Este entrenamiento es extremadamente fácil y se puede realizar en cualquier momento del día, entre citas. Simplemente reserve 4 minutos de tiempo y no necesitará ningún equipo específico. Para principiantes se recomiendan 10 repeticiones de cada ejercicio, pero el Dr. Bush recomienda aumentar gradualmente el número de repeticiones, hasta 20. Las mancuernas no son necesarias ni recomendables al principio, aunque puedes intentar entrenar para usarlas más adelante si lo deseas.
10 sentadillas
Uno ponerse en cuclillas bien realizado consiste en descender como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. No se trata de una simple flexión”, explica Bush. Además, hay que mantener los brazos delante para mantener el equilibrio, especialmente cuando el peso se desplaza hacia atrás. El proceso implica primero “sentarse” y luego volver a levantarse.
10 soldados de juguete
Para comenzar, mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás a la altura de los hombros, alternando derecha e izquierda. Esto entrenará los músculos deltoides, los redondeados y de forma triangular en la parte superior del brazo y la parte superior del hombro (de ahí el nombre “deltoides” después de la letra griega delta en forma de triángulo equilátero). Sin embargo, también están involucrados otros músculos de los hombros y la espalda. Lleve el brazo desde la cintura frente a usted hasta la altura del hombro, alternando hacia la derecha y hacia la izquierda con las manos apretadas en puños, repitiendo 10 veces en cada lado. Es importante mantener siempre el control muscular, con movimientos lentos y sin “agitar” los brazos hacia arriba y hacia abajo.
10 ángel de nieve
Esta parte del entrenamiento es básicamente un salto sin saltos para trabajar los músculos dorsal ancho y trapecio, el músculo grande que se extiende desde la parte posterior de la cabeza hasta el cuello y la parte superior de la espalda. Es casi como si estuvieras nadando estilo braza. Es increíble; Incluso si tienes el hombro rígido, esto puede relajar la situación y liberar los músculos.
10 prensa militar
Este ejercicio podría denominarse “dominadas con barra invisible”. Coloque los puños sobre los hombros a cada lado de la cabeza, con los codos doblados. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza.
Regrese a la posición con los puños justo por encima de los hombros y repita 10 veces. Luego, sin perder el ritmo, comienza de nuevo la segunda serie de ejercicios en la misma secuencia: sentadilla, soldadito, ángel de nieve y press militar, hasta completar tres series.
Según Bush, el final del entrenamiento de cuatro minutos es importante reagruparse mentalmente para permitir que su cuerpo se recupere del enorme aumento en el flujo sanguíneo. Lo que escuchas es la liberación de óxido nítrico.
Apoyado con las manos a los costados, cierra los ojos e intenta percibir plenamente la sensación que sientes en tus extremidades. Es posible que sienta una sensación de hormigueo o un aumento en el flujo sanguíneo a medida que todos los vasos sanguíneos se dilatan, suministrando oxígeno y combustible para una salud óptima.