El desarrollo muscular se basa en una fórmula sencilla: levantar pesos pesados, bajarlos y repetir, aumentando la carga a medida que tu cuerpo se adapta. Sin embargo, para maximizar tus resultados, no solo se trata de lo que haces en el gimnasio, sino también de lo que haces fuera de él, especialmente en lo que respecta a la nutrición.
Muchos levantadores siguen un enfoque común para optimizar sus ganancias: comer en exceso para crecer. Esta práctica, conocida como “aumento de volumen”, consiste en consumir más calorías de las que necesitas para mantener tu peso actual, lo que favorece la hipertrofia muscular. Sin embargo, este proceso también suele resultar en un aumento de la grasa corporal.
Los culturistas competitivos luchan contra este problema mediante fases de “corte”, donde reducen su ingesta calórica para eliminar la grasa acumulada. Pero, para aquellos que no son atletas de alto rendimiento y no están acostumbrados a pasar de estar más voluminosos a estar extremadamente definidos, este enfoque puede resultar difícil de manejar.
Es por eso que muchos levantadores están optando por una nueva estrategia para maximizar sus ganancias sin sumar grasa: el maingaining.
¿Qué es el maingaining? La estrategia para ganar músculo sin aumentar grasa
Maingaining, entrenamiento para ganar músculos sin aumentar grasa. Calorías./ Imagen: revista Mens´s Health.El maingaining es una estrategia de nutrición y entrenamiento que ha ganado popularidad como alternativa al enfoque tradicional de aumentar volumen y luego realizar una fase de corte.
Según el sitio especializado Men’s Health, el mantenimiento se basa en aumentar de manera moderada el consumo de calorías, generalmente entre un 5% adicional (aproximadamente 100-200 calorías extra al día, principalmente provenientes de proteínas).
En el maingaining se consumen entre 100 y 200 calorías extras por día, pero provenientes de proteínas de calidad./ Shutterstock.El objetivo es promover el crecimiento muscular sin acumular demasiada grasa corporal. Esto lo diferencia de la fase tradicional de “aumento de volumen“, que busca un mayor superávit calórico y, como resultado, puede generar un incremento considerable de grasa.
Una de las ventajas del mantenimiento es que se enfoca en un aumento controlado de las calorías, lo cual es más sostenible a largo plazo y evita los altibajos de peso típicos de los ciclos de volumen y corte. En lugar de centrarse en un superávit calórico agresivo, el mantenimiento prioriza una ganancia muscular más gradual y controlada, ayudando a quienes lo practican a mantener un físico definido sin los extremos de las fluctuaciones de peso.
Aunque no es tan conocido como el enfoque tradicional de aumento de volumen, muchos entrenadores y científicos lo respaldan como una opción más sostenible para ganar músculo sin las oscilaciones drásticas de peso.
En el maingaining se gama músculo con ingesta calórica y con trabajo de gimnasio fuerte./ Foto Shutterstock.Un estudio realizado por Eric Helms y difundido por Men’s Health, mostró que los grupos que aumentaron de forma moderada su ingesta calórica (en torno al 5%) no experimentaron diferencias significativas en las ganancias de fuerza ni en el grosor muscular comparados con aquellos que consumieron solo las calorías necesarias para mantener su peso. Sin embargo, el grupo que aumentó significativamente su ingesta calórica ganó más masa muscular en general. Este hallazgo sugiere que un superávit calórico moderado puede ser efectivo para ganar músculo, aunque las ganancias pueden ser más lentas en comparación con enfoques más agresivos.
El maingaining también pone énfasis en la distribución adecuada de macronutrientes, asegurando una ingesta adecuada de proteínas (alrededor de 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal) y una proporción equilibrada de carbohidratos y grasas para optimizar la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento. Además, no se debe olvidar la importancia de los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, que son esenciales para el bienestar general y el progreso en el entrenamiento.
A pesar de sus beneficios, el mantenimiento no es adecuado para todos. Aquellos que recién comienzan en el entrenamiento o tienen un porcentaje de grasa corporal elevado pueden necesitar un enfoque diferente.
Barras, peso, rutinas fuertes, nutrición, exceso calórico. Secretos del método maingaining.En estos casos, se recomienda una dieta equilibrada con un ligero déficit calórico hasta alcanzar un porcentaje de grasa corporal saludable (por debajo del 20%). Esto es especialmente importante para quienes tienen un porcentaje de grasa corporal alto, ya que el mantenimiento podría no ser tan efectivo y podría provocar un aumento de grasa en lugar de solo músculo.
Maingaining: entrenamiento culturista para ganar músculos sin acumular grasas./ Imagen del sitio Fitness Volt.En resumen, el maingaining es ideal para quienes buscan una forma más controlada de ganar masa muscular sin las fluctuaciones extremas que suelen asociarse con los ciclos de aumento de volumen y corte.
Aunque se necesita más investigación para confirmar su efectividad en comparación con métodos más tradicionales, este enfoque ha demostrado ser una opción sostenible y efectiva para aquellos que buscan progresos más graduales y duraderos en su desarrollo muscular.