Sabemos desde hace años que la salud se consigue sobre todo en la mesa, donde el papel central lo juega uno Flora bacteriana “buena” que se obtiene al ingerir alimentos ricos en fibra. Pero ¿qué son exactamente? ¿Y cuántas tomar al día para garantizar una microbiota verdaderamente equilibrada y, con ella, energía, eficiencia y un sistema inmunológico funcional? le preguntamos al nutricionista lucilla tittadirector del programa Comida inteligente del Instituto Europeo de Oncología de Milán.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
«Las fibras representan el probiótico por excelencia, es decir, el sustrato que alimenta a los microorganismos a nivel intestinal, donde están presentes en muy diferentes tipos. Los que se alimentan de fibra son los más beneficiosos para nuestro organismo, como las bacterias del ácido láctico o los enterococos. Y por eso es importante darles alimento”. Varios estudios epidemiológicos confirman que la La dosis correcta de fibra que se debe tomar diariamente es de entre 25 y 30 gramos. al día, pero incluso en Italia, cuna de la dieta mediterránea, todavía estamos lejos de la meta. «Entre los alimentos que contienen dosis más altas, Las frutas y verduras ocupan absolutamente el primer lugar, pero al ser alimentos ricos en agua, para alcanzar la dosis indicada sería necesario consumir un kilo de ellas al día.» continúa el Dr. Titta.
De hecho, un poco demasiado, hasta el punto de que, en este caso, nos encontraríamos ante el síntoma de una alimentación desequilibrada, con todos los problemas que conlleva. «En carbohidratos cereales integrales, como pan, pasta y cereales integrales, los porcentajes son mayores». En general, con una dieta equilibrada se puede alcanzar fácilmente la dosis recomendada. Por ejemplo con 100 gramos de pasta integral o arroz, un puñado de frutos secos y 300-400 gramos de verdura y fruta. Sin olvidar las legumbres: «Quienes no las consumen habitualmente deben introducirlas progresivamente en la dieta, especialmente en el caso de las judías y los garbanzos, para acostumbrar el intestino a los polisacáridos presentes, en particular, en la piel externa, añadiendo un poco de bicarbonato a la agua de remojo y una hoja de laurel al agua de cocción para reducir el riesgo de una posible hinchazón abdominal. Alternativamente, simplemente agréguelo a la pasta. 150 gramos de guisantes congelados, que aportan un 10% de fibra”. Pueden parecer cálculos aburridos para hacer todos los días, pero en realidad basta con un poco de práctica y sentido lógico para que la dieta correcta se vuelva automática rápidamente. Con una premisa fundamental: «En el ámbito alimentario, las fibras representan la única clase de moléculas “anticancerígenas”, con una acción preventiva eficaz contra el cáncer colorrectal comprobada por la ciencia».
Qué comer para una dieta rica en fibra
En resumen, los alimentos a preferir incluyen frutas, frutos secos, verduras, legumbres y cereales integrales. Pero dentro de estas categorías, algunos alimentos especialmente ricos en fibra también son especialmente sencillos de consumir durante el día, sin preocuparse demasiado en la cocina. Se trata de guisantes congelados, frambuesas, judías secas, avena, cebada perlada, achicoria, harina de garbanzos, zanahorias, higos secos y arroz integral, que conviene rotar periódicamente en la dieta.
Esta es la cantidad de fibra que contienen, sólo para facilitar los cálculos:
- Medio plato de guisantes congelados = 11,7 gramos de fibra
- Una bañera de frambuesas = 11,1 gramos de fibra
- Cuatro cucharadas de frijoles secos = 8,5 gramos de fibra
- Cuatro cucharadas de grano de avena = 8,5 gramos de fibra
- Cuatro cucharadas de cebada perlada = 7,3 gramos de fibra
- Medio plato de achicoria = 7,2 gramos de fibra
- Tres cucharadas de harina de garbanzos = 6,9 gramos de fibra
- Tres o cuatro zanahorias = 6,2 gramos de fibra
- Tres o cuatro higos secos = 3,9 gramos de fibra
- Cuatro cucharadas de arroz integral = 3 gramos de fibra