Los mejores entrenamientos básicos no solo golpean tu recto abdominal, o lo que piensas como tus “abdominales”, sino que encienden toda el área. Y este entrenamiento de abdominales con mancuernas hace precisamente eso, lo cual es muy importante si su objetivo es desarrollar una fuerza funcional y bien equilibrada.
Un núcleo fuerte es crucial por un montón de razones. Y no, no solo queremos decir porque puede ayudarlo a aplastar un conjunto de abdominales o flexiones, o sostener una tabla lateral sin caerse. La fuerza central es en realidad mucho más funcional que eso, entrenador personal Sivan Fagan, CPT, propietario de Strong with Sivan, le dice a SELF: Le ayuda a mantener la estabilidad en todo su cuerpo, lo que ayuda a reducir su riesgo de lesiones en una tonelada de escenarios diferentes, desde ponerse en cuclillas para recoger una canasta de lavandería hasta sacar una caja pesada de un estante alto hasta levantar una barra apilada en el gimnasio.
¿Una razón para los beneficios de todo el cuerpo? Su “núcleo” en realidad es más completo de lo que piensa. Claro, incluye sus “abdominales”, los músculos que corren verticalmente a lo largo de su abdomen, pero también involucra su diafragma, abdomen transverso (músculos profundos que se envuelven alrededor de todo su torso), músculos del piso pélvico, oblicuos internos y externos (que corren a lo largo de los lados de su sección media) y músculos espinales (que van desde la espalda baja hasta el cuello y lo ayudan a mantenerse estable), Dice Fagan.
Juntos, estos músculos crean algo que puedes pensar como un cilindro, dice ella. Es por eso que es importante fortalecer todas sus partes, en lugar de centrarse en una sola área. Para que su núcleo realmente clave su trabajo de estabilizar su columna vertebral y pelvis, necesita que todos los diferentes músculos se contraigan y disparen juntos. Su núcleo es tan fuerte como toda la suma de todas sus partes, por lo que vale la pena apuntar a todas las áreas de este poderoso grupo muscular.
En realidad, puedes desarrollar fuerza en tu núcleo de dos maneras: a través del movimiento y el antimovimiento. El primero implica ejercicios dinámicos, como flexiones laterales o abdominales (que funcionan a través de flexión o flexión) o giros (que funcionan a través de la rotación). Esto último tiene que ver más con resistir el movimiento, lo que requiere que tu núcleo realmente se dispare para mantenerte estable (como cuando estás presionando, remando o planchando). La gente tiende a pensar en los movimientos dinámicos como “ejercicios abdominales” y pueden olvidarse de los anti-movimiento, pero ambos son importantes. De hecho, los ejercicios en los que resistes el movimiento son en realidad la base de una buena fuerza central, dice Fagan.
El entrenamiento de abdominales con mancuernas que Fagan creó a continuación se centra en ambos aspectos para ofrecer una rutina completa que es mucho más divertida que una tradicional con abdominales pesados. Solo hay cuatro ejercicios con mancuernas aquí: comenzarás con una prensa aérea de un solo brazo y una fila de un solo brazo. En estos ejercicios, los músculos de la parte superior del cuerpo (los hombros y el tríceps, y la espalda y los bíceps, respectivamente) son los principales impulsores, pero todo el núcleo tiene que encenderse realmente para evitar que el torso se incline o gire como naturalmente quiere hacer. Los ejercicios unilaterales o de una sola extremidad son formas particularmente excelentes de trabajar contra el movimiento y la estabilidad, ya que naturalmente desequilibran su equilibrio y su núcleo tiene que comprometerse para mantenerlo estable y estable.