descubrí la cantidad ideal según tus objetivos

La proteína es uno de los nutrientes más esenciales para la salud, desempeñando un papel crucial en el mantenimiento de la masa muscular, la reparación de tejidos y la producción de hormonas. Además, es vital para el sistema inmunológico y el transporte de oxígeno. Pero, ¿qué sucede si no consumimos suficiente proteína?

Consumir la cantidad adecuada de proteína no solo previene deficiencias, sino que optimiza el rendimiento físico y ayuda a controlar el peso. Entre el 20% y el 30% de las calorías diarias deben provenir de proteínas para favorecer la síntesis muscular y mantener el apetito controlado.

Además, es importante elegir fuentes de proteína de calidad para obtener todos los aminoácidos esenciales. Como es sabido, las mejores proteínas animales son las carnes de vaca y cerdo magras (bifes y solomillos), pescados (salmón, sardinas, atún) y mariscos, carne de pollo y aves sin piel, huevos, leche, queso y yogurt. Como así también las proteínas vegetales muy buenas como lentejas, porotos, todo tipo de legumbres, quinoa, soja, avena, semillas y frutos secos.

La cantidad exacta de proteína depende de tus objetivos. Si deseas perder peso, comer proteína en cada comida te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Para ganar masa muscular, las recomendaciones oscilan entre 1 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Pero, ¿sabemos realmente cuánta proteína necesitamos al día para alcanzar nuestras metas?

Según el reconocido sitio Men’s Health, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cifra fue establecida en tiempos de la Segunda Guerra Mundial con el fin de garantizar una ingesta mínima|, pero hoy sabemos que esta cifra es solo el mínimo necesario para evitar deficiencias, no la cantidad óptima para optimizar el rendimiento muscular, el control de peso o la salud en general.

¿Cuánta proteína necesitas realmente en la actualidad con el tipo de vida que llevamos? Ejemplo: un hombre de 82 kg que desee mantener su peso debe consumir entre 100 y 130 gramos de proteína al día. Esto equivale a seis porciones del tamaño de la palma de la mano, distribuidas entre las comidas principales y algunos bocadillos. Pero señala que la proteína a consumir por día es de 1,58 gramos por cada kilo de peso al día. Casi el doble que lo mínimo sugerido en la Segunda Guerra Mundial.

¿Por qué la proteína es fundamental? La proteína juega un papel esencial en tu cuerpo. Es crucial para el mantenimiento y crecimiento de los músculos, la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas. También es vital para el funcionamiento del sistema inmunológico y el transporte de oxígeno en la sangre.

Además, estudios recientes indican que consumir suficientes proteínas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y contribuir a la pérdida de peso al promover la sensación de saciedad.

La calidad de la proteína, es decir, la cantidad y el tipo de aminoácidos que contiene, es clave, especialmente a medida que envejecemos. Las fuentes de proteínas de alta calidad pueden ofrecer beneficios adicionales, como la mejora de la masa muscular y la fuerza en adultos mayores.

Lo ideal es que entre el 20% y el 30% de tus calorías diarias provengan de proteínas. Esto no solo favorece la síntesis de proteínas, sino que también ayuda a la reparación muscular, el aumento de la masa muscular y el control del apetito.

Según las investigaciones, consumir al menos 30 gramos de proteína por comida es un buen objetivo para optimizar los beneficios de este nutriente.

Lo que uno tiene que saber en cada caso:

• La clave está en consumir al menos 30 gramos de proteína por comida. Este consumo ayuda a aumentar la saciedad, lo que te ayudará a evitar comer en exceso.
• Además, la proteína mantiene tu masa muscular mientras reduce las calorías, lo que favorece la pérdida de grasa en lugar de masa muscular.

• Si tu meta es desarrollar masa muscular, necesitarás consumir más proteína. Los expertos sugieren que para ganar músculo, debes consumir 1 gramo de proteína por cada libra (aproximadamente 2,2 gramos por kilogramo) de peso corporal objetivo.
• Esto significa que, si pesas 85 kg y quieres alcanzar los 90 kg de masa muscular, necesitarás consumir alrededor de 185 gramos de proteína diarios.

¿Cambian las necesidades de proteína a medida que envejecemos? Sí, las necesidades proteicas aumentan con la edad.

A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye naturalmente, lo que se conoce como sarcopenia.

Para combatir este proceso y mantener la masa muscular, es recomendable aumentar la ingesta de proteínas a entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal si tienes más de 65 años. Combinado con ejercicio de fuerza, esto puede ayudar a preservar la masa muscular y la funcionalidad a lo largo del tiempo.

¿Qué pasa si no obtienes suficiente proteína? Si no consumes suficiente proteína, podrías no lograr los objetivos deseados de desarrollo muscular y control de peso. En el peor de los casos, podrías sufrir de una deficiencia de proteínas, lo que afectaría el funcionamiento normal de tu cuerpo y podría ocasionar debilidad muscular, fatiga y mayor susceptibilidad a enfermedades. Además, si no ingieres suficiente proteína mientras intentas perder peso, podrías perder masa muscular en lugar de grasa, lo que ralentiza tu metabolismo.

Pero si estás atento y consultas al médico ante cualquiera de esos problemas, o aún como rutina cuando se pasan los 60 años, se puede lograr consumir siempre la cantidad de proteínas necesarias.

Asegurarte de consumir la cantidad adecuada de proteína es esencial para mantener un cuerpo fuerte, saludable y funcional. Ya sea que busques perder peso, ganar músculo o simplemente mantenerte saludable, ajusta tu ingesta de acuerdo con tus necesidades personales y recuerda que la calidad de las proteínas que consumes también es fundamental para obtener los mejores resultados.