En definitiva, has metido kilos y kilos de pollo en la despensa, el gimnasio de tu casa ya es una realidad y te has tomado ocho meses de baja para poder entrenar sin parar. ¿Donde empezamos?
Las instrucciones de Mogilner a este respecto son mucho menos duras que la formación de Alan Ritchson. «Realiza tres o cuatro series de 8-12 repeticiones de cada uno de los ejercicios que se describen a continuación dos veces por semana, aumentando gradualmente los pesos para seguir trabajando los músculos con el tiempo», aconseja el deportista británico.
Puede que no alcances el mismo nivel que la nueva encarnación de Reacher, pero este régimen de entrenamiento definitivamente te ayudará a ganar algunos kilos y ponerte en la forma que deseas.
Basta de charla y comencemos.
peso muerto
Comience el ejercicio de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra. Doble las caderas y tómelo. Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo, arqueando las caderas mientras se eleva con la barra. Asegúrate de mantener los brazos y la espalda rectos, luego inclina la pelvis hacia abajo empujando las caderas hacia atrás y desliza la barra a lo largo de los cuádriceps. Recuerda mantener la barra en contacto con tus piernas para bajarla.
Consejo de Mogilner para este ejercicio: «Relaja la espalda durante toda la ejecución y utiliza la fuerza en el centro de gravedad y las piernas para levantar la barra».
Press de banca
Acuéstese boca arriba en el banco. Luego toma la barra con los brazos separados a la altura de los hombros. Una vez que tus manos estén directamente encima de tus codos, extiende los brazos para llevar la barra por encima de tu cabeza. Una vez que completes el movimiento, exhala. Luego baja lentamente la barra hasta tu pecho.
El consejo de Mogilner: “Mantén los hombros hacia atrás, baja la barra hasta el pecho y luego empuja con los talones”.
Press de hombros
Siéntate con la espalda recta y una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos al nivel de los hombros y coloque las pesas directamente sobre su cabeza. Evite cruzarlas, luego haga el mismo movimiento a la inversa para llevar las pesas a su posición inicial. Mantenlos en tu cabeza por un momento, luego vuelve a subirlos y comienza la secuencia nuevamente.
El consejo de Mogilner: «Aplica fuerza a tu centro de gravedad, evita doblar la zona lumbar y levanta el peso directamente sobre tu cabeza».
Pulldown en la máquina Lat
La máquina de dorsales facilita mucho este ejercicio. Siéntese frente a la máquina y sostenga la barra sin apretar. Fortalece tu torso inclinándote ligeramente y tirando de la barra hacia la parte superior del pecho. Mantén la barra quieta por unos instantes y luego regrésala a la posición inicial para completar el movimiento.
El consejo de Mogilner: «Agarra la barra de la máquina de dorsales con los brazos a cierta distancia y llévala hacia tu pecho. Recuerda juntar los omóplatos después de tirarlos hacia atrás”.
Elevaciones laterales
Coge una mancuerna que no pese demasiado, quizás unos 10 o 12 kilos. Mantenga los brazos rectos a los lados, luego levántelos hasta que formen una línea horizontal con los hombros. También está bien doblar un poco los codos, siempre y cuando mantengas la espalda recta. Sostén las mancuernas en tu mano por unos momentos antes de regresar a la posición inicial.
El consejo de Mogilner: “Mantén los codos ligeramente doblados y los brazos a los costados mientras te concentras en los deltoides”.
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido