La última tendencia de fitness, presentada en TikTok como uno de los mejores programas de entrenamiento para quemar grasa, es método 12-3-30, en el que se anima a los usuarios a caminar en una cinta de correr durante 30 minutos, con una inclinación simulada del 12% y a un ritmo de tres millas por hora, lo que equivale aproximadamente a 5 kilómetros por hora. La idea es proponer una actividad lo menos exigente posible para que la gente se mueva y queme mientras tanto sus michelines. Queda por ver si es mejor que un paseo de media hora con el perro, pero según los testimonios de TikTok los resultados son evidentes. Independientemente de si crees en TikTok o no, la pregunta sigue siendo: ¿cuál es la mejor manera de perder peso?
“El Método 12-3-30 es extremadamente eficaz”, explica Antonio Maritatofisioterapeuta y entrenador personal de elijapt1st.com. Funciona porque equilibra la intensidad del movimiento con la duración. Según el experto, la zona óptima para quemar grasas está entre el 67,6 y el 87,1% de la frecuencia cardíaca máxima: si puedes conseguir este equilibrio, ya estás en un gran punto. «Con una intensidad de entrenamiento excesivamente alta, el cuerpo humano quema más azúcar que grasa. Si la intensidad es demasiado baja, el cuerpo consume principalmente grasas, pero no las suficientes como para marcar una diferencia apreciable”, explica Maritato. “El objetivo de un entrenamiento eficaz para perder peso es encontrar el ejercicio de mayor intensidad que queme principalmente grasa como fuente de combustible y a un ritmo lo suficientemente alto como para que el entrenamiento sea eficaz para perder el exceso de peso”. Como resultado, trotar 20 minutos en el parque es excelente en muchos sentidos, pero no es la mejor manera de eliminar rápidamente la grasa de las caderas y el abdomen.
¿Por qué perder peso?
Dejemos una cosa clara antes de continuar. La elección de perder peso depende totalmente de usted. Para muchos de nosotros, el deseo de perder masa grasa suele estar influenciado por la presión social y las redes sociales que nos alientan a hacer todo lo posible para lograr un ideal estético casi inalcanzable. A menos que seas un actor o una celebridad con toneladas de dinero, tiempo libre, un chef personal y un gimnasio de primer nivel, es poco probable que logres ese objetivo. Y en la mayoría de los casos, ni siquiera es necesario hacer eso. En los últimos años se han realizado numerosas reflexiones sobre la relación entre masa corporal y condición física, dado que las personas con un IMC más elevado son capaces de alcanzar hazañas deportivas increíbles; por lo tanto, debemos tener cuidado de no equiparar “más delgado” con “más en forma”. Dicho esto, según el NHS, las personas clasificadas como obesas tienen un mayor riesgo de sufrir “consecuencias graves para la salud“, con enfermedades como la diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer y enfermedades hepáticas. En definitiva, si quieres perder algunos kilos para sentirte más en forma y saludable, hazlo bien. Si por el contrario tu objetivo son los me gusta en Instagram, también puedes hacerlo con tranquilidad y sin estresarte demasiado.
El factor más importante a la hora de perder peso
¿Aún quieres saber cuáles son los mejores ejercicios para eliminar rápidamente el exceso de grasa abdominal? Bueno, tómatelo con calma, amigo. Primero veamos lo que nos enseña la ciencia. “Hay dos factores principales que influyen en la pérdida de masa grasa”, explica Maritato. “Uno es la cantidad de calorías útiles para quemar grasa durante el día cuando no hacemos actividad física, el segundo son las calorías consumidas que nos hacen perder peso mientras hacemos actividad física”. En otras palabras, quemamos calorías incluso cuando no hacemos ejercicio. Los ejercicios físicos con un gran efecto de “poscombustión”, como los que se dirigen a los principales grupos de músculos, pueden fomentar este fenómeno. “La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema simplemente para mantenerse con vida”, explica Maritato. «Tu cuerpo necesita energía para alimentar tu cerebro, mantener tu corazón bombeando o simplemente mantener tu postura normal de descanso. Varios estudios han demostrado que aumentar la masa muscular también aumenta la TMB, lo que resulta en quemar más calorías en reposo”. De hecho, un estudio de 2012 sugirió que “diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el nivel de masa magra en 1,4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un siete por ciento y reducir el nivel de masa grasa en 1,8 kg”. “Una persona que gana 1,4 kg de masa magra podría, por ejemplo, quemar entre 150 y 300 calorías más por día en reposo”, explica Maritato.
¿Cuál es la forma más rápida de perder peso?
“La forma más rápida de perder grasa abdominal tampoco es la más efectiva”, advierte Raquel MacPhersonentrenador certificado AS y entrenador nutricional de garajegymreviews.com. “Si se quieren lograr resultados duraderos, hay que tener un ritmo gradual y proceder con calma”. MacPherson recomienda perder del cinco al diez por ciento de la grasa corporal durante la primera fase de pérdida de peso; por lo tanto, el peso alcanzado debe mantenerse durante un período de tiempo al menos igual al utilizado para perder peso antes de comenzar de nuevo. “De esta forma tu metabolismo se recuperará de la dieta y estará preparado para soportar mayores pérdidas de peso sin tener que llegar a resultados extremos”, afirma el experto. “Esto requiere una mentalidad de paciencia, en la que no te centres demasiado en los resultados inmediatos, sino en los sostenibles: si sigues una dieta drástica y no tomas descansos, no podrás mantener tu pérdida de peso. “. Cuando se trata de perder peso, la lentitud y la constancia son las claves para ganar. Otra consideración clave a tener en cuenta es la imposibilidad de reducir la grasa corporal de forma específica. Esto significa que no puedes hacer nada para deshacerte de la grasa sólo de tus abdominales. Espero que no sea una decepción demasiado grande. A largo plazo, es en la cocina donde puedes marcar la diferencia. “Un refrán popular dice: ‘No se pueden vencer los efectos de una mala alimentación con ejercicio’”, nos recuerda Maritato. “El concepto difícil de meter en la cabeza de la gente es que perder grasa no se trata sólo de quemar calorías mediante el ejercicio, sino también de optimizar el metabolismo y el perfil hormonal del cuerpo”, explica Maritato.
Maritato continúa explicando que no existe una única dieta perfecta porque todos somos diferentes, sin embargo es difícil equivocarse con una dieta “integral” que incluya verduras frescas, frutas y carnes magras. «Minimizar los alimentos procesados y los azúcares simples puede ayudar a reducir la inflamación intestinal y la retención de líquidos. Si bien se necesita más investigación, un creciente conjunto de evidencia sugiere que la inflamación intestinal está relacionada con un aumento de la masa grasa y dificultad para descomponer la grasa”, añade Maritato. Los estudios demuestran la importancia del sueño en la regulación del metabolismo y Maritato cree que el mindfulness también puede ayudarnos a sentirnos mejor y tener un mayor control sobre nosotros mismos.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para perder peso?
¿Qué actividad física te permite minimizar la grasa abdominal? “Lo más importante para perder grasa es realizar actividad física que queme más calorías de las que consumes a través de tu dieta”, especifica MacPherson. «Un trote de 20 minutos quema calorías, no grasas en particular, y te ayudará a perder peso. Sin embargo, el peso puede provenir tanto de la grasa como del músculo. También es esencial realizar actividades de apoyo al peso, como entrenamiento de fuerza, para preservar los músculos y mantener el metabolismo alto mientras te concentras en perder más exceso de grasa”. Maritato utiliza una fórmula llamada Karvonen para determinar el ritmo cardíaco ideal de sus clientes durante el ejercicio. Es un poco complicado de explicar, pero para una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 66 bpm, la zona de quema ideal está entre 142 y 165 bmp. Identifica tu punto de equilibrio y luego realiza una sesión de entrenamiento con la serie completa de ejercicios que se indican a continuación, tantas veces como sea posible en 20 minutos. Haga una pausa al final de cada serie y controle su frecuencia cardíaca. Si está por encima de tu umbral máximo después de cada ejercicio, espera hasta que caiga por debajo del límite inferior antes de afrontar la siguiente serie; de esta manera siempre estarás en la zona ideal para quemar grasa. El énfasis está en los abdominales, pero los cuatro ejercicios recomendados se han reunido para adelgazar todo el cuerpo. En caso de dificultad, recuerda cuáles son los mejores movimientos destinados a quemar grasas. Si los haces bien y de manera constante, desarrollarás los músculos abdominales subyacentes, listos para revelarse con toda su fuerza.
Burpee – 60 segundos
Comienza en posición de plancha horizontal con los brazos extendidos. Mueve tus pies hacia adelante para formar una línea recta. Salta en el lugar y regresa a la posición inicial.
Crunch de plancha – 60 segundos
Ponte en posición de tabla horizontal. Alternativamente levanta una pierna y luego la otra para formar un ángulo de 90 grados con el codo de ese lado y luego regresa a la posición inicial.
Giro de balón medicinal de pie – 60 segundos
Sostenga un balón medicinal a la altura del pecho. Inclínate por las caderas y aprovecha tu core, girando la pelota primero hacia un lado y luego hacia el otro.
Crunch de bicicleta – 60 segundos
Tumbado boca arriba, levante y monte en bicicleta las piernas en el aire, formando un ángulo de 90 grados con el suelo. Al mismo tiempo, cruce el cuerpo con el codo opuesto hasta que se encuentre con la rodilla opuesta.
Buena suerte.
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido