Si eres corredor, los calambres en las espinillas probablemente hayan arruinado tu día (o frustrado un entrenamiento) en un momento u otro. Si bien no es una panacea mágica, los estiramientos para los calambres en las piernas pueden desempeñar un papel importante para prevenir el problema (y también pueden ayudarlo a aliviar el dolor).
Los calambres en las piernas generalmente se consideran una lesión por uso excesivo y, a menudo, se desencadenan por actividades de alto impacto como correr o entrenamiento HIIT, Kat Torre, DPT, CSCS, entrenadora de carreras certificada por RRCA y copropietaria de Fisioterapia Deportiva Pura en Washington, DC, se dice a sí mismo. La fuerza repetida con este tipo de actividades provoca tensión en los huesos y los músculos adheridos, lo que puede provocar irritación y dolor, a menudo del tipo “molesto, a veces agudo y punzante”, dice Torre.
Puede obtenerlos en dos lugares diferentes: los calambres en las piernas mediales ocurren en la parte frontal interna de la tibia o la espinilla, mientras que los calambres en las piernas anteriores se desarrollan en la parte frontal exterior de la misma. Ambos tipos suelen estar vinculados a un rápido aumento de la actividad o a un cambio drástico en la misma. Por ejemplo, si no has estado corriendo regularmente y de repente comienzas a correr 20 millas por semana, o estás trabajando duro en una colina cuando en realidad nunca lo has hecho antes, eso puede ejercer mucha presión sobre la espinilla y músculos conectados, dice Torre. (El calzado desgastado o que no brinda apoyo también puede influir).
Los desequilibrios musculares (y en particular, la tensión en las pantorrillas) en la parte inferior de las piernas y los tobillos también pueden contribuir. “El balancín ni siquiera está entre la parte delantera y trasera, y cuando tiras demasiado en una dirección, la otra puede irritarse”, explica Torre. Básicamente, si corres con las pantorrillas apretadas, los músculos opuestos en la parte delantera de las piernas pueden trabajar demasiado y terminar tensos.
En muchos casos, la molestia del dolor en las piernas no es lo suficientemente grave como para obligarlo a buscar atención médica inmediata, por ejemplo, como ocurre con una fractura por estrés, cuando el dolor tiende a ser más significativo y generalmente persiste incluso cuando no está corriendo. Más bien, es más incómodo (lo que puede llevarte a acortar tus carreras o cancelarlas por completo) y puede parecer que simplemente persiste y persiste.
Es por eso que tener un plan listo puede ser clave para detener los calambres en las piernas. Y el más eficaz tiene múltiples frentes: la primera parte incluye una dosis sólida de entrenamiento de fuerza regular. El objetivo general de esto es mantener los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps lo suficientemente fuertes como para que puedan aliviar la tensión de las espinillas y los tendones circundantes. También querrás fortalecer específicamente los músculos en la parte delantera de la espinilla, lo que quita algo de presión del hueso tibial y reduce el dolor, agrega Torre. Intente incluir el fortalecimiento en su programa de ejercicios al menos dos veces por semana.
Luego está la segunda pieza del rompecabezas: el estiramiento, que juega un papel aún más importante si ya estás lidiando con el dolor en la espinilla. Estirarse con regularidad mantiene equilibrada la mitad inferior y elimina la presión adicional de la parte delantera de las piernas. “En cuanto al mantenimiento y asegurarse de que los calambres en las piernas no vuelvan a aparecer”, dice Torre, “no puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es el estiramiento”. En particular, los movimientos dirigidos a las espinillas y las pantorrillas pueden desempeñar un papel importante para aliviar el malestar.
Torre recomienda incorporar estiramientos dinámicos de tobillos y parte inferior del cuerpo en los calentamientos para correr y estiramientos más estáticos en los enfriamientos. Luego, dos o tres veces por semana, procure estirar brevemente la parte inferior de las piernas (haciendo hincapié en las espinillas y las pantorrillas) como una rutina independiente, incluso si solo dedica dos minutos a hacerlo; considérelo como un trabajo de mantenimiento.
¿No estás seguro de qué estiramientos para los calambres en las piernas son los mejores para mantener a raya esta molesta afección? Siga leyendo para conocer algunos excelentes que puede probar, junto con algunos consejos sobre cómo incorporarlos a su rutina.
Fuente Traducida desde Self.com