Aumenta tu cadencia de carrera, o el número de pasos que das por minuto mientras corres, significa aumentar la eficiencia, con varias ventajas para los corredores. Mientras tanto, ayuda a reducir el riesgo de patologías por uso excesivo, como tendinitis, fascitis plantar y fracturas óseas por estrés. esto porque correr a una cadencia más alta te permite colocar el pie más atrás, manteniéndolo por debajo del centro de gravedad y reduciendo el rebote vertical del cuerpo.
Los beneficios de correr a mayor cadencia
Una cadencia más alta, como decíamos antes, reduce el impacto en tus rodillas, tobillos e incluso tu espalda. Una ayuda para prevenir lesiones por sobrecarga o movimientos incorrectos. Esto se debe a que aumentar la cadencia reduce el tiempo de contacto con el suelo, ejerciendo menos presión sobre las articulaciones y músculos y, en consecuencia, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones como esguinces o lesiones por esfuerzos repetitivos.
Una cadencia más alta te ayuda a mantener un ritmo constante y uniforme. mejorar la eficiencia de carrera, ya que se desperdicia menos energía en movimientos laterales o saltos excesivos. Además Le anima a mantener una postura correcta. y utilizar tus músculos de manera más eficiente. Una mayor eficiencia también significa que puedes cubrir distancias más largas con menos esfuerzo porque el La velocidad aumenta con una velocidad de zancada más rápida.. Esto es especialmente útil en carreras o entrenamientos de alta intensidad. Finalmente, entrene para mantener un ritmo más alto. mejora la resistencia con el tiempo porque requiere un mayor esfuerzo muscular y cardiovascular.
Técnicas y consejos para mejorar tu cadencia
En resumen, aumentar tu cadencia de carrera puede mejorar tu experiencia de carrera, haciéndola más segura, eficiente y gratificante. Los entrenadores de running recomiendan respetar algunas normas de gradualidad adquirir un paso más frecuente. Lo ideal es aumentar la cadencia de 3-5% por períodos cortos de tiempo o distancia hasta que resulte natural hacerlo. Luego, puedes crecer otro 3-5% con los mismos principios.. Desde un punto de vista biomecánico, durante la carrera se debe prestar atención a no exagerar con el paso hacia adelante, sino a aterrizar con el pie debajo de la pelvis. Además, se debe aumentar la fuerza y la frecuencia oscilatoria de los brazos para ayudar a las piernas a adaptarse a las mismas cadencias.
Los metrónomos de los relojes GPS pueden proporcionar más ayuda que marcan el ritmo correcto. Correr con música también puede ayudar, existen recopilatorios que tienen cadencias específicas para correr. Correr cuesta abajo hace que sea más fácil aumentar tu cadenciaademás de hacer intervalos y entrenar intentando tener una zancada corta.
Ejercicios para mejorar la cadencia
Existen varios ejercicios que pueden ayudar a que correr sea más eficiente. Ya sea que quieras mantener una cadencia constante o variarla según tu ritmo, aquí tienes algunos ejercicios que se aplican a todos los corredores.
Correr en el lugar con las rodillas altas.
Antes de correr, haz este ejercicio. Aumenta la velocidad y altura que alcanzan las rodillas en sesiones de 30 segundos (tres o cuatro). Esto mejora la propiocepción, relaja músculos y tendones y fortalece los músculos del pie.
Carrera cuesta arriba de alta intensidad
Mientras corres, prueba este ejercicio más complejo. Alterne momentos de carrera suave con carrera cuesta arriba (mejor si es empinada). Correr cuesta arriba te empujará a acortar tu zancada y aumentar tu cadencia, desarrollando los músculos de tus glúteos y mejorando tu capacidad de estiramiento.
Estiramiento muscular
Después de correr, toca los dedos de los pies con las piernas cruzadas, intentando llegar lo más bajo posible a la cabeza. Este sencillo ejercicio de estiramiento ayuda a estirar y relajar los músculos, mejorando la movilidad y la elasticidad durante las carreras.
¿Cómo se pueden evitar las lesiones al correr?
Por último, te ofrecemos algunos consejos para protegerte de lesiones mientras corres.
- Calentamiento adecuado: Antes de empezar a correr haz un buen calentamiento. Realice ejercicios de movilidad articular y active los músculos centrales. Esto preparará su cuerpo para la actividad física y reducirá el riesgo de lesiones.
- Aumente gradualmente la intensidad: no se exceda de inmediato. Aumente gradualmente la distancia, velocidad o inclinación del terreno. Tu cuerpo necesita adaptarse lentamente para evitar lesiones.
- Zapatos apropiados: Invierta en un par de zapatos para correr de buena calidad. Los zapatos bien acolchados y con soporte adecuado reducen el impacto en las articulaciones y previenen lesiones.
- Escuche a su cuerpo: si siente dolor o malestar, deténgase. No ignore signos como dolor en las rodillas, los tobillos o los pies. Consulta a un profesional si es necesario.
- Entrenamiento de fuerza: integra el entrenamiento de fuerza en tu rutina. Los músculos fuertes sostienen las articulaciones y mejoran la estabilidad.
- Estiramiento post-entrenamiento: después de correr, dedica tiempo a estirar. Estire los músculos de las piernas, las caderas y la espalda. Esto mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de tensiones.
- Varíe el terreno: Alterne entre diferentes superficies como asfalto, césped o pista. Esto ayuda a prevenir la sobrecarga en partes específicas del cuerpo.
- Mantén una buena postura: Corre con la espalda recta, los hombros relajados y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Una postura correcta reduce la tensión en las articulaciones.
- Hidratación y nutrición: Beber lo suficiente y seguir una dieta equilibrada. Una hidratación y nutrientes adecuados son esenciales para la salud de los músculos y las articulaciones.
- Descanso y recuperación: No descuides el descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para sanar y regenerarse. Programe días de descanso e incluya recuperación activa como estiramientos o masajes.