¿Estiramientos largos o cortos? La clave científica para mejorar tu flexibilidad sin dolor

La flexibilidad es una capacidad clave para el bienestar físico, aunque muchas veces se pasa por alto en las rutinas de ejercicio. Desde facilitar movimientos cotidianos hasta prevenir lesiones, mantener el cuerpo flexible ofrece beneficios importantes para la salud y la calidad de vida.

Pero, ¿cuál es la mejor forma de lograrlo sin sufrir molestias? El mito de que “sin dolor no hay ganancia” no aplica cuando se trata de estiramientos.

Según investigaciones recientes, la clave no está en la intensidad ni en sesiones eternas, sino en saber cuánto tiempo dedicarle y cómo hacerlo de manera efectiva. Incluso unos pocos minutos semanales pueden ser suficientes para notar mejoras.

Si pensás que necesitás ser un experto o asistir al gimnasio para estirarte, estás equivocado. Con ejercicios simples y prácticos que podés hacer en casa, es posible incrementar tu flexibilidad.

¿Te cuesta agacharte para atarte los cordones o levantar los brazos para cambiar un foco? Estas situaciones cotidianas pueden ser una señal de que tu cuerpo está pidiendo mayor flexibilidad señala el sitio Meteored.

La buena noticia es que lograrlo no requiere horas de esfuerzo ni movimientos intensos. Estudios recientes han demostrado que pequeños cambios en tu rutina pueden marcar una gran diferencia en cómo te movés cada día.

La flexibilidad es la capacidad de mover una articulación en todo su rango de movimiento de manera fluida. Además de ser fundamental para los deportes, también es clave para prevenir lesiones y facilitar tareas diarias como girar el torso o agacharte.

Mantener un buen nivel de flexibilidad contribuye a conservar la movilidad funcional con el paso de los años.

Investigaciones recientes revisaron casi 200 estudios que analizaron los efectos del estiramiento en más de 6.500 adultos. Los resultados son claros: mantener una posición de estiramiento durante cuatro minutos por sesión genera mejoras inmediatas en la flexibilidad.

Sin embargo, no es necesario que esos cuatro minutos sean continuos. Si buscás beneficios a largo plazo, el estudio sugiere acumular diez minutos semanales por músculo.

Podés dividir ese tiempo en sesiones breves, como estirar unos segundos varias veces al día, tal como difrutarías de un café por partes.

No. Los expertos concluyen que tanto los estiramientos suaves como los que alcanzan el punto de ligera incomodidad ofrecen resultados similares. Si estirar duele demasiado, probablemente estés haciendo de más.

Además, la frecuencia no es determinante: podés optar por hacerlo diariamente o dividirlo en varias sesiones semanales, siempre que logres esos diez minutos por semana.

Para empezar, no es necesario salir de casa. Lo mejor de todo es que no necesitás equipamiento especial ni gimnasio. Tu sala de estar puede convertirse en el espacio ideal para mejorar tu flexibilidad. Algunos ejercicios sencillos incluyen:

Apoyá un pie sobre un banco o una superficie elevada a la altura de la cadera, manteniendo ambas piernas rectas. Flexioná suavemente el torso hacia adelante sin encorvar la espalda, intentando alcanzar con las manos el pie elevado.

Este estiramiento alivia la tensión en la parte posterior de las piernas y mejora la movilidad de la cadera.

De pie, llevar el talón de un pie hacia el glúteo y sujetar el tobillo con la mano del mismo lado. Asegurarse de mantener las rodillas alineadas y el torso erguido.

Este ejercicio no solo estira los músculos frontales del muslo, sino que también contribuye a mejorar el equilibrio.

Levantar un brazo por encima de la cabeza y doblarlo para tocar la parte superior de la espalda. Con la otra mano, presione suavemente el codo hacia abajo.

Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad del hombro y reducir la tensión acumulada en la parte superior del brazo.

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Cruzar una pierna sobre la otra y apoyar el pie en el suelo.

Girar el torso hacia el lado contrario de la pierna cruzada, apoyando la mano del mismo lado en el suelo y el codo contrario sobre la rodilla. Este movimiento mejora la flexibilidad del torso y la zona lumbar.

Acostarse boca arriba y llevar ambas rodillas hacia el pecho. Abrazar las piernas y mantener la posición durante unos segundos mientras se respira profundamente.

Este ejercicio alivia la tensión en la zona lumbar y favorece la relajación muscular.

Colocar las manos contra una pared, con una pierna adelantada y la otra completamente extendida hacia atrás. Asegurarse de mantener ambos talones apoyados en el suelo.

Este estiramiento es ideal para aliviar la rigidez en la parte posterior de la pantorrilla.

La clave para obtener buenos resultados está en mantener una respiración constante y relajada durante cada ejercicio, sin forzar los movimientos.