así puede beneficiar tu salud

¿Qué pasaría si a uno le dijeran que no es lo mismo comer una medialuna en ayunas, que comerla después de un yogur con frutas? ¿Y si nos dijeran que en lugar de privarnos de alimentos calóricos como las papas, las comamos luego de una ensalada y un pedazo de carne? ¿Qué pasaría si supiéramos que, de comer alimentos no saludables, es mejor hacerlo luego de un puñado de hojas verdes? ¿O que en vez de comer solamente un helado pensando que “nos cuidamos”, es mejor comerlo luego de un asado?

Implementar pequeños cambios puede hacer que quienes quieren cuidar su alimentación no deban privarse de opciones no del todo saludables pero cuyo impacto es posible moderar.

Sí: el orden de los factores, en este caso, altera el resultado. Saber qué ingerir primero y qué después, es una de las cuestiones que les enseñan a hacer a las personas con diabetes. Y que aplica para todo aquel que quiera cuidarse de manera preventiva.

La suba repentina de la glucosa, o los llamados picos de azúcar en sangre, suelen ser una preocupación con la que conviven las personas a las que se les ha diagnosticado diabetes.

Sin embargo, no es recomendable para ningún organismo mantener altos esos niveles: cada vez más personas y a edades cada vez más tempranas desarrollan diabetes tipo 2 o prediabetes, es decir, que tienen sus niveles de glucosa (azúcar) en sangre elevados, lo que -a largo plazo- produce daños graves en el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los riñones y los nervios.

Adherir a un estilo de vida saludable (con buena alimentación y ejercicio físico entre sus pilares) permite reducir drásticamente ese riesgo.

De hecho, como se señaló hace poco en un artículo de esta sección, las recomendaciones para la alimentación de una persona con diabetes no distan de las realizadas para las personas en general, contenidas en las Guías Alimentarias para la Población, y que priorizan el consumo de vegetales, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, y proteínas como carne de ave y pescado.

Evangelina Sosa, nutricionista educadora en diabetes, reconoce que muchos pacientes en el consultorio le preguntan si pueden hacer extensivo el plan alimenticio a sus familiares. “Si las elecciones alimentarias son saludables, entonces son apropiadas para todas las personas en general, salvo condiciones particulares e individuales”, dice.

Como excepción se refiere a personas embarazadas, o si presentan algún tipo de trastorno que requiera una alimentación determinada, como intolerancia al gluten o la lactosa. En esos casos, debería consultarse.

“Pero siempre digo que las personas con diabetes pueden tener una dieta igual a la del resto de las personas, siempre y cuando el resto de las personas elijan un patrón de alimentación saludable”, afirma.

Los alimentos ultraprocesados, muy ricos en grasas o muy altos en azúcares no son recomendables para personas con o sin diabetes.

Tanto profesionales que hacen posteos en redes sociales, como en muchos consultorios de nutricionistas, hoy día recomiendan desayunar salado. Al parecer, es mejor luego de un ayuno prolongado ingerir alimentos que no contengan azúcar. Sin embargo, luego de unos huevos revueltos o incluso unos tomates cherry, sí aconsejan incorporar fruta.

“El orden en que consumimos los alimentos es importante para reducir el impacto en la glucemia después de comer”, asegura Sosa.

Y menciona un estudio en el que los participantes comieron luego de un ayuno nocturno un menú compuesto por arroz cocido (hidrato), ensalada fresca (fibra) y carne (proteína).

“¿Qué se observó? Que quienes consumieron arroz al final de la comida mostraron un aumento menor en los niveles de glucosa después de los 30 minutos, comparados con los participantes que consumieron arroz en primer lugar”, explica.

Muchas personas comen alternadamente, sin darle un orden particular. Una cucharada de arroz, un pedazo de carne, unas verduras.

Sin embargo, según indica la profesional, conviene prestar atención: “Comenzar por los alimentos con hidratos de carbono como arroz, fideos, papas y terminar con las verduras, o por el contrario iniciar con las verduras y la carne; no es lo mismo. La glucosa en sangre reacciona de manera diferente“.

“Tampoco es una buena opción llegar con hambre a un restaurante y comer el pan blanco de la panera”, añade.

¿Por qué ocurre esto? Porque, como asegura, los vegetales ayudan a controlar la glucemia. “Si se comienza con las verduras y luego la carne; los alimentos ricos en hidratos de carbono, se absorben más lentamente y provocan un menor impacto en la glucemia”.

En definitiva, el criterio es el siguiente: cuanto más podamos retrasar el consumo de aquellos alimentos que van a levantar la glucemia, como un helado con azúcar, mejor. “Si tengo un asado, empezar con las ensaladas, luego el asado, y finalmente el helado. La peor opción es pensar en no comer nada porque después voy a querer helado”, grafica.

Los vegetales que recomienda para iniciar las comidas son aquellos que no son ricos en almidones, como ensaladas de todo tipo, para luego continuar con alimentos que contienen proteína como la carne, y al final los alimentos ricos en hidratos de carbono, sobre todo aquellos con alto índice glucémico.

Todas las opciones a continuación son lo que se denomina “platos completos”, que brindan saciedad ya que contienen hidratos, proteínas y vegetales (fibra).

Menú 1: Pescado a la cacerola con papas y ensalada de hojas verdes.

Orden sugerido de consumo:

1- Ensalada de hojas verdes, rúcula, lechuga morada, lechuga mantecosa, repollo con vinagreta de limón y naranja, aceite de oliva y semillas.

2- Pescado a la cacerola con cebollas, pimientos, limón y ralladura de limón.

3- Papas con cáscara cocida.

Menú 2: Pollo al horno con verduras gratinadas.

Orden sugerido de consumo:

1- Vegetales horneados cortados en pluma o tiritas: cebolla, pimiento, zucchini, berenjena.

3- Batatas asadas en la misma fuente de vegetales horneados.

Menú 3: Wok de vegetales crocantes con omelette y arroz.

Orden sugerido de consumo:

1- Wok de vegetales según estación (cebolla, pimiento, zapallito, zucchini, berenjena en tiras, zanahoria).

2- Omelette aireado (batir bien los huevos). Condimentar.

3- Arroz integral o cebada cocida, con nueces partidas, cebollín.

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