El peso muerto es un ejercicio clásico por una razón: es increíblemente funcional y ejercita una gran cantidad de músculos a la vez. Tampoco necesitas una barra: el peso muerto con mancuernas es en realidad una forma más accesible de facilitar este patrón de movimiento y aún activa tus glúteos, isquiotibiales, espalda y core con la misma eficacia.
¿No estás familiarizado con este elemento básico del entrenamiento de fuerza? Implica ponerse de pie con una mancuerna en cada mano y luego empujar el trasero hacia atrás (un movimiento conocido como bisagra de la cadera) mientras mantiene la espalda recta y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Reforzando tu núcleo, empujas tus talones para volver a ponerte de pie.
Ahora que tenemos claro cómo es el ejercicio de peso muerto con mancuernas, hablemos sobre toda la demás información importante, como qué músculo específico trabaja, por qué puede resultar tan difícil, errores comunes que se deben evitar, consejos para incorporarlo a tu rutina. plan de entrenamiento semanal e instrucciones paso a paso para realizar el movimiento. ¡Entonces toma un par de mancuernas y pruébalo tú mismo!
¿Qué músculos trabajan el peso muerto con mancuernas?
El peso muerto con mancuernas realmente se centra en la cadena posterior o la parte trasera de tu cuerpo. El ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales y los glúteos. Evan Williams, CSCS, CPT, fundador de Rendimiento E2G, dice SELF, lo que lo hace ideal para la activación de la parte inferior del cuerpo. Pero También incorpora trabajo de la parte superior del cuerpo y del core., también. El peso muerto activa el dorsal ancho (dorsales, los músculos más anchos de la espalda), los romboides (músculos de la parte superior de la espalda) y el trapecio (músculos de la parte superior de la espalda y el cuello), así como el recto abdominal (abdominales), los oblicuos (músculos laterales del torso) y erector de la columna (un conjunto de músculos de la parte inferior de la espalda), como MISMO informó anteriormente. Debido a que el movimiento involucra simultáneamente grupos de músculos de todo el cuerpo, se considera un ejercicio compuesto.
¿Por qué el peso muerto con mancuernas es tan difícil?
Muchos asistentes al gimnasio sienten la lucha: pueden levantar una barra del suelo con relativa facilidad, pero hacer el mismo movimiento sosteniendo mancuernas parece mucho más difícil. Si eso le suena familiar, no es sólo su imaginación; hay una razón legítima para ello.
Cuando haces peso muerto con barra, a menudo cargas con discos grandes y anchos (ya sean discos de parachoques más livianos o los de hierro fundido OG), que generalmente tienen un diámetro mucho mayor que las mancuernas. Como resultado, no tienes que girar tanto hacia abajo para completar el movimiento, ya que las placas que golpean el suelo te impiden avanzar más. Eso significa que, dependiendo de tu estatura y postura, probablemente usarás menos rango de movimiento en un peso muerto con barra que con mancuernas, explica Williams. Y cuando tienes un mayor rango de movimiento, el movimiento puede resultar más difícil ya que tus músculos estarán bajo tensión por más tiempo.
Fuente Traducida desde Self.com