Las flexiones son uno de esos ejercicios clásicos que ves en todos lados, desde campamentos de entrenamiento hasta flujos de yoga y entrenamientos de fuerza, y probablemente incluso en los flashbacks de tu clase de gimnasia. Pero si haces una mueca cada vez que aparecen en tu programación, no estás solo.
No hay forma de endulzarlo: la flexión puede ser difícil. De acuerdo a un estudiar en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, la versión desde el suelo requiere que muevas hasta el 75% de tu peso corporal. Piénselo así: una persona de 150 libras probablemente no esté repitiendo press de pecho con mancuernas de 55 libras desde el principio, ¿verdad? Aun así, muchos deportistas se agachan si no pueden hacer una flexión.
Pero estamos aquí para decirte: con un poco de entrenamiento concentrado, progresiones inteligentes y determinación para aumentar tu fuerza, absolutamente poder Haz tu primera flexión. Tenemos una guía experta paso a paso para dominar este ejercicio popular pero desafiante.
En primer lugar, existen algunas razones sólidas para querer mejorar tus habilidades para hacer flexiones.
Ahora, no hay nada que te diga tener para dominar este ejercicio. Pero poder hacer flexiones completas con una buena técnica puede brindar una serie de beneficios legítimos, incluido el fortalecimiento de una gran cantidad de músculos de la parte superior del cuerpo (como los tríceps, el pecho y los hombros), aumentar la estabilidad central y mejorar su capacidad. para completar los movimientos de empuje diarios, como abrir una puerta pesada, entrenador personal certificado y entrenador de rendimiento Keith Hodges, CPTfundador de Mente en el entrenamiento muscular en Los Ángeles, se dice a sí mismo.
Además, todo lo que necesitas es tu peso corporal, por lo que puedes realizarlos en cualquier lugar, lo que los hace súper convenientes. Finalmente, está el factor rudo: ser capaz de realizar una serie de flexiones desde el suelo es bastante fortalecedor y puede ser el mejor refuerzo de confianza.
¿Cómo puedo mejorar mis (inexistentes) habilidades para hacer flexiones?
Lo sentimos, pero una de las mejores maneras de mejorar tus habilidades de flexión es practicar el movimiento de flexión real, solo que en un formato más amigable para principiantes. Al avanzar a través de varias modificaciones, puede perfeccionar una buena forma mientras desarrolla la fuerza específica, la memoria muscular y el patrón de movimiento necesarios para realizar la versión completa correctamente.
Básicamente, debes comenzar practicando el ejercicio real, pero con menos carga, y eventualmente agregar más hasta llegar a lo completo. De esta manera, estás fortaleciendo todos los músculos que te ayudan a realizar una flexión, incluidos el pecho, los tríceps, los hombros, la espalda y el core, y familiarizando tu cuerpo con el movimiento sin saltar directamente a la versión OG. Entrenar el patrón de movimiento específico (en lugar de simplemente fortalecer los músculos de una manera más general) es muy importante, ya que ayuda a tu cerebro a aprender a ejecutar el movimiento correctamente y a mantener una buena forma a medida que avanzas hacia versiones más desafiantes del ejercicio. Katie Pierson, CPT, un entrenador personal certificado, instructor de spinning y colaborador con sede en Montana en chica bicicleta amorse dice a sí mismo.
La forma adecuada es muy importante para hacer flexiones adecuadas. Si no lo tienes completamente bajo, ciertos músculos, especialmente en los hombros y la espalda baja, pueden terminar asumiendo demasiado trabajo. Esto puede fatigarlos demasiado y, en última instancia, aumentar las posibilidades de lesionarse, dice Pierson. Además, si no activas todos los músculos que deberían activarse (por ejemplo, el core), el movimiento podría incluso sentir También es más difícil, ya que en realidad no moverás todo tu cuerpo como una sola unidad.
Fuente Traducida desde Self.com