Qué es el tempeh, sus beneficios y cómo prepararlo fácilmente en casa

El interés por la alimentación saludable ha impulsado la aparición y popularización de nuevos alimentos que buscan satisfacer las necesidades de quienes optan por una dieta equilibrada y consciente. Entre estos, se destacan alternativas de origen vegetal que, además de ser ricas en nutrientes, promueven prácticas sostenibles y éticas. En este contexto, productos como el tempeh han ganado un lugar importante en el mercado alimentario.

El tempeh es un alimento tradicional de Indonesia, elaborado a partir de granos de soja fermentados. Su proceso de fermentación le otorga una textura firme y un sabor ligeramente ahumado, diferenciándolo de otros productos a base de soja como el tofu.

Este alimento es apreciado por su alto contenido de proteínas, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Además de ser una fuente de proteínas de calidad, el tempeh aporta fibra, vitaminas del complejo B y minerales esenciales como el hierro y el calcio. Su versatilidad culinaria permite incorporarlo en una amplia variedad de preparaciones, desde salteados y guisos hasta ensaladas y sándwiches. Gracias a sus beneficios nutricionales y su capacidad para adaptarse a distintos sabores, el tempeh se ha convertido en un alimento clave en la alimentación moderna.

Según el sitio de divulgación médica Tua Saúde, la composición del tempeh aporta isoflavonas, fibras, probióticos, proteínas y minerales esenciales, una combinación que lo convierte en un alimento con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, estrogénicas y saciantes, siendo una excelente opción para promover el bienestar general y apoyar una alimentación equilibrada.

En este sentido, este alimento posee los siguientes beneficios para la salud:

1. Mejora la salud intestinal. Por su contenido en probóticos, el tempeh favorece el equilibrio de la flora intestinal, previniendo problemas como diarrea y estreñimiento.
2. Fortalece el sistema inmunológico. Sus altos niveles de zinc, manganeso y proteínas contribuyen a la formación de células de defensa, protegiendo el cuerpo de enfermedades.
3. Alivia los síntomas de la menopausia. Las isoflavonas presentes en el tempeh ayudan a regular los niveles de estrógenos, aliviando sofocos, sudores nocturnos e insomnio.
4. Cuida el corazón. La vitamina B2 ayuda a equilibrar los niveles de homocisteína en sangre, mientras que la fibra reduce la absorción de grasas, previniendo enfermedades cardiovasculares.
5. Contribuye a la pérdida de peso. Su alto contenido en fibra prolonga la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica.
6. Mejora la memoria. Gracias a su aporte de zinc, protege las células nerviosas del daño oxidativo, favoreciendo la memoria y el aprendizaje.
7. Previene la osteoporosis. Rico en potasio, calcio y manganeso, fortalece los huesos y disminuye el riesgo de fracturas.
8. Regula el nivel de glucosa. Las fibras presentes en el tempeh ralentizan la absorción de carbohidratos, ayudando a prevenir la diabetes.
9. Favorece el aumento de masa muscular. Su alto contenido proteico lo convierte en un aliado para la formación de fibras musculares.
10. Ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer. Sus propiedades antioxidantes protegen las células sanas y equilibran la flora intestinal, previniendo el cáncer de colon, mama y próstata.

Te proponemos una receta sencilla para hacer tempeh en tu casa y compartirlo con toda la familia o con amigos.

• 600 g de granos de soja secos
• 6 cucharadas de vinagre
• 1 cucharadita de fermento para tempeh
• Agua

• Colocá los granos de soja en un recipiente y cubrelos con agua, dejándolos en remojo durante 8 horas.
• Escurrí el agua y frotá los granos para retirar la cáscara.
• Cociná los granos en agua con vinagre durante 30 minutos.
• Escurrí y cociná nuevamente a fuego lento hasta que estén secos.
• Dejalos enfriar y espolvoreá el fermento, mezclando bien.
• Colocá la mezcla en bolsas individuales, presionando para compactar.
• Mantené las bolsas en un lugar oscuro a una temperatura de entre 30 y 32 °C durante 36 a 48 horas.

A la hora de pensar en tu dieta buscando el equilibrio entre los alimentos y sus dosis, es bueno que contemples que cada 100 g de tempeh cocido estarás recibiendo lo siguiente:

• Energía: 167 calorías ·
• Proteínas: 19 g
• Grasas: 5,36 g
• Carbohidratos: 11,9 g
• Fibras: 8,3 g
• Vitamina B2: 0,36 mg ·
• Potasio: 401 mg
• Calcio: 96 mg
• Zinc: 1,57 mg
• Cobre: 0,54 mg
• Manganeso: 1,28 mg

Te aportamos otros datos para tener en cuenta sobre el tempeh.

• El tempeh se puede disfrutar cocido, asado o a la parrilla.
• Algunas formas de comerlo incluyen:
• Ensaladas
• Sopas
• Hamburguesas
• Guisos
• Sándwiches

• Diferencia entre tempeh y tofu:

• Aunque ambos se elaboran con soja, el tempeh se fermenta, lo que le otorga probióticos beneficiosos para la salud.
• Su sabor es más intenso, similar a los hongos y nueces, a diferencia del tofu, que tiene un gusto más neutro.

• El tempeh puede interferir con la absorción de medicamentos para la tiroides, por lo que su consumo debe ser moderado en personas con problemas tiroideos.

El sitio de divulgación médica Tua Saúde, nacido en Brasil pero que hoy llega a médicos y público de todo el mundo, aporta en su web dos recetas saludables con tempeh.

• 270 g de tempeh en tiras
• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• 2 cdas. de salsa de soja
• 2 tazas de agua
• Hojas de rúcula
• 6 tomates cherry

• Lavar bien las hojas de rúcula y los tomates cherry y resérvalos.
• En un recipiente, colocar el agua y la salsa de soja, y mezclar bien.
• Añadir las tiras de tempeh y refrigerarlas durante 20 minutos para marinar.
• Serví con rúcula y tomates.

• 250 g de tempeh
• 6 batatas dulces medianas
• 1 cdita. de ajo en polvo
• 1 brócoli grande
• 2 dientes de ajo
• 1 cm de raíz de cúrcuma.
• 1 cucharada de vinagre
• Sal y pimienta al gusto
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de salsa Tamari

• Precalentar el horno a 180 ºC. Sazonar el tempeh con ajo en polvo, cúrcuma, vinagre, sal, pimienta y Tamari, y reservar.
• Lavar el brócoli y cortarlo en pequeños floretes.
• Lavar, pelar y cortar las batatas en cubos.
• En una cacerola, llevar agua a ebullición. Cuando hierva, agregar las batatas dulces y dejarlas cocinar.
• Retirar las batatas dulces del agua y reservarlas en un tazón.
• Luego cocinar el brócoli hasta que esté al dente.
• Escurrir el brócoli y agregarlo al tazón junto con las batatas.
• Calentar en una sartén con aceite de oliva y agregar el tempeh, saltearlo durante 5 minutos.
• Añadir el tempeh a las batatas y el brócoli.
• Mezclar bien y transferir a una fuente para horno.
• Hornear durante 10 minutos para gratinar.
• Dejar enfriar un poco y servir de inmediato.