No necesitas un gimnasio para una excelente sesión de la parte superior del cuerpo: siempre que tengas acceso a algunas pesas, puedes realizar un entrenamiento sólido para el pecho con mancuernas en casa.
Y hay buenas razones para hacerlo. Desarrollar fuerza en los músculos pectorales, también conocidos como pectorales o pecho, se puede trasladar a una serie de actividades cotidianas, como empujar un objeto hacia atrás en un estante alto o deslizar una caja pesada por el piso, entrenador personal certificado por ACE. Sivan Faganfundador de Fuerte con Sivan, se dice a sí mismo. También le ayudará a reducir el riesgo de lesiones, ya que unos músculos pectorales más fuertes pueden ayudar a estabilizar las articulaciones de los hombros y los omóplatos.
Si bien es posible que hayas escuchado a algunas personas en el gimnasio hablar sobre el “día del pecho”, los mejores ejercicios para incluir en tu rutina de ejercicios no serán aquellos que solo golpear esa área específica. Más bien, querrás concentrarte también en los músculos circundantes, dice Fagan.
Con el entrenamiento de pecho, seguro que quieres trabajar tus pectorales, que incluyen el pectoral mayor grande y uno más pequeño debajo llamado pectoral menor, pero también quieres mostrar algo de amor a los músculos que los sostienen. Piense: todos los músculos que “empujan”, como el pecho, los deltoides (hombros) y los tríceps (que corren a lo largo de la parte posterior de los brazos).
Los músculos pectorales pueden ser los principales impulsores en los ejercicios tradicionales para el pecho, como el press de banca con barra, el press de banca inclinado o el vuelo con mancuernas (e incluso en movimientos de peso corporal como la flexión), pero los músculos más pequeños de los hombros y los brazos están trabajando para ayudar. tú también completas los movimientos. Entonces, si desea fortalecerse o desarrollar músculo, incluir ejercicios dirigidos a estos grupos de músculos de apoyo es igualmente importante.
Es por eso que en el entrenamiento de pecho con mancuernas que Fagan creó para SELF a continuación, trabajarás una gran cantidad de músculos de la parte superior del cuerpo. Y lo hará centrándose en gran medida en el entrenamiento unilateral o con un solo brazo. Esto puede ayudarle a identificar y aliviar los desequilibrios musculares de un lado al otro, algo que la mayoría de nosotros tenemos de forma natural, dice Fagan.
“Cuando empujas ambas mancuernas al mismo tiempo, tu cuerpo solo quiere llevarlas del punto A al punto B. Tu lado más fuerte puede realizar todo el rango de movimiento, pero el otro lado puede tomar un atajo”. ella dice. “Es muy difícil para ti notarlo por tu cuenta hasta que aíslas tus costados y luego dices: ‘Espera, no puedo hacerlo de este lado’”.
El trabajo con un solo brazo también viene con una ventaja adicional: realmente desafía la estabilidad central, lo que convierte estos ejercicios de la parte superior del cuerpo en ejercicios abdominales también. A medida que empujas cada mancuerna, tus músculos centrales deben activarse para evitar que tu cuerpo gire en la dirección opuesta, dice Fagan.
El entrenamiento de pectorales con mancuernas comienza con versiones de brazos alternos de los movimientos compuestos más desafiantes (press de pecho y press de hombros) en una superserie (es decir, pasarás de un ejercicio al siguiente con un descanso mínimo). Mantendrás las repeticiones más bajas aquí que durante el resto del entrenamiento, así que no temas desafiarte con un peso más pesado (siempre que mantengas la forma adecuada).
Fuente Traducida desde Self.com