Existen muchos ejercicios en CrossFit, pero uno de los más representativos de este deporte es el sentadilla con pistola. Básicamente es una sentadilla con una sola pierna que se utiliza para entrenar la parte inferior del cuerpo. Oh sí, es complicado. Quizás uno de los más difíciles de realizar. Las sentadillas pistola son un ejercicio complejo que requiere una excelente fuerza en las extremidades inferiores, equilibrio y propiocepción. En la práctica, implica ponerse en cuclillas completamente sobre una pierna mientras se estira la otra hacia adelante, formando de alguna manera la forma de una pistola.
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Es un desafío para el core y la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps. Sin unas piernas fuertes, difícilmente podrás realizar correctamente la sentadilla pistola. De hecho, muchos son incapaces ni siquiera de realizar las progresiones que conducen a este ejercicio. Pero si realmente quieres convertirte en un profesional de las sentadillas con pistola, aquí tienes algunos ejercicios que te ayudarán en tu progresión.
Progresiones para realizar la sentadilla pistola
Antes de intentar la sentadilla pistola, debes poder realizar una sentadilla profunda en todo el rango de movimiento. Esto se debe a que la sentadilla pistola es, en cierto sentido, una variante compleja de la sentadilla profunda. No todo el mundo es capaz de hacerlo al primer intento, ya que la movilidad de la cadera y el tobillo juega un papel importante. Algunas personas pueden desarrollarlo con poco o ningún ejercicio, mientras que otras necesitan mucho trabajo.
Progresión con TRX
Una vez que hayas dominado la sentadilla profunda, puedes comenzar a practicar la sentadilla pistola con la ayuda de un TRX o herramienta similar. Sujete ambas asas con las manos separadas a la altura de los hombros. Estire una pierna y doble la otra hacia abajo hasta que la cadera y la pierna estirada formen un ángulo de 90 grados. Es muy importante llegar hasta el final y no forzar la curvatura de la columna. Al aferrarte al TRX, no harás mucho trabajo de equilibrio, pero eso vendrá más tarde. Ahora es el momento de familiarizarte con el movimiento y empezar a dominar la técnica.
Progresión en banco
Coloca un banco directamente detrás de ti, de modo que tu trasero lo toque cada vez que realices el movimiento hacia abajo. Extiende tus brazos frente a tu torso. Extiende una pierna y bájala doblando la otra, como en una sentadilla. El banco te apoyará y te ayudará a no caer si pierdes el equilibrio.
Progresión con contrapeso
Igual que el movimiento anterior, pero simultáneamente sujetando una mancuerna o (idealmente) una pesa rusa con ambas manos, con los brazos extendidos delante del torso.
Progresión en una caja
Una vez que haya mejorado su equilibrio, es hora de subirse a una caja. De pie, pero dejando una pierna afuera, recta o ligeramente flexionada en el aire. Baja con la otra pierna. En cada descenso, extiende los brazos delante del cuerpo para ganar algo de equilibrio.
¿Has superado ambas progresiones?
La sentadilla con una sola pierna es uno de los ejercicios de CrossFit más fáciles de hacer mal, como no ir por encima del paralelo (que es cuando la cadera y la pierna estirada forman un ángulo recto) o colocar el pie o la mano en el suelo demasiado pronto. , lo que da como resultado lo que en este deporte se conoce como no rep: una repetición inválida. Así que presta mucha atención.