con diabetes, y a ayudarlos a encontrar un plan de alimentación acorde con sus gustos y necesidades.

Hace poco, y por pedido de los lectores, había explicado en una nota de Clarín Buena Vida las pautas que permiten planificar un menú nutritivo, con bajo índice glucémico, piedra fundamental de los cuidados que deben tener las personas con diabetes.

A raíz de ese artículo, que tuvo una enorme repercusión, otros lectores escribieron al canal Preguntas a Buena Vida solicitando ejemplos concretos, para que puedan cocinar en sus casas.

Por eso, aquí está el detalle de comidas que ella suele recomendar, para que sirva como guía aunque, como siempre aclaramos, esto no reemplaza la visita y la supervisión de un profesional, atendiendo las particularidades y/o comorbilidades de cada persona.

Para Sosa, la planificación es central. No solo para no tentarnos con alimentos poco convenientes, sino también para poder armar una lista de compras y tener a mano todo lo necesario para “ahorrarnos pasos” en el momento de comer.

“Definir un menú semanal de comidas saludables desde el punto de vista nutricional es importante, considerando también los gustos, las posibilidades económicas y culturales. Y una vez que tengo el plan de una semana, puedo armar la lista de compras”, sostiene.

En este sentido, aconseja priorizar ensaladas crudas o cocidas de todos los colores. Los vegetales, indica, deberían ocupar la mitad del plato, mientras que recomienda que la otra mitad esté compuesta de la siguiente manera: un cuarto por carnes o legumbres, o huevo, y el otro cuarto por legumbres (en caso de haber elegido carne para el otro cuarto), arroz o pan integral.

Incorporar estos alimentos, requiere en muchos casos realizar cambios en la rutina, sobre todo para que podamos sumar nutrientes saludables. Por eso, a la hora idear cómo lograr que estos alimentos estén presentes en preparaciones, sugiere elegir recetas fáciles de elaborar con alimentos de estación.

La nutricionista prioriza las verduras y frutas de estación, ya que no sólo están más frescas, sino que además suelen ser más económicas.

• Leche (un vaso de 200 ml) o infusión caliente con leche o sola.

• Pan integral (40 gramos).

Media mañana: Fruta (una pieza o tajada).

• Salpicón de garbanzos (50 gramos en crudo), con puerro, lechuga, y pollo (100 gramos).

• Frutos secos (15 gramos).

• Verdura (berenjena, chaucha, morrón, tomate, zapallito verde cortados en tiritas) rehogada con una cucharadita de aceite.

• Huevos duros por la mitad (dos unidades): aplastar la yema, sumar un poco de verduras, rellenar, y adornar con cebollín o perejil u semillas.

• 30 gramos de pan integral.

• Yogurt (un vaso-200ml-) o una infusión caliente con leche o sola

• Copos de avena integral (dos cucharadas), una cucharadita de coco rayado, una nuez picada.

• Espaguetis (60 gramos, en crudo, con tomate triturado, y 40 gramos de carne picada o atún.

• Frutos secos y semillas (15 gramos)

• Merluza a la plancha con ajo, perejil y pimentón (150 gramos)

• Leche (un vaso-200ml) o infusión caliente con leche.

• Arroz integral (3 cdas en crudo). Cocer solo. Aparte rehogar 3 zapallitos en daditos por 3 minutos. Mezclar al con el arroz cocido y colado. Agregar 2 nueces picadas.

• Yogur 0% azúcar-Frutos secos y semillas (15g)

• Ensalada de tomate, lechuga, rúcula, choclo, queso fresco (20g) y pechuga de pollo (un filete-100g)

• Leche (un vaso-200ml) o infusión caliente con leche o sola

• Panqueque de avena, huevo y frutas

• Salpicón de papa (100g), hojas verdes, arvejas, atún y huevo con una cucharada de queso untable.

• 2 Helados de frutas y jugo de naranja casero (Llena un vasito o molde de helado con jugo de naranja por la mitad picale 2 rodajas de banana u otra fruta y al freezer).

• Cebollas y espinacas salteadas

• Hamburguesa de pollo (100g)

• Papa al horno o al vapor (100g)

• Berenjenas en milanesa con semillitas y ensalada

• Solomillo de cerdo a la plancha (100g) u otra carne

• Galletas integrales sin azúcar añadido (4 unidades o 30g)

• Muslo de pollo al horno (150g) con batata (100g), berenjenas, champiñones, cebolla y pimiento rojo

• Lomo en pequeño pan árabe con mucha verdura

• Pan integral (40g) con tomate rallado

• Wock de vegetales y brócoli

• Fajita (una unidad) con pimiento rojo, verde, cebolla, pechuga de pollo (un filete, 100g) y queso (40g, media unidad)

• Ensalada verde con aderezo de 1 huevo duro mixeado con jugo de limón, 1 cucharada de agua, ajo, sal, pimienta, una cucharadita de aceite.

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