cómo este ejercicio simple mejora la salud a largo plazo y cómo perfeccionarlo

En líneas generales, la sentadilla es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos.

Se realiza flexionando las rodillas y bajando las caderas hacia el suelo, como si fueras a sentarse en una silla imaginaria, y luego volviendo a la posición inicial. Pero, si es tan básico y sencillo ¿por qué muchos entrenadores profesionales lo eligen como uno de los mejores ejercicios para el cuerpo y la salud?

La respuesta es aún más simple pero contundente. Los beneficios de la sentadilla no se limitan a la parte inferior del cuerpo. En realidad, es un ejercicio para todo el cuerpo y hacerlo correctamente pone en juego tanto la fuerza, como la flexibilidad, la estabilidad, el equilibrio y hasta la espalda.

Y esa es la clave de este gran ejercicio: hacerlo de la forma correcta. Ya sea que se trate de personas jóvenes o adultas, todos deben practicar sentadillas porque el movimiento que genera ayuda a mantener la flexibilidad, la estabilidad y la función de las caderas, las rodillas y los tobillos. En esta nota te contamos todos los secretos para hacer bien las sentadillas.

Uno de los temores más comunes es que las sentadillas pueden poner en peligro las rodillas y las caderas, en especial cuando se trabaja con peso. Pero, muy por el contrario, este ejercicio puede ayudar a proteger y mejorar el funcionamiento de estas y otras articulaciones a largo plazo.

Las sentadillas son la clave para vivir y envejecer bien. No olvidemos que las tareas más cotidianas y hogareñas, como limpiar, mover objetos de arriba abajo o el solo hecho de levantar algo del piso son formas de realizar una suerte de sentadilla.

Pero la diferencia entre hacerlos sin problemas o sentir dolor, molestias en las rodillas o directamente necesitar ayuda para volver a levantarse, está en cuánto hayamos practicado correctamente este ejercicio.

En esencia, según un resumen científico de 2014, las sentadillas son “uno de los movimientos fundamentales más primarios y necesarios para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y apoyar la actividad física de por vida“.

En palabras de Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York y experto en entrenamiento con pesas: “Las sentadillas son un ejercicio excelente, tanto para mejorar la capacidad funcional como para reducir el riesgo de lesiones, siempre que el ejercicio se realice correctamente”.

Por todo lo expuesto, aquí ofrecemos una guía básica para no poner más excusas y empezar a hacer sentadillas de ahora en más.

Recordar siempre que el primer paso será hacer un chequeo médico que confirme que no tenemos ningún impedimento para comenzar a entrenar. Con este ok, estas son las opciones.

Para progresar de forma segura y efectiva, lo mejor es empezar con variaciones más fáciles y, poco a poco, hacer ejercicios más desafiantes. Con este esquema en mente, arrancamos desde lo más básico hasta ejercicios para avanzados.

Sentadilla a caja (Box Squat)

Sentadilla libre (con peso corporal). Para ganar control y estabilidad sin apoyo

• Pies a la altura de los hombros, punta de los pies ligeramente hacia afuera.
• Baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Mantenga el pecho arriba y la espalda recta.
• Sujeto a control.

Copa Sentadilla (Goblet Squat). Introduzca peso sin comprometer la postura

• Sujeta una mancuerna o pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho.
• Mantén el core apretado y baja en sentadilla.
• Asegura de empujar con los talones al subir.

Sentadilla con barra en el pecho (Front Squat). Refuerza el core y mejora la movilidad de la parte superior.

• Coloque la barra en la parte frontal de los hombros.
• Mantén los codos elevados y bajos en sentadilla.
• Sube manteniendo la espalda recta.

Sentadilla trasera con barra. Permite cargar más peso y fortalecer todo el cuerpo

• Coloque la barra sobre la parte superior de la espalda.
• Mantén los pies firmes y bajos hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Empuja con fuerza hacia arriba.

Sentadilla búlgara (Sentadilla dividida búlgara). Mejora el equilibrio y la fuerza unilateral

• Coloca un pie en un banco detrás de ti.
• Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
• Sube empujando con la pierna delantera.

Sentadilla con salto (Jump Squat). Desarrolla potencia y explosividad

• Realiza una sentadilla profunda.
• Salta explosivamente y aterriza suavemente.

Sentadilla con minas terrestres. Ejercicio avanzado con barra anclada en un punto fijo

• Sujete un extremo de la barra fijada en una esquina o base especial.
• Coloque los pies en una posición cómoda y baja en sentadilla.
• Mantén el control y sube con potencia.

Existen muchos tipos de sentadillas. No hay que dejarse intimidar por las variedades o los pesos. Lo más importante es tener paciencia y prestar atención a la técnica. Esto evitará molestias, lesiones o errores que demoren los resultados. Por eso, lo mejor, siempre será contar con el asesoramiento de un profesional del entrenamiento.