Muchos de nosotros sabemos lo que es luchar contra el dolor de espalda, ya sea un nudo en el hombro, opresión, rigidez en el cuello u oleadas generales de dolor en áreas difíciles de curar. Según una investigación de 2021 publicada en Anales de medicina interna, el 80% de nosotros sufrimos dolores de espalda a lo largo de nuestra vida, lo que se traduce en ausencias laborales, reducción de la productividad y pérdida de concentración. Además, elEjecutivo de Seguridad y Salud (HSE) Reino Unido descubrió que, en 2020-21, el dolor de espalda representa el 39% de todos los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo.
Sin embargo, debe haber una manera de resolver el problema. Una solución para levantarse del escritorio o agacharse sin hacer sentadillas. Una forma de no tener que cargar con un rodillo de espuma y una manguera Alta temperatura donde quiera que vayas. Nuestros expertos tienen algunas ideas al respecto.
¿Cuáles son las causas del dolor de espalda?
«La lumbalgia se define como dolor en la espalda, en cualquier lugar entre las costillas inferiores y el pliegue de las nalgas. La lumbalgia aguda es un episodio que dura menos de seis semanas”, afirma Esteban Bowdenespecialista en ergonomía en Morgan Maxwell.
“En una era dominada por las pantallas y el trabajo sedentario, la prevalencia del dolor de espalda se ha disparado”, apunta Kieran Sheridancofundador y fisioterapeuta de GulfPhysio.com. «Los músculos tensos, a menudo como resultado de estar sentado durante mucho tiempo, son uno de los principales factores que contribuyen al dolor de espalda. Los flexores de la cadera, un grupo de músculos que conectan la articulación con la columna, pueden incluso retraerse crónicamente, afectando la alineación de la pelvis y ejerciendo presión sobre la zona lumbar. Cuando pasamos más tiempo sentados que de pie, tanto en el trabajo como en nuestro tiempo libre, los flexores de la cadera se adaptan a esta postura, creando un “efecto dominó” que afecta a la columna.
En otras palabras, pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o viendo Netflix es malo para la espalda. Los investigadores descubrieron que quienes sufren dolor de espalda tienen más probabilidades de sufrir ansiedad, estrés y mala calidad del sueño.
Pero hay esperanza, no te preocupes. “La mayoría de los casos de dolor de espalda mejoran gradualmente y pueden tratarse con tratamientos caseros y cuidados personales, normalmente en unas pocas semanas”, tranquiliza Bowden, lo cual es alentador.
¿Cómo puede ayudar Pilates?
El estiramiento debe ser lo primero que haga cuando se trata de dolor muscular persistente, y Pilates es una de las mejores formas que existen. Diseñado originalmente para mantener flexibles a los bailarines, es una herramienta fantástica cuando se trata de mantenerse suelto.
“Liberarse de las ataduras de un estilo de vida sedentario requiere un enfoque proactivo”, dice Sheridan. “Incorporar el estiramiento activo, conocido por su impacto significativo en la prevención de lesiones y el rendimiento muscular, en sus actividades de entrenamiento es necesario para mejorar la flexibilidad a largo plazo y prevenir la atrofia muscular”.
Numerosos estudios lo confirman, incluida una investigación publicada en Revista de fisiología aplicada, que explica cómo el estiramiento activo promueve el rendimiento muscular y reduce el riesgo de lesiones. A diferencia de los estiramientos rápidos que brindan una solución temporal, el estiramiento activo ayuda a aumentar la flexibilidad a largo plazo, lo que lo convierte en la opción preferida para quienes buscan mejoras duraderas en el rango de movimiento y la salud musculoesquelética en general”, dice Sheridan.
Sheridan dice que Pilates es una forma fantástica de entrenar la fuerza central, la flexibilidad y los movimientos controlados. “Es una excelente solución de bajo impacto que se puede practicar fácilmente en casa y es perfecta para quienes buscan alivio de los problemas de espalda”, dice Sheridan.
¿Cómo puede ayudar la natación?
Uno estudio 2017 reveló cómo la natación reduce el riesgo de muerte prematura hasta en un 28% y cuánto nos ayuda a mantenernos en buena forma física y mental incluso en la vejez. También es una gran herramienta de recuperación; Entonces, si te lastimaste la espalda en el gimnasio o te sentaste demasiado tiempo en el trabajo, unas cuantas vueltas pueden hacer maravillas.
La natación es el ejercicio de recuperación de bajo impacto definitivo. Según Bowden, es una excelente manera de mantener la espalda flexible y prevenir el dolor porque fortalece los músculos de la espalda y mejora la resistencia a la fatiga. “La natación, que implica la participación de todo el cuerpo y su suave impacto en las articulaciones, destaca por su potencial para aliviar el dolor de espalda, a través de una mejor movilidad, y proporcionar importantes beneficios cardiovasculares”, coincide Sheridan. “Los movimientos dinámicos de la natación pueden ofrecer una ventaja única a quienes buscan un enfoque holístico para aliviar el dolor de espalda”.
Cómo integrarlos mejor en tu rutina de entrenamiento
Tanto Bowden como Sheridan coinciden en que la accesibilidad y las preferencias personales juegan un papel fundamental a la hora de elegir entre natación y pilates, ya que ambos son una estupenda forma de relajar los músculos, fortalecer la espalda y, en general, eliminar las molestas contracturas.
Para ayudarle a planificar el cuidado de su espalda, Sheridan ha desarrollado el siguiente programa de siete días. No te preocupes si no tienes tiempo para todo: busca una buena combinación de ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad y pronto verás mejoras.
Lunes – Fortalecimiento central
«Una hora de entrenamiento HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) alternado con levantamiento de pesas. Asegúrate de no exceder tus capacidades y pide a un profesional que te oriente en el uso correcto del equipo del gimnasio.”
Martes – Ejercicio cardiovascular
yo nado (30 minutos): Ejercicio cardiovascular de bajo impacto para mejorar el estado físico general sin estresar la espalda. Seguido de una caminata rápida (20-30 minutos), Promueve la circulación sanguínea y ayuda a mantener un peso saludable.
Miércoles – Flexibilidad y estiramientos
Estiramiento dinámico (10-15 minutos): Rodee los brazos, balancee las piernas y gire las caderas para preparar el cuerpo para el movimiento. Pilates o Pilates Reformer es excelente.
Jueves – Entrenamiento de fuerza
Ascensores (3 series de 10 repeticiones): Aumenta la fuerza en la zona lumbar y los isquiotibiales.
Jalón lateral (3 series de 12 repeticiones): Fortalece la parte superior de la espalda y los hombros.
puente (3 series de 15 repeticiones): beneficia los glúteos y la zona lumbar.
Viernes – Ejercicio cardiovascular
Ciclismo (30 minutos): ejercicio de bajo impacto que mejora la condición cardiovascular sin forzar la espalda.
Sábado – Descanso o actividad ligera.
Realice actividades ligeras como caminar o estirarse para ayudar a la recuperación y evitar el esfuerzo excesivo.
Domingo Conexión mente-cuerpo
pilates (30-40 minutos): Se centra en la fuerza central y los movimientos controlados.
Meditación (10-15 minutos): reduce el estrés y promueve la relajación, lo que puede tener un impacto positivo en el dolor de espalda.
¿Que más puedo hacer?
Un enfoque más activo de la vida cotidiana es la clave para remediar el daño de nuestra vida sedentaria, en el escritorio y en el sofá. Si no tiene tiempo para el plan semanal descrito anteriormente, existen otros trucos que puede probar sobre la marcha: