A veces, los consejos vinculados a la salud, la prevención de enfermedades y el bienestar en su conjunto, pueden ser contradictorios.
Una de las recomendaciones que suelen venir tanto de la mano de médicos como de promotores de la actividad física es no solamente la realización de ejercicio aeróbico sino también de fortalecimiento muscular.
Sin embargo, a la hora de hablar del core y específicamente de los abdominales, a muchas personas les sucede que no logran realizar correctamente los ejercicios, ya que carecen de fuerza en la zona, y terminan sufriendo contracturas en el cuello o con dolores de espalda.
Beneficios de trabajar la zona en su conjunto
Según indicaba en un artículo de esta sección la entrenadora Paula Fatic, entrenar la zona media del cuerpo es clave para la salud y para mejorar la calidad de vida. “Cuanto más firme y fuerte lo tengamos, mejor transferencia de fuerza aportaremos a las extremidades, y podrás empujar, trepar y tirar con mayor eficiencia en tus movimientos”, explicaba.
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard destaca también la importancia tonificar esta parte del cuerpo: “Mucha gente piensa que los ejercicios de ‘core’ se dirigen principalmente a al abdomen, pero hay mucho más en tu ‘core’”, dice en un artículo.
“Pensá en tu ‘core’ como todos los músculos que ayudan a estabilizar tu tronco para que tus extremidades puedan moverse“, escribe Eric L’Italien, fisioterapeuta y entrenador de la Red de Rehabilitación Spaulding, afiliada a Harvard.
La publicación remarca que un núcleo fuerte contribuye a mantener la salud cardiovascular, al ayudarte a permanecer activo, así como evitar el dolor de espalda, una de las razones más importantes que llevan a las personas a visitar a un médico.
Consecuencias de hacer mal los abdominales
“Cuando no se activa bien el abdomen durante el ejercicio, podemos sobrecargar otras zonas, como los hombros, la espalda baja o el cuello”, confirma Marimi García, entrenadora española especializada en deportes y mujeres.
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Además de contracturar dichas zonas, en las personas con diástasis (separación de los rectos abdominales), hacer mal los abdominales, especialmente los de tipo crunch, puede empeorar la apertura, advierte
Por otro lado, se corre el riesgo de ejercer presión sobre el suelo pélvico. “Una mala activación abdominal suele acompañarse de una presión hacia abajo que impacta directamente sobre el suelo pélvico, lo que a mediano plazo puede favorecer escapes de orina”, indica.
Tres ejercicios para empezar a trabajar la zona
Para evitar todo esto, la entrenadora propone en este video realizado especialmente para Clarín, 3 ejercicios que sirven para trabajar en profundidad la zona, sin forzar otras partes del cuerpo.
Ninguno de ellos se realiza en una posición que puede resultar exigida para quienes no cuentan con fuerza en esa área del cuerpo, y por ende terminan compensando con otras partes, como el cuello y las lumbares.
En cada uno de ellos puede utilizarse una pelota pequeña, de las que se usan en yoga. Hacer 3 series.
1- Pointer
En posición de banco, boca abajo, agarrar la pelota con la mano derecha y estirarla, mientras también se estira la pierna contraria (en este caso, la izquierda).
Al hacerlo, apretar el abdomen y exhalar cuando la pierna este arriba.
Luego de 10 repeticiones, cambiar de brazo y de pierna.
2- Dead bug
Ahora boca arriba en el suelo, en posición de silla (piernas a 90 grados), colocar los brazos atrás, sosteniendo la pelota.
Llevar la pelota hacia atrás con ambas manos, mientras estiramos alternadamente primero una pierna y luego la otra.
Al bajar, apretar el abdomen y exhalar.
Hacer 10 repeticiones de cada lado.
3- Ejercicio: elevación de rodillas en cuadrupedia
Boca arriba en posición de banco, colocar la pelota entre las rodillas.
Apretar abdomen y separar rodillas del suelo. Exhalar con las rodillas arriba.
10 repeticiones en total.
Consejos para hacer bien los abdominales
Además de la correcta postura, es importante para realizar los ejercicios correctamente, saber cuándo debemos contraer el abdomen, cuando relajarlo, asimismo como cuando inhalar y exhalar.
En este sentido, García da un consejo que puede servir para estos pero también para otros ejercicios.
Si no tenemos fuerza abdominal, sobrecargamos el cuello y las lumbares. Foto Shutterstock.“Al realizar el ejercicio, centrate en ejercer la tensión en la zona abdominal. Hazlos despacio, controlando la respiración, inhala cuando el abdomen esté relajado, exhala en el momento de máxima tensión”, propone.
Además, indica: “Durante los ejercicios, activa el abdomen como si llevaras el ombligo hacia la columna sin bloquear la respiración. El abdomen no debe inflarse hacia afuera”.
Por otro lado, sugiere que al acostarnos en el piso, chequeemos que la pelvis esté bien colocada. “Una curvatura lumbar excesiva nos llevará a realizar el ejercicio de manera incorrecta”, alerta.
¿Y los crunchies tradicionales?
“Es bastante habitual que se sobrecarguen hombros y cuello, sobre todo en los crunches. Para evitarlo, hay que mantener una ligera separación entre la pera y el pecho, elevar la cabeza ligeramente apoyada en las manos hacia arriba, no hacia tu ombligo, así mantendrás la alineación cervical”, dice.
“También, relajar los hombros al realizar el ejercicio: deben estar lejos de las orejas”, señala.
Y también asegura que los crunches no son el mejor ejercicio para trabajar el core, especialmente si se está empezando.
“Lo mejor es comenzar con ejercicios como los de nuestra rutina, en los que cuello y hombros estarán relajados. Introduciremos los crunches cuando tengamos el abdomen más fuerte”, cierra.
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