Un método es a través del poder de tu estilo de vida, que, sí, es realmente increíblemente poderoso—Incluso si no estás tomando medicamentos para la presión arterial, a menudo puedes hacer una gran mella en tus números (y si lo estás, puedes usar estas tácticas para apoyar a los medicamentos mientras hacen su trabajo). Los cambios en sus hábitos pueden reducir la presión arterial al menos tanto como un solo medicamento, dice el Dr. Jean. Independientemente de su situación con los medicamentos, avanzar hacia una rutina diaria más respetuosa con la presión arterial tiene un gran impacto y no es necesario cambiar toda su vida para ver resultados alentadores en su próximo chequeo. Aquí es por dónde empezar.
1. Mueve tu cuerpo como puedas, tanto como puedas.
Tanto el Dr. Jean como el Dr. Harris dicen que el ejercicio es uno de los mayores factores que influyen en la presión arterial. Mover el cuerpo puede potencialmente reducir sus cifras en unos cinco mmHg. Su objetivo: más de 30 minutos de movimiento de intensidad moderada, como caminar con fuerza, al menos tres días a la semana.
Si eso le parece mucho, no se asuste; investigación muestra que tan solo de 30 a 60 minutos de ejercicio por semana tiene un impacto notable en la presión arterial. Comienza donde estás y aumenta tanto como puedas. Tampoco es necesario que registres 30 minutos seguidos de movimiento a la vez. Los pequeños “bocadillos” de ejercicio se acumulan, así que pruebe tácticas como fiestas de baile mientras prepara la cena, llevar al perro a dar una vuelta a la cuadra por la mañana o incluso pasear por la habitación mientras habla por teléfono, según las sugerencias de Universidad Estatal de Colorado.
También puedes practicar una sentada en la pared mientras te pones al día con tu programa favorito; un reciente estudiar descubrió que, si bien prácticamente todo Las formas de movimiento benefician tu presión arterial. ejercicio isométrico (en el que construyes fuerza al tenencia una posición, sin moverse (piense en posturas de tablas y sillas), se lleva la palma.
2. Reduzca su consumo de sodio.
El sodio es un enemigo notorio para cualquiera que intente bajar la presión arterial, por lo que es imprescindible tener en cuenta la sal en la dieta. Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen más de 3400 miligramos de sodio por día (principalmente de alimentos envasados y de restaurantes), la AHA recomienda mantenerse por debajo de 2300 miligramos, e idealmente por debajo de 1500 mg si tiene presión arterial alta. Investigación sugiere este cambio solo puede reducir la lectura de su presión arterial hasta ocho mmHg.
Dado que los alimentos envasados y de los restaurantes son los principales impulsores del alto consumo de sodio, reducir ese consumo y cocinar más en casa contribuye en gran medida a alcanzar esa zona de 1.500 miligramos por día, dice el Dr. Harris. Cuando usted hacer opte por alimentos prefabricados, adquiera el hábito de leer las etiquetas y opte por versiones bajas en sodio de las cosas que come con frecuencia, como sopas, salsas de tomate, productos enlatados y condimentos, según el AHA.
Tenga paciencia aquí. Es posible que sus papilas gustativas no tengan sal al principio, pero la mayoría de las personas que reducen la cantidad se adaptan con el tiempo, el AHA dice. Puede aprovechar esta oportunidad para trabajar con más hierbas y especias frescas, además de sabores como jugo de limón, para ampliar los sabores de lo que come, no solo reducirlos.
3. Llena tu plato con tus frutas y verduras favoritas.
Probablemente hayas oído hablar de ESTRELLARSE (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) antes, ¡y hay una razón por la que este enfoque de alimentación basada en frutas y verduras es la recomendación actual para todas las personas con presión arterial alta! Funciona, dice Harris. “Los resultados son impresionantes y comparables al uso de medicamentos”, señala.
Fuente Traducida desde Self.com