Cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza puede beneficiarse de un increíble entrenamiento con mancuernas para principiantes que trabaja todos los grupos de músculos principales con movimientos simples y efectivos. Y eso es exactamente lo que tenemos aquí: una rutina de cuatro movimientos que puedes hacer en casa para dominar los conceptos básicos, sin necesidad de equipos ni ejercicios intimidantes.
En este entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo, la atención se centra en ejercicios compuestos (que trabajan en múltiples articulaciones para apuntar a grupos de músculos grandes) en lugar de movimientos de aislamiento (que se concentran en grupos de músculos pequeños y trabajan en una articulación). Son excelentes para principiantes porque son más funcionales (tienen una transferencia directa a las acciones que realizamos en la vida cotidiana).y son más eficientes, ya que llegas a varias áreas al mismo tiempo.
Por ejemplo, piense en un remo inclinado: implica movimiento tanto en la articulación del codo como en el hombro, lo que involucra los músculos de los brazos y la espalda, dijo el entrenador personal certificado por ACSM Asher Freeman, CPT, creador del Club de cuerpo no normativo en Filadelfia, se dice a sí mismo. Compare esto con un ejercicio de aislamiento como una flexión de bíceps o una extensión de tríceps, que implica movimiento solo en la articulación del codo para apuntar a la parte superior de los brazos.
Obtener el mayor rendimiento por su inversión es especialmente importante para los principiantes que recién comienzan una rutina de ejercicios. Para aumentar realmente tu fuerza, debes entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana, dice Freeman. Pero descansar lo suficiente entre sesiones (al menos 48 horas antes de trabajar en la misma área) es crucial para que los principiantes permitan que sus músculos se recuperen.
“Entonces, si solo haces ejercicio dos o tres veces por semana y quieres fortalecerte, eso significa que debes trabajar todos tus músculos cada vez que lo hagas. [exercise]”, explica Freeman. Y ahí es donde entra en juego este entrenamiento para principiantes con mancuernas para todo el cuerpo.
Otra ventaja de esta rutina es que ayuda a los nuevos deportistas a practicar diferentes patrones de movimiento de todo el cuerpo que son comunes en muchos programas de entrenamiento de resistencia. La marcha con sujeción con mancuernas, por ejemplo, se centra en la tabla, y el remo inclinado con un solo brazo apoyado en un banco se trata de tirar. La estocada inversa alterna implica tanto un movimiento de sentadilla (como lo harías en una sentadilla con copa o una sentadilla con mancuernas) como de bisagra (como el peso muerto); El press Arnold se centra en el patrón de empuje (similar al press por encima de la cabeza o al press de banca).
Fuente Traducida desde Self.com