Maya Vadiveloo pasa la mayor parte de los días de la semana estudiando alimentos. Dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island, analiza detenidamente grandes conjuntos de datos para ayudar a que la gente tome decisiones más saludables en el supermercado.
Pero a la noche, cuando vuelve a casa del trabajo, la nutrición perfecta no es su prioridad.
“Obviamente paso mucho tiempo pensando en comida”, dice, pero como madre soltera de una hija de 8 años, trata de armonizar equilibrio y placer en lugar de perfección y rigidez.
A continuación, siete consejos que nos dio la especialista para mantener ese equilibrio y comer bien cuando no tenés mucho tiempo.
Hacé de las verduras tu plato “haragán”
Maya siempre tiene a mano zanahorias, rodajas de pepino y tallos de apio para preparar platos rápidos. Eso la ayuda a alcanzar su objetivo de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día e implica que la opción más fácil es saludable.
“Es notable lo satisfecha que me puedo sentir solamente con tener una bolsa de zanahorias baby en mi escritorio”, comenta.
Concentrate en el perímetro del supermercado
La mayoría de los supermercados coloca los alimentos frescos y naturales, como la fruta, las verduras, los productos lácteos, la carne y el pescado en los bordes exteriores del salón, y los alimentos procesados y envasados en los pasillos centrales.
Cada vez que va, Maya se maneja la mayor parte del tiempo en la sección de frutas y verduras, comparando los precios y eligiendo las de estación que quiere tener a mano para preparar batidos, licuados, almuerzos, refrigerios y guarniciones para la cena.
Completa el recorrido deteniéndose en los freezers, donde busca algunas de sus preferencias, como ser brócoli, chauchas, vainas de soja, choclo y frutos del tipo de los arándanos o las grosellas, todo congelado.
Leé las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados
Maya procura comprar los mismos tipos de yogur, tofu y pan integral todas las semanas. Pero cuando elige una marca desconocida, se fija antes en las etiquetas nutricionales.
Con los panes y los cereales para el desayuno, por ejemplo, busca los que tengan un grano entero como primer ingrediente y al menos 3 gramos de fibra y menos de 5 gramos de azúcar por porción. Trata de mantenerse por debajo de ese mismo nivel de azúcar cuando compra yogur aromatizado para la hija y con frecuencia elige sin azúcar y le agrega su propia miel y vainilla en la casa.
Para las sopas y las salsas envasadas, que pueden tener contenido bastante alto de sal, elige las más bajas en sodio.
Alimentación saludable. Ilustración Sarah Mafféïs/The New York Times.Desplegá tu creatividad en licuados y batidos
Los licuados y los batidos no son sólo para el desayuno o la merienda y no deben limitarse únicamente a las frutas. Pueden constituir un alimento bien saciante, con proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y a diferencia de los jugos, contienen toda la fibra que hay en las frutas y verduras que se echan en la licuadora.
Uno de los almuerzos favoritos de Maya es un licuado hecho con banana y mango congelados, espinaca fresca o kale, kéfir, manteca de almendras o de maní, semillas de chía, copos de avena y leche o leche de almendras. Es rápido, delicioso e incorpora todos los grupos de alimentos.
Explorá tus antojos de comida
Cuando percibe que quiere darse un gusto, Maya Vadiveloo se toma un momento para pensar qué es exactamente lo que desea en ese momento. ¿Tiene hambre realmente? Si la respuesta es sí, empieza con un refrigerio nutritivo como por ejemplo una mezcla de frutos secos, yogur, una fruta o zanahorias baby.
Si todavía se le antoja algo más, se pregunta: ¿Quiero algo dulce, salado o frío? Descubrió que determinar su deseo específico y satisfacerlo es más eficaz que tratar de mantenerlo a raya o sustituirlo por otra cosa que no sea exactamente lo que quiere.
Prepará comida el fin de semana
El fin de semana es cuando Maya tiene tiempo para cocinar tranquilamente y en cantidad suficiente comidas caseras: caldos, salsas, guisos, sopas.
Hacer caldo desde cero significa que tendrá menos sodio y más sabor que el caldo envasado o los cubitos comprados. Y Maya congela el que prepara ella, sus salsas y sus sopas en porciones más chicas que pueden usarse en las próximas semanas o meses.
Una olla grande de porotos condimentados como le gustan también puede ser una base rápida y nutritiva para las comidas de la semana siguiente: un día, tacos; otro, un plato de burrito.
No te prives de las cosas que te encanta comer
Vadiveloo se describe como gran conocedora de los pretzels blandos salpicados con sal y bañados en un queso derretido pegajoso, que suele pedir como plato principal cuando sale. “No es una comida equilibrada”, aclara, pero es algo que disfruta cada tanto sin la menor pizca de culpa.
Privarte de las comidas favoritas puede resultar contraproducente, según indica una investigación, porque puede provocar que las desees todavía más, cuestión que lleva a comer en exceso.
“A veces, simplemente permitirnos algo hace que sea más fácil seguir una pauta más saludable”, señala.
Traducción: Román García Azcárate
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