La salud de las articulaciones es fundamental para una buena calidad de vida. Es que el dolor en las rodillas, codos, hombros, tobillos, cintura, afecta desde los movimientos más cotidianos (como caminar, extender los brazos, subir escaleras) hasta la capacidad de realizar esfuerzos mayores (correr un sillón o levantar peso).
Y como en muchos trastornos, la edad es un factor de riesgo. Con el correr de los años, el desgaste hace a las articulaciones más vulnerables a las lesiones y al dolor crónico.
“Después de los 50 años disminuye la masa muscular, se produce lo que se llama la sarcopenia. También disminuye la matriz química del hueso por lo que se tiene menor resistencia y empieza a limitarse el movimiento articular”, explica a Clarín Fabián Regiretti, licenciado en kinesiología y fisiatría y docente de la Facultad de Motricidad Humana y Deportes de la Universidad Abierta Interamericana (UAI).
Cómo cuidar las articulaciones
Si bien llevar un estilo de vida saludable contempla una serie de hábitos (controlar factores de riesgo como colesterol, glucemia y presión arterial, no fumar, evitar el alcohol en exceso, manejar el estrés y dormir bien), hay dos que son pilares fundamentales: una buena alimentación y la práctica regular de ejercicio físico.
Esos dos, según Regiretti, quien es también licenciado en educación física y alto rendimiento deportivo, juegan un rol clave en la salud de las articulaciones, en la prevención y alivio del dolor.
Una alimentación equilibrada -que priorice el consumo de alimentos de buena calidad nutricional como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, proteínas (carnes magras, yogur, leche, quesos) y grasas saludables (como el aceite de oliva), que aportan fibra, vitaminas y minerales entre otros nutrientes beneficiosos para la salud, en lugar de productos ultraprocesados ricos en sal, grasas y/o azúcares- no solo favorece la salud cardiovascular, sino que también es aliada de las articulaciones, porque favorece un mejor control del peso, entre otras razones.
En paralelo, si bien evitar el sedentarismo a través de la práctica de ejercicio físico en forma regular también es clave para la salud integral, es especialmente importante para las articulaciones, dice el especialista, porque mejora la calidad articular y, aunque a veces se crea lo contrario, reduce el dolor.
“El ser humano tiene que trabajar durante toda la vida las cualidades físicas como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la flexibilidad, el estiramiento muscular, según las posibilidades, la edad y el objetivo que se tenga”, precisó Regiretti, quien también posee un posgrado de kinesiología deportiva de la UBA.
Para desarrollar un plan que se adecúe a las condiciones individuales, el especialista recomienda en primer lugar hacer una consulta médica y, en la medida de las posibilidades, recurrir luego a un profesional de la educación física que desarrolle un plan acorde en lo relacionado al ejercicio y a un nutricionista que pueda elaborar un plan alimentario adecuado.
Es que, según el kinesiólogo, el cuidado del peso y una vida activa son dos condiciones fundamentales en el cuidado de las articulaciones.
Mantener un peso saludable
Regiretti subraya la importancia de evitar el sobrepeso y la obesidad. “Independientemente de otros cuidados, el del peso corporal es muy importante”, enfatizó.
“El exceso de peso comprime mucho más las articulaciones, lo que produce mayor carga y esta puede producir artrosis, degeneración del cartílago articular, lo que deriva en más rigidez, más dolor y menor movimiento.”
Y así se desencadena un círculo vicioso, del que es difícil salir. “Como duele, evito el movimiento y al no moverme me duele más”, ejemplificó. ¿El resultado? Más aumento de peso, más carga en las articulaciones, más dolor.
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Llevar una vida activa
“Debemos tener en cuenta el movimiento articular desde la cabeza hasta los pies”, aconsejó el especialista. ¿Las razones? “Eso va a producir es un mayor calor dentro de la articulación, y va derivar en una mejor lubricación del líquido sinovial, y este mejorará el movimiento, evitando el dolor”.
“Hay un dicho que afirma que lo que no se mueve, se oxida. Y en el caso de las articulaciones es la artrosis”, sostuvo.
En ese sentido, una correcta hidratación -con el agua segura como opción principal- favorece una mejor lubricación de la articulación.
Es que cuando las articulaciones están rígidas y duelen, es complicado pensar en hacer un esfuerzo físico. Pero lo ideal es arrancar paulatinamente, con una actividad moderada que puede aliviar el dolor y ayudar a mantener un peso saludable.
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Ejercicios variados
El especialista destacó que hay que “trabajar todas las cualidades físicas” para cuidar las articulaciones y el bienestar general. Y para ello lo recomendable es alternar diferentes tipos de ejercicios.
⦁ Ejercicios de fuerza con el propio peso: sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, planchas.
⦁ Trabajos de movilidad articular: movimientos circulares de cuello, tobillos, cadera, muñecas; postura del gato “contento” y “enojado”.
⦁ Trabajos de estiramiento muscular: Pilates, yoga, stretching.
⦁ De capacidad aeróbica: Caminar ligero, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar.
⦁ De reacción y velocidad. Escaleras de agilidad, conos de agilidad, cambios de dirección rápidos.
⦁ De coordinación. Desplazamiento lateral y frenada, ejercicio del “gateo del oso”, elevación de talones, elevación de pierna sobre superficie irregular.
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