La avena recibe mucho cariño a la hora del desayuno: es rápida de preparar, está repleta de nutrientes y hay muchas formas de hacerla más interesante. Pero la verdad es que a menudo se queda corto en una categoría muy importante: las proteínas.
La proteína hace mucho por tu cuerpo, desde reparar los músculos después del ejercicio hasta mantenerte lleno y satisfecho. Y es especialmente importante llenarlo por la mañana para prepararte para un día sólido y productivo. Rhyan Geiger, dice a SELF un dietista registrado con sede en Phoenix y fundador de Phoenix Vegan Dietitian. La cantidad exacta que debes comer en el desayuno varía (depende de factores como tu composición genética, nivel de actividad y tamaño), pero en general, debes intentar consumir entre 15 y 20 gramos de este producto en cada comida, explicó. dice.
Si bien la avena definitivamente tiene más cantidad que otros granos (lo siento, arroz), las personas pueden encontrar que sus cinco gramos por porción de media taza no son suficientes por sí solos para alcanzar ese objetivo y evitar la sensación de hambre. ¿Las buenas noticias? Debido a la facilidad con la que la avena se adapta a diferentes perfiles de sabor y texturas, en realidad no es tan difícil aumentar ese recuento de proteínas: solo necesitas algunos trucos en tu bolsillo trasero. Pruebe algunas de estas ideas de avena rica en proteínas y le garantizamos que su próximo plato lo dejará satisfecho.
1. Cocínalo con otros cereales y semillas.
Combinar avena con otro grano resistente es una manera fácil de agregar más proteínas (además de otros nutrientes como fibra) y hacer que su comida tenga una textura más interesante. Maxine Yeung, MS, RDfundador de El batidor de bienestar, se dice a sí mismo. Incluir solo una cuarta taza de farro puede generar al menos tres o cuatro gramos más, y otros granos como la cebada y la quinua pueden generar un aumento similar. Hacerlo también puede hacer que su desayuno sea más a base de nueces, más terroso y masticable, pero no cambiará el efecto que crean sus complementos habituales, ya sea jarabe de arce, frutos secos, mantequilla de nueces o todo lo anterior. La única desventaja es que necesitarás permitir un proceso de cocción más largo si lo cocinas en la estufa, pero puedes evitarlo dejando que tu desayuno se cocine durante la noche en una olla de cocción lenta o usando la configuración de cocción a presión en una olla. Olla instantánea.
2. O, en su lugar, mezcle algunas semillas.
Si tiene poco tiempo y no quiere optar por la olla de cocción lenta, es posible que desee probar semillas ricas en proteínas. Esto no cambia el tiempo que tarda la avena en cocinarse y le brindará beneficios similares con menos trabajo. Cara Harbstreet, MS, RDde Nutrición inteligente en la calle, se dice a sí mismo. Por ejemplo, los corazones de cáñamo contienen alrededor de tres gramos de proteína por cucharada y ni siquiera es necesario cocinarlos para comerlos. “No se necesita ninguna preparación especial, ya que estas pequeñas semillas se pueden mezclar o espolvorear encima”, dice. Bonificación adicional: “Tienen un sabor neutro, casi a nuez, que complementará la avena, la fruta, las nueces o las especias para hornear que podrías usar para darle sabor a tu plato”, explica.
3. Hazlo sabroso.
No es necesario que la avena sea dulce; Los tazones salados finalmente están recibiendo más atención, lo cual es fantástico porque brindan una excelente oportunidad para crear una avena rica en proteínas. Los ingredientes ricos en proteínas tienden a inclinarse más hacia el lado salado que los alimentos dulces, lo que los convierte en una opción natural para un plato de avena que es más salado, explica Yeung.
Inspírate en otro desayuno favorito y cubre tu avena con tocino o salchicha de desayuno con jarabe de arce para obtener una combinación dulce y salada, dice Yeung. Alternativamente, manténgalo a base de plantas. y lleno de proteínas si cubre su tazón con un revuelto de tofu crujiente y especiado, dice Geiger. Incluso una avena con queso inspirada en un risotto o un plato tipo sopa de arroz lleno de umami es posible con la técnica adecuada.
4. Agrega un snack clásico y cremoso.
Tanto el requesón como el yogur son excelentes por sí solos, pero estos dos ingredientes también merecen un lugar en tu próximo plato de avena. Harbstreet recomienda agregar requesón porque solo media taza agrega la friolera de 12 gramos adicionales de proteína. “Es suave pero ligeramente ácido una vez mezclado, y el sabor salado del requesón puede ayudar a equilibrar los sabores demasiado dulces de la fruta, el azúcar moreno, la miel, el jarabe de arce u otros edulcorantes”, explica.
Fuente Traducida desde Self.com