Un entrenamiento de espalda y bíceps con mancuernas no es solo una excelente manera de agregar algo de trabajo de la parte superior del cuerpo a su rutina de entrenamiento de fuerza, sino que también puede tener algunos beneficios serios fuera del gimnasio.
Esto se debe a que muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados, ya sea que estemos encorvados sobre un escritorio en el trabajo o desplazándonos por nuestros teléfonos inteligentes después. Y la mala postura resultante puede conducir a una serie de problemas: cuando los hombros ruedan hacia adelante, los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente los romboides, el trapecio medio e inferior y los flexores cervicales profundos, además de algunos otros, se alargan, mientras que los músculos pectorales o pectorales se acortan, entrenador personal certificado Alicia Jamison, MA, un entrenador en Bodyspace Fitness y profesor de fisiología del ejercicio en Brooklyn College, le dice a SELF. Esto puede provocar opresión en la parte frontal de su cuerpo y debilidad alrededor de la parte superior de la espalda, dice ella. En última instancia, puede preparar el escenario para los desequilibrios musculares, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y provocar molestias generales: piense en el dolor lumbar y las rodillas y caderas doloridas, explica Jamison.
Es por eso que agregar ejercicios de tracción a su rutina de ejercicios es tan crucial: ayudan a involucrar y fortalecer los músculos de la espalda. Esto es importante, porque los músculos fuertes de la espalda pueden combatir la posición encorvada hacia adelante literalmente tirando de la cabeza y los hombros en la posición mejor alineada.
Y hay un montón de opciones por ahí, independientemente del tipo de equipo que tenga a su disposición. Si no tiene acceso a mancuernas, barras o pesas rusas, los ejercicios de peso corporal como dominadas, chin-ups o filas invertidas son excelentes opciones de tracción. ¿Hacer un entrenamiento en casa y tener algunas pesas libres? Los jerseys o las variaciones de fila (por ejemplo, como la fila doblada y la fila renegada) funcionan con ese mismo movimiento. Y si estás en el gimnasio, máquinas específicas como el sistema de tracción o cable pueden ayudar a diversificar tu rutina.
El movimiento de tracción realmente trabaja los músculos de la espalda, pero sus brazos, especialmente sus bíceps (oficialmente llamados bíceps braquiales), también entran en acción: “Cualquier cosa que requiera que flexione el codo requiere que sus bíceps se activen”, explica Jamison. De hecho, dependiendo del agarre que elija, si va más estrecho en lugar de más ancho, puede golpear sus brazos. más que los músculos más grandes de la espalda. Entonces, para poder ejecutar movimientos de tracción de manera efectiva, querrá que sus músculos bíceps sean lo más fuertes posible, por lo que no está de más mostrarles a estos músculos de la parte superior del brazo un amor especializado.
Con eso en mente, Jamison creó un entrenamiento de mancuernas de cinco movimientos que puede fortalecer la parte superior de la espalda y los bíceps, al tiempo que involucra los músculos clave que pueden ayudarlo a pararse (o sentarse) derecho. Por ejemplo, las trampas media e inferior, los deltoides, el serrato anterior y los músculos del manguito rotador juegan un papel importante para ayudarlo a mantener un posicionamiento óptimo.
Antes de sumergirse en esta rutina, haga un calentamiento primero para aflojar las áreas estrechas y activar sus músculos, centrándose en su pecho y espalda. Puedes probar movimientos como el estiramiento de la puerta pectoral, Extensiones de columna en T, y separaciones con bandas.