Mucha gente quiere bajar de peso, pero ¿es lo mismo perder peso que perder grasa? ¿Qué es lo que perdemos cuando adelgazamos?
Para empezar a responder esas preguntas, es necesario que volvamos a la definición de obesidad, que es una enfermedad que cursa con exceso de grasa, ya sea acompañada de aumento de peso o índice masa corporal (IMC de 30 o superior); o bien solo con aumento de abdomen o el perímetro de cintura, llamada obesidad abdominal con un IMC en rango normal o sobrepeso (es decir, menor a 30).
Músculo, hueso, agua
La composición corporal de una persona es una medida del porcentaje de grasa y de masa libre de grasa o magra. Esa masa libre de grasa incluye el hueso, el músculo y el agua, que es el 60% de tu peso.
Por eso, analizar la composición corporal puede ser una excelente manera de monitorear y alcanzar objetivos realistas para tu salud y tu estado físico.
¿Cómo se mide? Con aparatos de bioimpedancia, o métodos más costosos pero también más precisos como la densitometría ósea, tomografía o resonancia. Estos últimos, dado su costo, no se justifica hacerlos con este objetivo (sí, por ejemplo, la densitometría en mujeres mayores de 50 para evaluar el riesgo de osteoporosis).
En una columna reciente, centrada en la actualización de la definición de obesidad, les comentaba que para el diagnóstico no se usa solo el IMC, sino que se debe tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal o la medida de la cintura.
¿La razón? Un IMC alto no siempre implica obesidad y viceversa. Los fisicoculturistas o los rugbiers, por ejemplo, viven con un IMC alto, a expensas de un gran porcentaje de masa muscular y ósea. Por el contrario, hay personas con IMC normal o correspondiente a sobrepeso (de 25 a 30), pero que padecen obesidad porque el 25% de su masa corporal es grasa en el caso de los hombres, o más del 33% en mujeres.
La fórmula del equilibrio
La clave es tener una proporción saludable de grasa y músculo. Una mujer delgada tiene de 20% a 30% de grasa y un hombre delgado de 10% a 20%. El músculo, en tanto, es muy variable.
Aunque muchos tienen éxito, el descenso de peso suele ir acompañado de un efecto colateral: una pérdida de masa magra.
A la disminución de la densidad mineral ósea se le llama osteopenia y a la de la pérdida de músculo, sarcopenia. Esta pérdida de masa magra tiene múltiples implicaciones negativas para la salud.
Por lo tanto, las estrategias de pérdida de peso deben proteger la masa magra. Pero es difícil lograr un déficit calórico significativo y mantenerla.
Sí, lo sé, si estás en un plan de descenso de peso probablemente te pongas muy contento si bajás rápidamente. Te tengo malas noticias: cuando la velocidad es mayor al 1% de tu peso actual por semana, una parte significativa del descenso de peso incluye pérdidas tanto de músculo, hueso y agua.
Te doy un ejemplo con una dieta que está muy de moda: de un 20% a 25% del peso bajado al inicio en una dieta keto o muy alta en proteínas es hueso y músculo, además de mucha agua.
Medir la composición corporal, más relevante que el peso. Foto Shutterstock.Riesgos de perder masa grasa
Los riesgos de perder masa libre de grasa son varios. No solo implica deshidratación, riesgo de osteoporosis, deterioro de tu calidad de vida y robustez, sino que al disminuir músculo y hueso se reduce el gasto calórico por una caída en el gasto energético (tu metabolismo funciona más lento), sentís más fatiga y tenés más chances de sufrir lesiones musculares.
Aunque no lo puedas creer, da lo mismo si el mismo porcentaje de pérdida de peso fue mediante restricción calórica sola, medicamentos o cirugía bariátrica: el tema es la rapidez del descenso, la alimentación y el ejercicio que realizás simultáneamente.
El secreto para prevenir la pérdida de masa magra o libre de grasa al bajar de peso está en hacerlo en el marco de cambios de estilo de vida que incorporen el ejercicio. La actividad física, combinada con una dieta saludable con una cantidad suficiente de proteínas, pueden ayudarte a lograr una composición corporal saludable.
Lo ideal es el ejercicio aeróbico moderado (30 minutos de caminata, bicicleta) casi todos los días de la semana) y fortalecimiento muscular, al menos dos veces por semana.
Y como siempre te recomiendo, si tenés dudas, tu nutricionista o médico de confianza son los expertos en quienes podés confiar en este proceso.
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