Infaltables en las rutinas de fuerza y resistencia, las mancuernas son ideales para el desarrollo de los músculos, mejorar la estabilidad y permitir movimientos más naturales.
Estos elementos permiten trabajar con un amplio rango de cargas y también son muy útiles para el entrenamiento de la espalda, porque las dominadas y los ejercicios con barra pueden ser muy exigentes para los principiantes.
Con un par de mancuernas es posible desarrollar la fuerza de espalda que será necesaria para las dominadas y los pullups. Además, se desarrollarán los grupos musculares que protegen los omóplatos y mejorará la postura.
Aquí, los mejores ejercicios para fortalecer la espalda con el uso de las siempre útiles mancuernas.
Las mancuernas abren tu cuerpo para hacer el remo, que puede ser el ejercicio más importante para la espalda, según afirma un artículo de Men´s Health. Agrega que “el remo entrena los romboides, los estabilizadores de la espalda media y los dorsales a la vez”.
Es un ejercicio de tracción horizontal porque tira de los hombros hacia la espalda en cada repetición, lo que ayuda a la contracción de los omóplatos y a estar más erguido.
Además de ayudar a la postura, perjudicada por pasar horas sentado frente a la computadora o mirando el teléfono móvil con la columna curvada, las rutinas con mancuernas ayudan a desarrollar los músculos de la espalda agregando grosor entre los omóplatos y en toda la parte superior de la misma.
“El remo básico con mancuernas es uno de los mejores ejercicios ya que trabaja tanto los dorsales como los romboides. Y si lo haces bien, concentrándote en mantener las caderas y los hombros en línea recta con el suelo, también desarrollarás una gran fuerza en el core” explica la revista Men´s Health. Solo hay que asegurarse de evitar arquear la espalda.
Levantamiento de peso muerto. Puede parecer más apropiado para la parte inferior del cuerpo porque afecta los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, las variaciones del ejercicio apuntan a los erectores espinales, los músculos de la espalda baja e incluso los músculos más grandes de esa zona, como los deltoides y los trapecios.
Para que tenga ese efecto, dice la revista, “es importante que mantengas la forma de la parte superior del cuerpo perfecta para evitar la pérdida de energía y las lesiones cuando realices levantamientos de peso muerto, lo que hace que los músculos de la espalda sean un factor integral en una repetición exitosa”.
El jersey con mancuernas. Es un “clásico ejercicio de culturismo que permite trabajar los dorsales, pero también el pecho, los hombros y el core. La clave aquí es trabajar desde la posición adecuada sobre la cabeza en el banco, evitando que la caja torácica se ensanche a medida que se realizan las repeticiones”, dice Men´s Health.