El alimento probiótico ideal para la cena que mejora tu microbiota y ayuda a controlar el peso

Lo primero es saber qué es un alimento probiótico y el por qué de su importancia. Se trata de un tipo de alimento que contiene microorganismos vivos (principalmente bacterias beneficiosas) que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud, especialmente a nivel del sistema digestivo.

Estos microorganismos, bacterias generalmente o levaduras, sobreviven al paso por el tracto gastrointestinal y ayudan a mantener o mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal, la famosa flora intestinal.

De esta manera, pueden mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir ciertos trastornos gastrointestinales como la diarrea o el síndrome del intestino irritable.

Algunos ejemplos comunes de alimentos probióticos son yogur (con cultivos vivos como Lactobacillus y Bifidobacterium), kéfir, chucrut, kimchi, algunos quesos fermentados y muchos productos más. Pero veamos puntualmente, cuál conviene incluir cotidianamente en la cena.

Es importante distinguir entre los alimentos probióticos y los prebióticos: mientras que los probióticos, como se dijo, contienen bacterias vivas que benefician al organismo, los prebióticos son sustancias, generalmente fibras, que sirven de alimento para esas bacterias beneficiosas, ayudando a que crezcan y se mantengan activas en el intestino.

Los alimentos prebióticos contienen fibras o compuestos no digeribles que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.

Algunos ejemplos de ellos son:

• Ajo.
• Cebolla (especialmente cruda).
• Puerro.
• Espárragos.
• Alcachofa (sobre todo la de Jerusalén o topinambur).
• Plátano verde o banana poco madura.
• Manzana (rica en pectina).

Así, aunque no contienen microorganismos vivos, ayudan a que crezcan y se mantengan activas esas bacterias buenas de los probióticos, mejorando la salud intestinal. Por eso, también es recomendable incluir estos productos en la dieta general.

Hecha esta salvación, veamos cuál es el alimento probiótico ideal para la cena que mejora tu microbiota y ayuda a controlar el peso. Es el kéfir.

El kéfir es una bebida fermentada que se elabora a partir de leche (o agua azucarada) y nódulos o gránulos de kéfir, los cuales contienen una mezcla de bacterias y levaduras vivas. Estos microorganismos fermentan los azúcares presentes, produciendo una bebida ligeramente ácida, espumosa y rica en probióticos.

La revista Vogue de España cita en un artículo sobre el valor de los alimentos probióticos a la ingeniera química experta en alimentación Marta León.

En su libro El equilibrio perfecto: cuida tus hormonas desde la microbiótica (Lunwerg editores), la experta narra que los alimentos fermentados ayudan a la salud intestinal y hormonal. “Alimentos como el kimchi, el chucrut (por ejemplo, de lombarda), las verduras fermentadas o las aceitunas encurtidas de forma tradicional no solo aportan fibra prebiótica a nuestros platos, sino que también suman una gran cantidad de polifenoles. Si además, tomas una pequeña porción de ellos antes de la comida, su acción enzimática te ayudará en las digestiones”, afirma Marta León en un capítulo del libro.

En cuanto a la historia del kéfir, es un excelente artículo el sitio CuerpoMente señala que “Kéfir significa ‘bendición’ en turco y hace referencia a una bebida fermentada de agradable sabor consumida desde hace miles de años en la zona del Cáucaso. Cuenta una leyenda que el kéfir fue un regalo de Mahoma a los monjes ortodoxos del Cáucaso, a quienes explicó cómo usarlo, con la advertencia de que no desvelaran el secreto de su preparación o podría perder su poder”.

Señala también el sitio especialisado que “Lo más probable, sin embargo, es que el kéfir se elaborara mucho antes; es posible que lo descubriera algún pastor al conservar la leche y encontrarla agriada en un zurrón de cuero o estómago de animal, algo de uso muy común en la antigüedad. Se denomina kéfir tanto a los gránulos con los que se fermenta la leche como al producto resultante. Se cree que es la responsable de la gran longevidad entre sus gentes, por lo que se considera un elixir de larga vida”.

El kéfir es el alimento probiótico ideal para ingerir a la noche. Y lo es por lo siguiente:

1. Contiene una gran variedad de bacterias y levaduras beneficiosas.
2. Tiene un bajo contenido calórico y es más fácil de digerir que la leche.
3. Ayuda a mejorar la diversidad de la microbiota, lo cual se asocia con un metabolismo más eficiente y mejor control del apetito.
4. Puede favorecer la sensación de saciedad gracias a sus proteínas y compuestos bioactivos, lo cual lleva a comer menos.

El kéfir es como una “superbebida probiótica” que se puede incorporar muy fácilmente en la dieta diaria. Hay dos tipos principales de kéfir.

• Se elabora con leche (vaca, cabra, oveja, vegetal). Tiene un sabor parecido al yogur líquido, pero más ácido y con más cepas de microorganismos. Es rico en probióticos, proteínas, calcio y vitamina B12.

• Se elabora con agua azucarada y frutas secas. Es vegano y sin lactosa. Tiene un sabor más suave y dulce, con burbujas naturales.

• Tanto el kéfir de leche como el de agua hacen lo siguiente:

• Mejoran la microbiota intestinal.
• Ayudan a la digestión y pueden aliviar problemas como el estreñimiento o la insuficiencia.
• Fortalecen el sistema inmune.
• Pueden ayudar a regular el apetito y el peso, gracias a sus proteínas y su capacidad de generar saciedad.

Mucha gente se pregunta como consumir el kéfir, que se consigue en distintas tiendas de alimentos y se asemeja de algún modo al yogur. Estas son algunas de las formas más simples:

• Solo, como bebida ligera (200 ml) antes de acostarse.
• Con semillas de chía o lino, que aportan fibra y ácidos grasos omega-3 (prebióticos + probióticos).
• Con un poco de plátano verde picado o manzana en cubos, para sumar fibra fermentable.
• Como base para un batido suave con canela (regula el azúcar en sangre) y avena.

Recordar que siempre será mejor elegir kéfir natural, sin azúcar añadido. Por otro lado, si es intolerante a la lactosa, opte por el kéfir de agua o kéfir vegetal (de coco, almendra, etc.). Y, claro, evitar acompañarlo con cenas pesadas, lo ideal es una comida ligera y rica en fibra.

Y a la hora de sumar otras alternativas muy buenas de alimentos probióticos pruebe el kimchi, los pepinillos fermentados y la ciruela umeboshi, todos con propiedades destacadas.